Der Sättigungsindex (IS) ist ein Index, der den Sättigungsgrad nach dem Verzehr einer Portion eines Lebensmittelprodukts mit einem bestimmten Kalorienwert beschreibt. Es wurde als hilfreiches Instrument im Kampf gegen Übergewicht und Adipositas entwickelt. Die Auswahl von Lebensmitteln mit einem hohen Sättigungsindex soll Ihnen helfen, sich an eine kalorienarme Diät zu halten und Hungerattacken vorzubeugen.
Lebensmittel mit einem hohen Sättigungsindex enthalten Protein oder Ballaststoffe und Wasser, und Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsindex umfassen unter anderem Kartoffeln, weißer Fisch, Haferbrei, Orangen, Äpfel, braune Nudeln und Rindersteak. Der IS-Indikator ist nicht frei von Nachteilen, kann sich jedoch bei der Planung von Gewichtsverlustmenüs als hilfreich erweisen.
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Der Satiety Index (IS) ist ein Lebensmittelindex, der angibt, wie lange ein Lebensmittel Ihren Hunger stillen wird. Es wurde von einer australischen Forscherin erstellt - Dr. Susanna Holt von der University of Sydney, die sich am Department of Biochemistry mit menschlicher Ernährung befasst.
Die Idee, den Sättigungsindex zu entwickeln, basiert auf der Hypothese, die fast jeder gefühlt hat - sie besagt, dass verschiedene Lebensmittel mit demselben Kalorienwert für einen unterschiedlichen Zeitraum sättigen werden.
Dr. Holt und ihre Kollegen stuften Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf die Befriedigung des Hungers ein. Ziel der Forscher war es auch, den Nährwert von Produkten und das Gefühl des Vergnügens beim Verzehr sowie das Fortbestehen des Sättigungsgefühls miteinander zu verknüpfen. Die Ergebnisse der Forschung wurden bereits 1995 in der Fachzeitschrift "European Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht, aber erst in den letzten Jahren hat das Interesse an ihnen zugenommen. Dies hängt wahrscheinlich mit der fortschreitenden Pest von Fettleibigkeit zusammen, die immer schwieriger zu kontrollieren ist.
In der Studie wurden 38 Lebensmittel verwendet, die in 6 Gruppen eingeteilt wurden:
- Obst,
- Bäckereiprodukte,
- Snacks,
- proteinreiche Lebensmittel,
- kohlenhydratreiche Lebensmittel,
- Frühstücksflocken mit Milch.
Personen, die an der Sättigungsindexstudie teilnahmen, aßen einen Teil der Produkte, die 240 kcal lieferten, und bewerteten ihren Hunger innerhalb von 2 Stunden nach dem Essen. Weißbrot wurde als Referenzprodukt verwendet und mit einem IS-Wert von 100% versehen. Das Gefühl des Hungers nach dem Verzehr des Testfutters war damit verbunden. Die Sättigungsbewertung in jedem Satz von Lebensmitteln wurde von einer Gruppe von 11-13 gesunden jungen Menschen unter 30 Jahren und mit normalem Körpergewicht durchgeführt, die nicht über den Zweck der Studie informiert worden waren. Einige Befragte bewerteten 2 oder mehr Produktgruppen. Raucher mit eingeschränkter Glukosetoleranz und Einnahme von Medikamenten wurden vom Experiment ausgeschlossen. Keiner der Teilnehmer hatte eine Schlankheitsdiät, zeigte kein übermäßiges Interesse an Nahrung und Körpergewicht.
6 bewährte Wege, um den Hunger auf gesunde Weise zu bekämpfen
Wie war die Erfahrung mit dem Sättigungsindex?
1. Jeder Studienteilnehmer erhielt eine Portion Weißbrot zum Essen, die 240 kcal lieferte, um die normale Glukosetoleranz zu bestätigen.
2. In den folgenden Tagen aßen die Teilnehmer geeignete Portionen des Testfutters und erhielten 220 ml Wasser zum Trinken. Die Mahlzeit sollte in nicht mehr als 10 Minuten verzehrt werden.
3. Kurz vor Beginn des Essens und innerhalb von 120 Minuten nach Beginn der Studie erhielten die Teilnehmer alle 15 Minuten eine Fingerblutprobe und die Konzentration von Glukose und Insulin - Parameter, die stark mit der Wahrnehmung von Hunger zusammenhängen.
4. Vor jeder Blutentnahme bewerteten die Teilnehmer ihren Hunger- oder Sättigungsgrad auf einer 7-Punkte-Skala.
5. Die Probanden durften innerhalb von 2 Stunden nach der Mahlzeit nichts essen oder trinken. Dann benutzten sie das Buffet und die Menge der verzehrten Lebensmittel wurde von den Forschern notiert und analysiert.
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Autor: Zeit S.A.
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Tabelle des Sättigungsindex von Lebensmitteln
Basierend auf der Analyse der Ergebnisse wurde eine Tabelle des Sättigungsindex von Lebensmitteln entwickelt. Weißbrot wurde ein Wert von 100% zugewiesen. Alle Produkte mit einem niedrigeren IS-Wert stillten den Hunger weniger als Brot, und diejenigen mit einem IS-Wert über 100 - mehr. Je höher der Sättigungsindexwert ist, desto mehr stillte der Anteil des Produkts den Hunger.
| Produktgruppe | Nahrungsmittelprodukt | Sättigungsindex |
| Obst | Trauben | 162 |
| Bananen | 118 | |
| Grapefruit | 154 | |
| Äpfel | 197 | |
| Orangen | 202 | |
| Bäckereiprodukte | Croissants | 47 |
| Schokoladenkuchen | 65 | |
| Donuts mit Zimtzucker | 68 | |
| Wiener Käsekuchen | 87
| |
| Hefeteig | 116 | |
| Schokoladenkekse | 120 | |
| Cracker | 127 | |
| Snacks | Mars Riegel | 70 |
| Erdbeerjoghurt | 88 | |
| Vanille-Eiscreme | 96 | |
| Haselnüsse | 97 | |
| Gummibärchen | 118 | |
| salzige Erdnüsse | 84 | |
| Kartoffelchips | 91 | |
| Popcorn | 154 | |
| Proteinreiche Lebensmittel | Kabanos | 81 |
| Cheddar | 146 | |
| gekochte Eier | 150 | |
| gekochte Linsen | 133 | |
| gebackene Bohnen | 168 | |
| Rindersteak | 176 | |
| weißer Fisch | 225 | |
| Kohlenhydratreiche Lebensmittel | Weißbrot | 100 |
| Vollkornbrot | 157 | |
| Roggenbrot | 154 | |
| weißer Reis | 138 | |
| brauner Reis | 132 | |
| weiße Nudeln | 119 | |
| gekochte Gerstengrütze | 128 | |
| braune Nudeln | 188 | |
| gekochte Kartoffeln | 323 | |
| Chips | 116 | |
| Frühstückszerealien mit Milch | Cornflakes Cornflakes | 118 |
| Spezielle K-Flocken | 116 | |
| Honeysmacks Flocken | 132 | |
| Blütenblätter erhalten | 112 | |
| All-Bran-Flocken | 151 | |
| Natürliches Müsli | 100 | |
| Haferbrei | 209 |
Warum füllen einige Lebensmittel mehr als andere?
Das Gefühl, lange nach dem Essen satt zu sein, hängt mit dem Protein-, Ballaststoff- und Wassergehalt zusammen. Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Fisch unterdrückten den Hunger mindestens 1,5-mal länger als Weißbrot. Umgekehrt sättigten Süßigkeiten wie Croissants nur halb so gut wie Brot. Eine Studie zum Sättigungsindex hat gezeigt, dass wir zu Unrecht Angst haben, Kartoffeln zu essen. In Wasser gekocht, sind sie sehr sättigend, enthalten viel Ballaststoffe, liefern Vitamine und lassen Sie nicht zunehmen. Es lohnt sich, auf die Früchte zu achten, denen in der Studie ein hoher Sättigungsindex zugewiesen wurde. Sie erfüllen zwei wichtige Kriterien - sie enthalten viel Ballaststoffe und Wasser, aber auch einfachen Zucker. Innerhalb von zwei Stunden ist das Fruchtsättigungsgefühl hoch, aber nach dieser Zeit sinkt es stark und Sie spüren einen starken Hunger, der mit einem Abfall des Blutzuckers verbunden ist. Es sollte beachtet werden, dass sich die Studie auf kurzfristiges Sättigungsgefühl konzentrierte - bis zu 2 Stunden nach dem Essen.
Was bestimmt das Gefühl von Hunger und Sättigung?
Das Gefühl von Hunger und Sättigung sind sehr komplizierte Mechanismen, die von vielen Faktoren und Signalen abhängen, die zwischen dem Verdauungssystem und dem Gehirn übertragen werden. Das Sättigungsgefühl hängt weniger mit der Menge der verzehrten Kalorien als vielmehr mit dem Volumen der Mahlzeiten zusammen. Die Dehnung der Magenwände ist ein Signal dafür, dass Sie voll sind. Mit ein paar Kartoffeln werden Sie zufriedener sein als mit einer kleinen Bar. Das Sättigungsgefühl hängt auch stark vom Geschmack der Produkte ab. Je schmackhafter das Essen, desto kürzer wird das Sättigungsgefühl. Dies hat wahrscheinlich damit zu tun, dass wir die köstlichsten Mahlzeiten betrachten, die reich an Fett und Zucker sind. Der Protein- und Stärkegehalt wurde mit einer geringeren Schmackhaftigkeit der Produkte in Verbindung gebracht. So ist eine große Portion Nahrung und deren Wassergehalt. Fett ist ein füllender Bestandteil von Lebensmitteln, da es die Magenentleerung verzögert, aber es ist sehr kalorienreich - mehr als doppelt so hoch wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Daher sind Portionen fettreicher Lebensmittel mit 240 kcal (die in Dr. Holts Forschungen analysierte Menge) relativ gering und füllen den Magen in geringem Maße. Es ist bekannt, dass einfache Zucker große Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels verursachen, die mit dem Gefühl eines sehr starken Hungers verbunden sind.
Bei der Analyse der Abhängigkeit des Sättigungsgefühls von verschiedenen Faktoren wurde festgestellt, dass:
- Ein hoher Fettgehalt ist mit einem niedrigen Sättigungsindex verbunden.
- Ein hoher Protein-, Faser- und Wassergehalt ist mit einem hohen IS verbunden.
- Ein hoher Zuckergehalt ist mit einem niedrigen IS verbunden.
- Ein größeres Sättigungsgefühl ist mit einem größeren Teil des Produkts verbunden.
- Ein geringes Sättigungsgefühl hängt mit der hoch bewerteten Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln zusammen.
Sättigungsindex - ein Indikator, der bei der Planung Ihrer Ernährung hilfreich ist
Der Sättigungsindex wurde aufgrund des wachsenden Bedarfs entwickelt, Übergewicht und Fettleibigkeit wirksam zu bekämpfen. Die Autoren schlagen vor, dass die Verwendung des Food Satiety Index Ihnen hilft, eine kalorienarme Diät einzuhalten und Zwischenmahlzeiten zu vermeiden. Natürlich kann sich der Sättigungsindex als hilfreich erweisen, wenn Sie auf das Abnehmen hinarbeiten. Es gibt jedoch negative Stimmen von Spezialisten, die glauben, dass unter natürlichen Bedingungen das Gefühl von Hunger und Sättigung anders auftreten kann als unter den Laborbedingungen des Tests. Darüber hinaus ist die Liste der getesteten Produkte kurz und sagt nichts über den Nährwert der Produkte aus. Es stellt sich heraus, dass das Gefühl, voll zu sein, vom Alter der Befragten abhängt, was in einer Studie an der Universität für Biowissenschaften in Posen gezeigt wurde. Bei Kindern und älteren Menschen haben dieselben Produkte niedrigere Sättigungsindexwerte als bei jungen Erwachsenen, die den Kern der Forschungsgruppe von Dr. Holt bildeten. Gleichzeitig werden allgemeine Schlussfolgerungen darüber präsentiert, wovon das Sättigungsgefühl abhängt, sodass Sie Lebensmittel unabhängig von ihrer Zusammensetzung auswählen können. Der Sättigungsindex liefert wichtige Informationen, die während des Gewichtsverlusts nützlich sind. Er sollte jedoch nicht als einziger Indikator für die Lebensmittelauswahl in der Ernährung angesehen werden. Bei der Planung eines Menüs sollten Sie auch den Nährwert der Produkte und ihre Kaloriendichte berücksichtigen. Wenn man nur dem Sättigungsindex folgt, kann man fälschlicherweise davon überzeugt sein, dass beispielsweise Gelees und Bananen Produkte von ähnlichem Wert sind. Sie haben den gleichen IS, aber Bananen sind eine Quelle für wertvolle Vitamine und Mineralien, und Gummibärchen sind eigentlich nur Zucker und keine gute Wahl für Lebensmittel.
Quellen:
1. Holt SHA et al., Ein Sättigungsindex gängiger Lebensmittel, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. et al., Bewertung des Sättigungsindex ausgewählter Lebensmittelprodukte, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. et al., Bewertung des Sättigungsindex ausgewählter Lebensmittelprodukte in Abhängigkeit vom Alter der Befragten, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnicka M. et al., Die Rolle von Nährstoffen bei der Regulierung des Körpersättigungsgefühls, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79 & ndash; 87
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