Abnehmen für Senioren muss mit Bedacht geplant werden, um keine Schäden durch plötzlichen, irrationalen Gewichtsverlust zu verursachen. Sie müssen auch berücksichtigen, dass der gesamte Prozess viel langsamer ist als bei jüngeren Menschen. Das Abnehmen eines Senioren kann jedoch effektiv und gesund sein. Überprüfen Sie, wie eine ältere Person Gewicht verlieren sollte.
Inhaltsverzeichnis:
- Abnehmen bei Senioren ist schwieriger
- Abnehmen von Senioren - Kalorienbedarf
- Senioren abnehmen - Regeln
- Abnehmen Senioren - Menü
- Abnehmen von Senioren - woran müssen Sie sich erinnern?
Bei Senioren gibt es oft Probleme mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Einige Menschen verlieren Gewicht, was mit dem Appetitverlust mit dem Alter zusammenhängt. Das Problem hängt jedoch weitgehend mit dem Übergewicht zusammen. Je älter eine Person wird, desto einfacher ist es, an Gewicht zuzunehmen.
Dies geschieht aus mehreren Gründen, und das wichtigste ist die Abnahme des Grundstoffwechsels, d.h. Verlangsamung des Stoffwechsels, was sich in einem geringeren Kalorienbedarf des Körpers niederschlägt.
Das zweite wichtige Thema ist die geringere Mobilität älterer Menschen. Viele von ihnen nehmen tagsüber keine körperliche Aktivität auf oder gehen sogar spazieren. Es hängt oft mit dem sich verschlechternden Gesundheitszustand und der Koexistenz verschiedener Krankheiten zusammen.
Trotz des schlechteren Gesundheitszustands sollte Übergewicht in jedem Alter bekämpft werden.
Abnehmen bei Senioren ist schwieriger
Die Hauptursache für Gewichtsverlustprobleme bei älteren Menschen ist der Verlust von Muskelmasse. Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper jedes Jahrzehnt 3 bis 5% seiner Muskelmasse.
Warum ist es so wichtig? Muskeln sind metabolisch aktives Gewebe und verbrauchen den größten Teil der Energie, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt wird.
Je weniger Muskeln sich im Körper befinden, desto weniger Kalorien benötigt der Körper, um grundlegende Lebensprozesse durchzuführen. Damit ist die Abnahme der Stoffwechselrate verbunden.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Konzentration von Testosteron und Wachstumshormon - Hormonen, die hauptsächlich für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich sind - im Körper ab.
Dies ist für Männer wichtiger, da ihr anfänglicher Testosteronspiegel viel höher ist als bei Frauen. Für beide Geschlechter ist es jedoch schwierig, sich vor dem Verlust von Muskelgewebe zu schützen und es aufzubauen.
Gesundheitsprobleme, die häufig bei Menschen über 60 auftreten und das Körpergewicht beeinflussen, sind Insulinresistenz oder Typ-II-Diabetes sowie Hypothyreose. Hypothyreose verlangsamt den Stoffwechsel erheblich und reduziert den Energiebedarf.
Andererseits stören Insulinresistenz und Diabetes den Kohlenhydrat- und Energiehaushalt, wodurch sich Fettgewebe leichter ansammelt und die Energie aus der Nahrung nicht mehr so effizient wie zuvor genutzt wird.
Andere Probleme, die die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen, sind weniger körperliche Fitness und daher weniger Bewegung in irgendeiner Form. Darüber hinaus kann mehr Freizeit für Senioren im Ruhestand zu übermäßigem Essen führen.
Abnehmen von Senioren - Kalorienbedarf
Der Energiebedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab. Du musst es akzeptieren. Es ist unmöglich, mit 65 so viel zu essen wie mit 50 und nicht an Gewicht zuzunehmen. Dies gilt jedoch für jeden Lebensabschnitt, nicht nur für ältere Menschen.
Das Hauptproblem bei der Verhinderung einer unkontrollierten Gewichtszunahme ist die Reduzierung der Portionsgrößen von Mahlzeiten.
Es geht bisher nicht darum, drastische Schnitte zu machen und die Hälfte Ihres Mittagessens zu essen. Einfach ausgedrückt kann gesagt werden, dass alle 10 Jahre der tägliche Kalorienbedarf einer Frau um 150 kcal und der eines Mannes um 250 kcal sinkt. Es sei jedoch daran erinnert, dass dies nur eine Vereinfachung ist, die das Ausmaß der Änderung zeigt.
Der genaue Energiebedarf des Körpers variiert stark und hängt vom Körpergewicht, dem Verhältnis der Körperzusammensetzung (Muskelmasse) und dem Grad der körperlichen Aktivität ab.
WissenswertDer Grundstoffwechsel, d. H. Die Menge an Kalorien, die der Körper für die Aufrechterhaltung von Lebensprozessen ohne körperliche Aktivität oder Bewegung ausgibt, wird durch die folgenden Formeln beschrieben:
Frauen über 60
PPM = (9,082 x Körpergewicht) + 658,5
MÄNNER ÜBER 60
PPM = (11,711 x Körpergewicht) + 587,7
Zur Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs wird der PPM-Wert mit dem PAL-Koeffizienten multipliziert, der das Niveau der körperlichen Aktivität beschreibt. PAL kann von 1,4 für einen sitzenden Lebensstil bis 2,2 für eine hohe körperliche Aktivität reichen. Die Standards gehen nicht von einer höheren PAL-Rate für Personen über 65 Jahre aus.
Es muss berücksichtigt werden, dass die Anzahl der Kalorien, die den Energiebedarf anzeigen, nicht die einzige Determinante für die Zusammenstellung einer älteren Diät ist.
Die Formeln berücksichtigen nicht den Gesundheitszustand, Krankheiten, die den Stoffwechsel beeinflussen, und individuelle Merkmale. Das Grundproblem, das die richtige Auswahl von Portionen und damit auch die Energie von Mahlzeiten ermöglicht, besteht darin, Ihren Körper und seine Bedürfnisse zu beobachten.
Es ist auch erwähnenswert, dass die Menge an Kalorien in einer Diät allein nicht das wichtigste Problem bei der Zusammenstellung einer Schlankheitsdiät ist. In der modernen Diätetik wird immer häufiger nach dem Prinzip "Kalorien ungleich Kalorien" gearbeitet, das besagt, dass Energie aus verschiedenen Makronährstoffen vom Körper unterschiedlich genutzt wird.
Senioren abnehmen - Regeln
1. Essen Sie eine proteinreiche Diät
Eine proteinreiche Ernährung wird zur Gewichtsreduktion in allen Altersgruppen empfohlen. Protein in der Ernährung trägt zur Erhaltung der Muskelmasse während des Gewichtsverlusts bei, wodurch sich der Stoffwechsel einer Person auf einer Diät nicht übermäßig verlangsamt und Figur und Körperzusammensetzung bessere Proportionen aufweisen.
Darüber hinaus wird Protein sehr lange im Magen-Darm-Trakt verdaut, wodurch das Völlegefühl nach einer Mahlzeit länger wird. So können Sie weniger essen und Naschen vermeiden.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, die an einer Gruppe älterer Menschen mit Adipositas durchgeführt wurde, zeigte, dass eine größere Menge an Protein in der Ernährung nicht nur den Gewichtsverlust fördert, sondern auch die Verringerung der Knochendichte und Muskelmasse verhindert, die häufig mit dem Abnehmen von Senioren einhergeht. Die Studie umfasste 96 Personen ab 66 Jahren.
Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe erhielt 6 Monate lang eine kalorienreduzierte, ausgewogene Ernährung. In einer Gruppe entsprach die Proteinmenge den Standards und betrug 0,8 g / kg Körpergewicht pro Tag.
In der zweiten Gruppe enthielt die Diät mehr als 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Die Studie zeigte, dass eine Diät mit einer erhöhten Proteinversorgung die Verringerung der Knochendichte verhindert und sogar die Knochengesundheit verbessern kann. Der mittlere Gewichtsverlust betrug ca. 6 kg.
PROTEINREICHE PRODUKTE: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hüttenkäse, Hüttenkäse, Käse, Eier
2. Begrenzen Sie Kohlenhydrate, insbesondere einfache Zucker
Mit zunehmendem Alter steigt die Insulinresistenz des Gewebes, was Übergewicht und Fettleibigkeit fördert. Darüber hinaus erhöht Übergewicht und Fettleibigkeit die Insulinresistenz. Der einfachste Weg, diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen, die mit Insulin metabolisiert werden.
Je niedriger die Pankreasstimulation ist, desto geringer ist die Insulinfreisetzung, was im Laufe der Zeit zu einer erhöhten Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber diesem Hormon führt. Insulin ist ein "Builder" -Hormon, auch Fettgewebe.
Je niedriger die Konzentration im Blut ist, desto leichter ist es, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aufgrund der Geschwindigkeit der Verdauung sind Kohlenhydrate der am wenigsten erwünschte Makronährstoff in einer Schlankheitsdiät.
IN KOHLENHYDRATEN REICHE PRODUKTE: Brot, Nudeln, Reis, Grütze, Müsli, Reiswaffeln, Zwieback, Kartoffeln, Snacks: Pommes, Sticks, Cracker.
PRODUKTE MIT EINFACHEN ZUCKERN: Alle Süßigkeiten, Kuchen, Donuts, Brötchen, Fruchtsäfte, kohlensäurehaltige und kohlensäurefreie Getränke
3. Bewegen Sie sich
Das Hauptproblem beim Abnehmen im Alter ist ein langsamer Stoffwechsel, d. H. Ein geringerer Kalorienbedarf. Um es zu beschleunigen, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität steigern. Das Beste für Senioren ist Krafttraining. Jede Form von Bewegung ist jedoch gut.
Gehen, Schwimmen, Yoga ... Alles, was Ihren Körper in Bewegung hält, Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
Die besten gesundheitlichen Auswirkungen werden durch eine Kombination aus Ernährung und körperlicher Aktivität erzielt.
Dieses Schema funktioniert auch für Senioren. Eine prospektive randomisierte Studie mit 107 Personen über 65 Jahren zeigte, dass eine signifikante Abnahme des Körpergewichts sowohl bei Ernährung als auch bei Bewegung auftritt (9-10% des Grundkörpergewichts).
Andererseits wurde in der Gruppe die größte Verbesserung der Effizienz und Fähigkeit zur Durchführung täglicher Aktivitäten, wie z. B. Aufstehen von einem Stuhl oder Heben von etwas vom Boden, bei körperlicher Aktivität in Kombination mit einer Diät beobachtet. Nach einem Jahr betrug die Verbesserung der Mobilität in dieser Gruppe 21%.
In der Gruppe, die nur körperliche Aktivität verwendet - 15% und nur Diät - 12%. Unter den Probanden, die eine Diät in Kombination mit körperlicher Aktivität verwendeten, wurde im Vergleich zu den anderen Gruppen die größte Zunahme der aeroben Kapazität, die geringste Abnahme der Muskelmasse und der Knochendichte beobachtet.
4. Krafttraining machen
Der grundlegende Fehler aktiverer Senioren besteht darin, nur Cardio-Training durchzuführen - zügiges Gehen, Laufen, Aerobic usw. Diese Art von Übung hilft beim Abnehmen, reduziert aber auch die Muskelmasse, die Senioren immer noch haben.
Es ist definitiv vorteilhafter, Krafttraining (Krafttraining) mit Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen.
Entgegen der landläufigen Meinung wirken sich Belastungsübungen sehr positiv auf die Kalorienverbrennung aus, da sie die Muskeln stark zur Arbeit anregen und dieser Zustand bis zu mehreren Stunden nach dem Training anhält.
Krafttraining erhöht die Muskelmasse, was den Stoffwechsel erhöht. Dies ist jedoch nicht der einzige Vorteil. Sie stärken auch Sehnen, Gelenke und Knochen, verringern das Verletzungsrisiko, verbessern die Effizienz, Koordination und das Gleichgewicht.
Trainer empfehlen Senioren Krafttraining mit freien Gewichten mehr als Training an Maschinen, da es Ihnen ermöglicht, Ihren Körper besser kennenzulernen und sich viel positiver auf das Gleichgewicht, die Koordination und die Verringerung des Verletzungsrisikos auswirkt.
Es reicht aus, zweimal pro Woche Kraftübungen zu machen. Sie sollten mit sehr leichten Gewichten mit dem Training beginnen. Fragen Sie am besten den Trainer, welche Übungen und wie viele Wiederholungen durchgeführt werden sollen.
Abnehmen Senioren - Menü
Tag 1- Frühstück:
- Salat: 5 Scheiben Geflügelfleisch + 2 Handvoll Salat + 2 eingelegte Gurken + eine halbe frische Gurke + ½ Paprika + 2 Esslöffel Kürbiskerne + 2 Esslöffel Olivenöl, Gewürze
- Zweites Frühstück:
- Cocktail: 300 ml natürlicher Kefir + ein Glas Himbeeren oder Erdbeeren
- 2 Esslöffel Mandeln
- Abendessen:
- 4 gebackene Hähnchenschenkel (insgesamt 200 g Fleisch)
- Salat: + 2 Handvoll Salat + 2 eingelegte Gurken + eine halbe frische Gurke + ½ Paprika + 2 Esslöffel Kürbiskerne + 2 Esslöffel Olivenöl, Gewürze
- Abendessen:
- Süßkartoffelpuffer mit Räucherlachs
Süßkartoffelpfannkuchen (1 Portion):
- 1 Süßkartoffel (ca. 150 g)
- 1 Karotte
- Löffel Hirsemehl
- 1 Esslöffel gemahlener Leinsamen + 2-3 Esslöffel Wasser (zu einer Paste mischen)
- 50 g Räucherlachs (eine halbe Packung)
- ½ laktosefreie Naturjoghurtverpackung (75 g)
- Schnittlauch, Knoblauch, Gewürze: Salz, Dill, Petersilie, Chili, Kokosöl (1 Esslöffel)
Das Gemüse reiben, die Leinsamenpaste, das Mehl und die Gewürze hinzufügen: Salz, Pfeffer, Chili / Paprika, Dill, Basilikum, Mischung. In Kokosöl braten, die Hälfte des Lachses darauf legen. Drehen Sie sich, wenn sie oben anfangen zu schneiden. Joghurt mit Salz, Dill und Petersilie kombinieren. Gießen Sie Joghurt über die fertigen Pfannkuchen und legen Sie den Rest des Lachses darauf
Energiewert: 1480 kcal
Tag 2
- Frühstück:
- 3 Rühreier auf einem Esslöffel Kokosöl + 2 Esslöffel Speck + Tomate + Schnittlauch
- Zweites Frühstück:
- 3 Reiskuchen + 2 Esslöffel Erdnussbutter
- Abendessen:
- Schweinelendenröllchen mit getrockneten Tomaten und Pilzen
- eine Handvoll Salat mit 1 Esslöffel Olivenöl
- Abendessen:
- jede Gemüsesuppe, z. B. Zucchinicreme, Tomatencreme 500 ml + 3 Esslöffel gekochte Hirse + 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne
ROLLEN MIT GETROCKNETEN TOMATEN UND PILZEN (2 PORTIONEN)
- Schweinelendenscheiben (400g)
- getrocknete Tomaten (4 Stück)
- 5 große Pilze
Das Fleisch zerschlagen, die zuvor aus der Salzlake abgelassenen Tomaten mit Pilzscheiben in Scheiben wickeln, die Brötchen mit Zahnstochern vor dem Auseinanderfallen schützen, in Aluminiumfolie legen und 20 Minuten bei 180 Grad backen.
Energiewert: 1420 kcal
Tag 3
- Frühstück:
- 4 gute Schweinefleisch Frankfurter 4x30 g + 2 Tomaten
ohne Stabilisatoren, Maltodextrin, Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Natriumnitrit, Geliermittel
- Zweites Frühstück:
- 2-3 Scheiben Sauerteig-Roggenbrot + mit einer halben reifen Avocado + Gemüse bestreichen
- Abendessen:
- 2-3 Spiegeleier in einem Esslöffel Kokosöl
- 200 g gekochter Spargel (ein halbes Bündel) oder grüne Bohnen + 1 Esslöffel Olivenöl
- 200 g gekochter Blumenkohl (ca. 1-1,5 Tassen) mit Dill bestreut
- Abendessen:
- gedünsteter Spinat (300 g) mit 1 Knoblauchzehe + 100 g (eine halbe Packung) Naturjoghurt + 3 Esslöffel gekochte Hirse + 2 getrocknete Tomaten aus Öl + 1 Esslöffel Kokosöl
Energiewert: 1400 kcal
Abnehmen von Senioren - woran müssen Sie sich erinnern?
Denken Sie beim Abnehmen daran, viel Wasser zu trinken, mindestens 2 Liter am Tag. Wasser verhindert nicht nur das Naschen und füllt den Magen effektiv, sondern hydratisiert vor allem die Zellen. Wasser ist die Umgebung aller Prozesse im Körper. Es ist also nicht nötig zu erklären, wie wichtig es ist.
Darüber hinaus nimmt im Alter, wenn die Haut viel weniger hydratisiert ist, die Rolle des Trinkwassers zu. Ausreichende Mengen an Flüssigkeiten während des Tages verhindern die Verschlechterung der Haut während des Gewichtsverlusts und sorgen für ihre Elastizität.
Senioren auf Diät müssen geduldig sein. Ihr Gewichtsverlust wird sicherlich nicht 1 kg pro Woche betragen. 1-2 kg pro Monat sind ein gutes Ergebnis. Das Wichtigste ist außerdem, nicht Kilogramm zu verlieren, sondern den Umfang zu verändern.
Es kann sogar vorkommen, dass das Gewicht stillsteht und der Umfang abnimmt. Das ist genug Veränderung. Sie müssen sich daran erinnern, dass Muskelgewebe dreimal so schwer ist wie Fettgewebe. Ein schlanker und trainierender Senior (übergewichtig, nicht fettleibig) muss also nicht abnehmen, wenn er kräftig trainiert.
Die Ernährung in jedem Alter sollte individuell gestaltet werden, ist jedoch besonders wichtig bei Menschen mit verschiedenen Krankheiten. Dann funktionieren die Standardprogramme für gesunde Ernährung nicht gut und Sie müssen sie an Ihre eigenen Fähigkeiten und Bedürfnisse anpassen.
Die Grundprinzipien einer gesunden Schlankheitsdiät sind:
- Reduzierung der Portionsgröße
- 3-5 Mahlzeiten am Tag
- basierend auf Gemüse
- Obst einmal am Tag
- Vermeiden Sie das Braten in Semmelbröseln, Mehlschwitze und das Eindicken von Suppen und Saucen
- Kohlenhydratrestriktion
- Erhöhung des Eiweiß- und Fettanteils
- Protein-Fett-Frühstück
- Auswahl von Produkten mit geringer Verarbeitung und kurzen Zutaten
- Süßigkeiten vermeiden
- Vermeiden von Fertiggerichten
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Quellen:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
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