Kann Essen Stimmung machen? Wissenschaftler sagen ja, und sie meinen nicht, dass ein voller Bauch Grund genug ist, zufrieden zu sein. Sehen Sie, was Sie essen müssen, um sich gut zu fühlen.
Es stellt sich heraus, dass einige Lebensmittel unser Nervensystem beeinflussen und die Produktion von Hormonen und Substanzen stimulieren, die unser Wohlbefinden verbessern.Dies ist eine sehr wichtige Information, insbesondere in der heutigen Zeit, in der der Stress und die Angst einer Pandemie uns manchmal "nicht uns selbst" machen.
Die einzigartige Verbindung zwischen Darm und Gehirn
Wie ist es möglich, dass die Ernährung unsere Stimmung beeinflusst? Es geht um die Beziehung zwischen dem Nervensystem und dem Verdauungssystem. Zwischen dem Darm, der ein wichtiges Element des Verdauungssystems ist, und dem Gehirn befindet sich ein sogenannter die Achse, die diese beiden Organe physikalisch (über den Vagusnerv) und biochemisch (über Neurotransmitter) verbindet.
Die sogenannte gute Bakterien, die Teil der Darmmikrobiota sind, d. h. eine Gruppe von Mikroorganismen, die das Verdauungssystem bewohnen. Wir verdanken ihre Anwesenheit einer richtigen und gesunden Ernährung voller Ballaststoffe, Gemüse und Milchprodukte.
Ein wichtiges Element der Zusammenarbeit von Verdauungs- und Nervensystem ist auch Serotonin. Es ist ein Gewebehormon, das auch ein Neurotransmitter ist, d. H. Eine Substanz, die Signale zwischen Nervenzellen sendet. Es kommt hauptsächlich in der Darmschleimhaut vor, aber auch im Nervensystem und in den Blutplättchen.
Serotonin wird das Glückshormon genannt, weil es die Stimmung eines Menschen beeinflusst. Wenn sein Niveau im Körper korrekt ist, fühlen wir uns glücklicher, ruhiger, wir fühlen keine Angst, wir leiden nicht unter depressiver Stimmung, wir sind konzentriert, emotional stabiler. Im Gegensatz dazu haben Menschen, die an Depressionen leiden - wie Untersuchungen zeigen - einen niedrigen Serotoninspiegel.
Wenn dem Darm "gute" Bakterien fehlen, ist die Kommunikation auf der Darm-Gehirn-Achse beeinträchtigt. Der Körper hat auch Probleme mit der Produktion von Neurotransmittern, einschließlich Serotonin. Dann wird es notwendig, Bakterien von außen in Form von Probiotika zuzuführen.
Wichtige Substanzen für das Gehirn
Aber Probiotika und Serotonin sind nicht alles. Damit das Gehirn richtig funktioniert und die für eine gute Laune notwendigen Substanzen produziert, werden auch andere Nährstoffe benötigt.
Es ist sehr wichtig, Magnesium zu konsumieren, das die Arbeit des Zentralnervensystems beeinflusst und unsere Konzentration verbessert, oder B-Vitamine, die für die Arbeit der Nervenzellen verantwortlich sind. Cholinmangel (Vitamin B4) verursacht Nervosität und Vitamin B1 - erhöht unsere Anfälligkeit für Stress. Die Vitamine B6 und B12 sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, insbesondere von Serotonin aus einer Aminosäure namens Tryptophan (ohne dieses wäre der Körper nicht in der Lage, es zu produzieren).
Supplementation - Unterstützung für die Ernährung
Leider ist unsere Ernährung nicht immer so, wie sie sein sollte. Ansturm durch Arbeit und übermäßige Abgaben bedeutet, dass wir statt einer gesunden hausgemachten Mahlzeit oft nach der fertigen Mahlzeit greifen, die voller Konservierungsstoffe und sogenannter ist "Chemie". Kein Wunder, dass wir später unter Bauchschmerzen und einem Mangel an Vitaminen, Mineralien und anderen wertvollen Nährstoffen leiden.
Dann ist eine Nahrungsergänzung praktisch - in Form von Tabletten können wir Vitamine und Mineralien einnehmen, aber auch den Körper mit wertvollen Probiotika versorgen.
Welche Substanzen sind es genau wert, ergänzt zu werden, um gute Laune zu haben, sich glücklich zu fühlen und Probleme bei der Arbeit mit einem Lächeln anzugehen?
- Omega-3-Fettsäuren
Eine wachsende Zahl von Forschungen legt nahe, dass Omega-3-Fettsäuren (die in fettigen Fischen wie Sardinen, Lachs und Makrele, Fischöl, Walnüssen, Leinsamen und Chia vorkommen) eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielen und dass Mängel mit Problemen verbunden sind mental.
- Probiotika
Es ist bekannt, dass Probiotika die ordnungsgemäße Funktion des Verdauungssystems beeinträchtigen. Untersuchungen bestätigen jedoch, dass die guten Bakterien im Darm Signale an das Gehirn senden und empfangen (dh sie sind für die Funktion der Darm-Gehirn-Achse verantwortlich). Die Ergebnisse der 2017 veröffentlichten wissenschaftlichen Beobachtungen zeigten eine positive Wirkung von Probiotika auf Menschen mit Symptomen einer Depression. Probiotische Stämme, die sich in der Forschung positiv auf die psychische Gesundheit ausgewirkt haben, werden als Psychobiotika bezeichnet.
- B-Vitamine
B-Vitamine sind wichtige Nährstoffe für das Gehirn. Sie sind auch an der Produktion von Serotonin und Dopamin beteiligt, die zur Regulierung Ihrer Stimmung beitragen. Sie kommen in Nüssen, Bohnen, Geflügel, Innereien, Fisch und Vollkornprodukten vor.
Vitamin B ist auch Folsäure, deren Mangel depressive Zustände beeinflusst. Möglicherweise liegt dies an der Tatsache, dass Folsäure am Metabolismus von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt ist, die für die Stimmung wichtige Neurotransmitter sind. Die Folsäurequelle ist Spinat, Artischocken, Linsen, Avocados und Brokkoli.
- Vitamin-D
Bekannt als das Sonnenvitamin, wird es im Körper durch Synthese in der Haut unter dem Einfluss von UV-Strahlen gebildet. In unserem Klima sind wir seinen Mängeln ausgesetzt, während Vitamin D den Serotoninspiegel erhöht und sein Mangel mit Stimmungsstörungen, insbesondere saisonalen Depressionen, verbunden sein kann. Vitamin D in Lebensmitteln ist in geringen Mengen enthalten: in Seefisch, Käse, Eigelb, Milch.
- Tryptophan
Tryptophan ist, wie bereits erwähnt, eine essentielle Aminosäure für die Produktion von Serotonin. Sein Mangel führt zu einer Abnahme der Energie, schlechterer Stimmung und sogar zu Depressionen. Tryptophan ist eine Substanz, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten ist, wie z. B.: Lachs, Nüsse und Samen (z. B. Kürbiskerne), Geflügel, Eier, Tofu, Sojabohnen, Milch, Käse und Ananas sowie Haferkleie.
Über eine Diät, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirkt, sagt prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska vom Lehrstuhl und der Abteilung für Humanernährung und Metabolomik der Pommerschen Medizinischen Universität
Unsere Stimmung und unser Wohlbefinden hängen natürlich von vielen Faktoren ab, einschließlich der Gene, aber es wird auch von der Art und Weise beeinflusst, wie wir essen. Fachleute empfehlen die MIND-Diät, die die Stimmung beeinflusst und eine neuroprotektive Wirkung hat.
Die MIND-Diät basiert auf einer blutdruckregulierenden Diät und der Mittelmeerdiät. Es ist eine einfache Diät, weil sie von der Diät armer Menschen abgeleitet ist, die freundlich zu Menschen und der Umwelt sind. Es ist voll von pflanzlichen Zutaten, Getreide, Hülsenfrüchten, Kräutern, Fisch, aber arm an Fleisch, insbesondere rotem Fleisch (höchstens einmal im Monat).
Die MIND-Diät sollte auch dunkle Beeren enthalten, da diese wertvolle Inhaltsstoffe, die den Alterungsprozess hemmen, Polyphenole und andere neuroprotektive Inhaltsstoffe enthalten. Wir sollten sie mindestens zweimal pro Woche essen. Es gibt auch wenig Fett in der MIND-Diät, und wenn überhaupt, ist dies gesundes Olivenöl, Rapsöl. Alle tierischen und Transfette sind verboten.
Wenn von einer Diät gesprochen wird, die die Stimmung beeinflusst, sollten die Inhaltsstoffe erwähnt werden, die für die Kommunikation zwischen dem Verdauungs- und dem Nervensystem erforderlich sind, d. H. die Darm-Gehirn-Achse. Es handelt sich in erster Linie um Pflanzenfasern, die nicht nur ein "Restfeger" sind, sondern hauptsächlich einen Bestandteil der Darmbakterienflora darstellen.
Ballaststoffe "füttern" gute Bakterien und produzieren dank dieser kurzkettigen Fettsäuren, Neurotransmitter und Vitamine, einschließlich aus Gruppe B, die für die Funktion des Nervensystems wesentlich sind. Deshalb sollten unsere Teller viel buntes Gemüse enthalten, das reich an Pflanzenfasern ist.
In Situationen, in denen unsere Mikrobiota belastet ist (schlechte Ernährung, chronischer Stress, Medikamente - auch psychotrop), lohnt es sich, mit vorgefertigten Zusammensetzungen probiotischer Bakterien zu helfen. Unter diesen gibt es solche, die in der Forschung "stimmungsverbessernde" Effekte gezeigt haben, z. B. Duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Sie wurden sowohl von gesunden Menschen, die unter Stress leben, als auch von Menschen, die an Depressionen leiden, getestet. Der Einsatz von Probiotika verbesserte ihre Ergebnisse in psychologischen Tests, die ihr besseres Wohlbefinden bestätigten. Die somatischen Ergebnisse waren jedoch ebenso wichtig: weniger Magen-Darm-Beschwerden durch Stress, verringerte Cortisolspiegel im Urin oder biochemische Veränderungen im Zusammenhang mit einer höheren Serotoninproduktion aus Tryptophan.
