Diät und Bewegung sind die besten Methoden zur Vorbeugung von Diabetes. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein gesunder Lebensstil das Risiko für Typ-2-Diabetes auch bei Menschen mit einer Familienanamnese verringert. Überprüfen Sie, was Sie essen sollten, damit Sie keinen Diabetes entwickeln. Welche Produkte werden nicht empfohlen, und probieren Sie ein Beispielmenü aus.
Die Anti-Diabetes-Diät ist eine Diät, deren Ziel es ist, nicht nur die korrekte (nahezu normale) Blutzuckerkonzentration im Blutserum aufrechtzuerhalten, sondern auch die optimale Konzentration an Serumlipiden und Lipoproteinen, optimale Blutdruckwerte sowie das Erreichen und Aufrechterhalten des gewünschten Körpergewichts.
Unter den Hauptursachen für Prä-Diabetes und dann für Typ-2-Diabetes wird Fettleibigkeit unterschieden, aber auch andere Faktoren, die mit dem metabolischen Syndrom zusammenhängen, wie Bluthochdruck, Lipidstörungen und Insulinresistenz.
Diät zur Vorbeugung von Diabetes - Regeln
1) Wählen Sie Vollkorn- und Vollkornbrot, dicke Grütze und andere komplexe Kohlenhydrate
Die Hauptquelle in der Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate sein, inkl. Vollkorn- und Vollkornbrot, dicke Grütze (Buchweizen, Perlgerste, Quinoa, Amaranth), wilder und brauner Reis, Vollkornnudeln (Roggen, Dinkel, Buchweizen, Hartweizen).
Vermeiden Sie Produkte, die in ihrer Zusammensetzung unter anderem Zucker, Glucose-Fructose-Sirup, Glucose-Sirup, Fructose, Melasse, Malz enthalten.
Sie sollten alle Arten von Süßigkeiten, Riegeln, Pralinen, Keksen und Kuchen, Honig, Marmeladen, Konfitüren, gesüßten Getränken und Säften einschränken. Aufgrund des hohen GI und des hohen Kohlenhydratgehalts sollten raffiniertes Weizenmehl und darauf basierende Produkte, einschließlich Weißbrot, Süßwarenbrot, Brötchen, Nudeln, Pfannkuchen, Knödel und Knödel (hergestellt auf Weizenmehl mit niedrigem Typ), auf ein Minimum reduziert werden. Mahlen), weißer Reis, kleine Grütze, Kartoffeln.
Achten Sie bei der Auswahl von Vollkornbrot auf den Zusatz von Zucker, Gerstenmalz, Honig, Karamell oder Melasse. Diese Inhaltsstoffe erhöhen den Blutzuckerspiegel.
Lesen Sie auch: Diabetes. Diät und Bewegung zur Behandlung von Diabetes GLYCEMICAL INDEX: Was ist das? Wovon hängt der glykämische Index ab? SLIMMING DIABETIC: Durchbrechen Sie die Schleife der Behinderung2) Obst ja, aber nicht getrocknet
Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden. Alle sind erlaubt, aber in begrenzten Mengen wird empfohlen, vier zu essen: Saubohnen, Erbsen, Rote Beete und Kartoffeln. Obst sollte aufgrund des Gehalts an natürlich vorkommenden einfachen Zuckern weniger als Gemüse gegessen werden. Es ist am besten, roh und nicht zerkleinert zu essen. Wählen Sie solche mit niedrigem GI, z. B. Beeren, Aprikosen, Grapefruits, Äpfel, Pfirsiche. Sie sollten den Anteil an Trockenfrüchten in der Ernährung begrenzen. Sie können sie auch mit Samen, Samen, Nüssen kombinieren, die aufgrund des Fettgehalts den Blutzuckersprung verringern.
3) Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte
Es wird empfohlen, gesundes Protein zu essen, dessen Quelle tierische Produkte sind, einschließlich:
Wenn es um Milchprodukte geht, empfehlen wir keinen gelben Käse, fettigen Hüttenkäse, Labkäse, Schmelzkäse, Aufstrichkäse, Blauschimmelkäse, Sahne.
- magere Fleischsorten - Geflügel (Truthahn, hautloses Huhn), Kalbfleisch, Rindfleisch, Kaninchen, Schweinelende, mageres Geflügel oder Lendenstück, Schinken)
- Eier - gekochte Eier, Omeletts, Rührei in einer fettfreien Pfanne werden empfohlen
- Milchprodukte - mit reduziertem Fettgehalt (1,5%), Joghurt, Kefir, Buttermilch, vorzugsweise natürlich;
magerer Quark - Fisch - vorzugsweise mager wie Kabeljau, Pollock, Seehecht und fetter Seefisch wie Lachs, Makrele
Und auch pflanzliches Protein aus Produkten wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, die nicht nur eine gute Proteinquelle sind, sondern auch viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
4) Wählen Sie Olivenöl anstelle von Schmalz
Es wird empfohlen, pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl als Hauptquelle für einfach ungesättigte Fette zu verwenden. Die Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind jedoch: fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Sardellen), Fischöl, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Leinöl.
Gesättigte Fette sind tierische Fette, daher sollten Sie unter anderem Schmalz, Speck, Sahne, Butter, fetthaltiges Fleisch und Aufschnitt (insbesondere Speck, Würstchen, Würstchen, Pasteten) sowie fettreiche Milchprodukte minimieren oder von der Ernährung ausschließen .
WichtigSie sollten das Salzen von Gerichten, die Verwendung von vorgefertigten Gewürzmischungen wie Maggi, Vegeta, Sojasauce sowie den Verzehr von Produkten wie Salzkäse, insbesondere Salzkäse, Räucherfisch, Aufschnitt, Kabanoswürsten und allen hochverarbeiteten Produkten einschränken.
Diät gegen Diabetes - Menü
Beispielmenü in einer Diabetes-Präventionsdiät mit ca. 1640 kcal (16,5 WW).FRÜHSTÜCK - ca. 416 kcal (4,5 WW, 2,3 WBT) - Sandwich mit Humus, Salat und Kirschtomaten
- 3 Scheiben Vollkornroggenbrot je 35 g - ca. 216 kcal
- 1 Teelöffel Butter zum Verteilen - ca. 20 kcal
Es wird empfohlen, 5 Mahlzeiten pro Tag in regelmäßigen Abständen von 3 Stunden zu essen.
- 45 g Humus - 3 Teelöffel - ca. 150 kcal
- 3 Salatblätter oder eine Handvoll Sprossen
- 1 ganze Tomate und ein paar Zwiebelscheiben - ca. 30 kcal
SNACK - ca. 187 kcal (1,5 WW, 1,2 WBT) - Joghurt mit Kleie und Pfirsich
- 1/2 Pfirsich - ungefähr 20 kcal
- 1 Esslöffel Weizenkleie - ca. 7 kcal
- 150 g Naturjoghurt - ca. 100 kcal
- Esslöffel Mandelflocken - ca. 60 kcal
Gießen Sie den Joghurt in einen tragbaren Behälter (möglicherweise ein Glas). Pfirsichwürfel, Kleie und Mandelflocken hinzufügen.
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Autor: Zeit S.A.
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Weitere Informationen WichtigZu den bevorzugten Methoden der kulinarischen Verarbeitung zählen Kochen in Wasser oder Dämpfen, Schmoren ohne Braten, Backen in Folienhüllen oder Pergament. Gebratenes oder verbranntes Essen sollte auf ein Minimum beschränkt werden. Während der Wärmebehandlung bei hohen Temperaturen werden AGEs (Endprodukte der Proteinglykation) gebildet, die eine starke entzündungsfördernde Wirkung haben und zur Entwicklung von Diabetes beitragen können.
Denken Sie bei der Zubereitung von Speisen daran, Getreideprodukte, Kartoffeln und Gemüse nicht zu lange zu kochen, da dies einen höheren GI beeinträchtigt. Zum Eindicken von Suppen anstelle von Joghurt, Kefir oder Milch.
MITTAGESSEN - ca. 475 kcal (5 WW, 2,75 WBT) - Huhn mit Buchweizen, Paprika und Petersilie
- 50 g Buchweizen (Gewicht vor dem Kochen) - ca. 161 kcal
- ganzer Pfeffer - ca. 65 kcal
- eine halbe Zwiebel - ungefähr 15 kcal
- 1 Esslöffel Olivenöl - ca. 90 kcal
- Petersilie
- 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne - ca. 66 kcal
- 100 Gramm Hühnerfilet - ungefähr 100 kcal
- Knoblauch, Zitronenpfeffer, Dill, Salz
Das Huhn in Würfel schneiden. In Knoblauch und Gewürzen marinieren. In Olivenöl braten, gewürfelten Paprika und Zwiebeln hinzufügen. Mit gekochtem Buchweizen mischen. Mit Sonnenblumenkernen und Petersilie bestreuen.
Die Reduzierung des Körpergewichts um bis zu 5% dank der Verbesserung der Ernährung und der Änderung des Lebensstils trägt dazu bei, die Entwicklung von Diabetes zu verhindern.
NACHMITTAG / Snack ca. 212 kcal (1,5 WW, 1,52 WBT)
- 1 Scheibe Dinkelbrot (30 g) - ca. 48 kcal
- Schnittlauch
- 2 Radieschen - ca. 4 kcal
- 120 Gramm magerer Hüttenkäse - ca. 135 kcal
- 2 Esslöffel Naturjoghurt - ca. 30 kcal
Den Joghurt mit dem Hüttenkäse reiben.Den geriebenen Rettich und den Schnittlauch hinzufügen. Wir essen mit Brot.
ABENDESSEN - ca. 350 kcal (4 WW, 1,9 WBT) - Salat mit Kürbiskernen und Vinaigrette-Sauce
- 2-3 Handvoll Salatmischung, eine Karotte auf einer groben Reibe gerieben - ca. 12 kcal
- 2 Tomaten - ca. 52 kcal
- 2 Esslöffel Vinaigrette-Sauce - ca. 100 kcal
- ein Teelöffel Kürbiskerne - ca. 30 kcal
- 1 und 1/2 Scheiben Roggenbrot (60 g) - ca. 100 kcal
- ca. 1/3 Teelöffel Pesto oder Humus zum Verteilen auf Brot - ca. 13 kcal
Weitere Informationen finden Sie unter www.niebieskipasek.pl, einem Wissenskompendium über Prä-Diabetes. Es ist auch eine Sammlung von Ratschlägen zur richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil.
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