Welches Ernährungsmodell ist hilfreicher bei der Reduzierung von Körperfett - eines, bei dem wir die Anzahl der verbrauchten Kalorien begrenzen, oder eines, bei dem wir für einen bestimmten Zeitraum keine Mahlzeiten zu uns nehmen? Finden Sie heraus, was mit Ihrem Körper während einer kalorienarmen Diät und geplantem Fasten passiert.
Wie Sokrates sagte: "Mehr als zwei Mahlzeiten am Tag zu essen ist barbarisch." Könnte dieser alte Philosoph das Prinzip des geplanten Fastens einhalten? Es scheint so.
Untersuchungen zeigen, dass sowohl eine sehr kalorienarme Ernährung (allgemein bekannt als MŻ) als auch geplantes Fasten (auch als IF oder intermittierendes Fasten bezeichnet) sich positiv auf die Gesundheit auswirken, nicht nur hinsichtlich der Reduzierung des Körperfetts, sondern auch hinsichtlich der Aufrechterhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit. Viele Menschen unterscheiden jedoch nicht zwischen diesen beiden Essgewohnheiten. Am Anfang sollte klargestellt werden, dass eine kalorienarme Ernährung nicht gleichbedeutend mit Fasten ist. Bei einer kalorienarmen Diät geht es darum, die Menge an Kalorien, die Sie essen, zu begrenzen. Periodisches Fasten besteht dagegen darin, die Häufigkeit der Mahlzeiten oder genauer die Länge der Pausen zwischen den Mahlzeiten zu planen. Das Wort schnell bedeutet eine geplante und bewusste Einschränkung in einem bestimmten Zeitraum der Erfüllung der Lebensbedürfnisse, in diesem Fall des Lebensmittelkonsums. Natürlich kann ein Kaloriendefizit auch beim intermittierenden Fasten verwendet werden. Dies scheint eine vorteilhaftere Lösung zu sein als eine kalorienarme Diät ohne festgelegte Zeiten des Nichtessens. Vergleichen wir also, was passiert, wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten und das Fasten planen.
Eine sehr kalorienarme Diät, geplantes Fasten und Appetitkontrolle
Kalorienarme Diät
Während einer sehr kalorienarmen Diät, bei der die Kalorien erheblich reduziert werden, tritt häufig ein Hungergefühl auf. Dies ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen, darunter den regelmäßigen Verzehr kleiner Mengen von Nahrungsmitteln, die den Hunger nicht stillt und das Gefühl, nicht satt zu sein. Der Appetit lässt mit der Zeit nicht nach. Im Gegenteil, im Laufe der Zeit können Episoden von "Wolfsappetit" -Angriffen auftreten. Dieser Zustand ist zurückzuführen auf:
- psychisch - Müdigkeit durch ständiges Ablehnen von Essen
- physiologisch - Senkung der Sättigungshormone (Leptin) auf sehr niedrige Werte (es kann Monate dauern, bis sie sich erholt haben)
- falsch ausgewogene Nährstoffe - nach Erschöpfung der Reserven an Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen bemüht sich der Körper, diese um jeden Preis zu ergänzen
Eine mangelhafte Ernährung fördert den Jojo-Effekt. Achten Sie daher bei der Planung einer kalorienarmen Diät auf eine ausreichende Nährstoffdichte. Dies verhindert Engpässe. Manchmal müssen Sie auf die richtige Ergänzung von Vitaminen, Mineralien sowie Proteinen und Fetten achten - insbesondere von Omega-3-Fettsäuren.
Geplante Post
Andererseits tritt bei einem geplanten Fasten das Gefühl des Hungers in der ersten Phase des Fastens auf. Einige der Hormone, die für das Hungergefühl verantwortlich sind, werden zu festgelegten Zeiten freigesetzt, wenn die vorhandenen Mahlzeiten verzehrt werden, z. B. zur Mittagszeit (Ghrelin). Nachdem sich der Körper an das neue Ernährungsmodell angepasst hat, nimmt das Hungergefühl deutlich ab. Die Portionen, die zwischen den "Fenstern" des Fastens gegessen werden, sind größer als verteilt auf fünf Mahlzeiten pro Tag. Sie können mehr in kürzerer Zeit essen. Es gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle und Zufriedenheit.
Dieser Zustand ist zurückzuführen auf:
- psychologisch - die Fastenzeit ist im Voraus geplant und es besteht ein Bewusstsein für die getroffene Entscheidung, so dass es viel einfacher ist, den Wunsch nach einem Snack zu kontrollieren
- physiologisch - während des Fastens werden die Hormone, die für das Hungergefühl verantwortlich sind, unterdrückt, während während des Ernährungsfensters die Hormone des Sättigungsgefühls einen hohen Wert erreichen
- Nährstoffbilanz - Es ist wichtig, die Mahlzeiten während des Verzehrs zusammenzustellen, damit eine Vielzahl wertvoller Lebensmittelprodukte angezeigt werden: Vollkorngetreideprodukte, Gemüse und Obst sowie Protein- und Fettquellen
Stellen Sie sich 1800 Kalorien in 2 Mahlzeiten vor. Dies sind wirklich große und füllende Portionen (wenn wir unverarbeitete natürliche Lebensmittel verwenden, weil es in Fast-Food-Betrieben nicht ungewöhnlich ist, so viele Kalorien in einer Mahlzeit zu essen).
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Eine sehr kalorienarme Diät, geplantes Fasten und das hormonelle Gleichgewicht
Insulin ist ein äußerst wichtiges Stoffwechselhormon, das die Muskeln und die Leber mit Energie versorgt, die für die aktuelle Arbeit benötigt wird. In einem gesunden Körper dauert es ungefähr 3-4 Stunden, bis der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit auf den Ausgangswert gesunken ist.
Kalorienarme Diät
Während einer kalorienarmen Diät verlangsamt Insulin - ein anaboles Hormon, das die Akkumulation von Energie verursacht -, das regelmäßig mit kleinen Mengen an Nahrung stimuliert wird, die effektive Reduzierung des Körperfetts. Darüber hinaus erhöhen Schwankungen des Blutzuckers (der unter anderem durch Insulin bedingt ist) den Wunsch, im Zeitraum von 1,5 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit nach einem Snack zu greifen, wenn sein Spiegel zu sinken beginnt.
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Der Insulinspiegel sinkt wiederum während des Fastens. Dies ermöglicht eine effizientere Nutzung der Energiereserven im Fettgewebe (das sogenannte "Verbrennen" des Fettgewebes). Untersuchungen bestätigen eine stärkere Reduzierung des Körperfetts bei Menschen, die das geplante Fastenmodell verwenden und sogar die gleiche Menge an Kalorien wie zuvor verbrauchen.
Ghrelin ist das Hungerhormon. Seine Sekretion hängt von mehreren Faktoren ab. Eine davon ist die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten.
Kalorienarme Diät
Während einer kalorienarmen Diät benötigt ein Organismus, der es gewohnt ist, alle 3 Stunden fünfmal täglich zu essen, auch nach einer schweren Mahlzeit, die den täglichen Kalorienbedarf erfüllt, eine weitere Portion Nahrung.
Geplante Post
Dank der Normalisierung des Ghrelinspiegels während des Fastens und seiner Erhöhung des "Ernährungsfensters" verspürt man wiederum keinen physiologischen Hunger während des Nichtessens. Untersuchungen zeigen, dass sowohl der Ghrelin- als auch der Insulinspiegel im Laufe der Zeit allmählich abnehmen, wenn über längere Zeiträume intermittierend gefastet wird. Dadurch erhalten Sie eine bessere Kontrolle über die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen. Es ermöglicht auch die langfristige Aufrechterhaltung der entwickelten Effekte.
WissenswertWissenschaftler der Lioma Linda University in Kaliformi, USA, sind zu äußerst interessanten Ergebnissen gekommen. In Zusammenarbeit mit Kollegen aus der Tschechischen Republik wurden über 50.000 Menschen befragt. Die Probanden wurden durchschnittlich 7 bis 8 Jahre lang beobachtet. ¹ Unabhängig vom Ernährungsmuster nahm die Gewichtszunahme der Probanden von Jahr zu Jahr zu. Dies geschah bis zum Alter von 60 Jahren. Einige Menschen nahmen jedoch viel langsamer zu als andere, und bei einigen blieb ihr Körpergewicht über die Jahre gleich. Es gab auch solche, deren Gewicht abnahm. Die Forscher analysierten die von allen Teilnehmern gesammelten Daten und wählten vier Faktoren aus, die zum Gewichtsverlust beitrugen. Das war:
- ein oder zwei Mahlzeiten am Tag essen
- Essen Sie Ihre größte Mahlzeit im ersten Teil des Tages
- Vermeiden Sie Snacks (die als separate Mahlzeiten gezählt wurden) und Abendessen
- 18 Stunden am Tag fasten (z. B. Mittagessen 14 Uhr - Frühstück 8 Uhr)
Sehr kalorienarme Diät oder geplantes Fasten?
Nach heutigem Kenntnisstand können Sie mit dem gleichen Heizwert bessere Ergebnisse erzielen, indem Sie das geplante Fasten anwenden. Es stimuliert das hormonelle Gleichgewicht, begrenzt den Abbau von Muskelgewebe und erhöht den Abbau von Ersatzfett.
Während des geplanten Fastens haben Sie Hunger, aber nur in regelmäßigen Abständen und es ist wirklich klein.
Eine kalorienarme Diät - ohne die Anzahl und Zeit der Mahlzeiten einzuschränken - mit Gewichtsverlust "verbrennt" sowohl Fett als auch Muskelgewebe. Und dies wird die Körperproportionen verschlechtern.
Fasten mag eine schlechte Sache sein, aber es ist in jeder Religion und Kultur bekannt. Es gibt weit mehr Gründe, das Fasten zu üben, als es zu vermeiden. Dies sind nur einige davon:
- Verbesserung der Gesundheit
- Verbesserung der Immunität
- Prävention von Herzerkrankungen, Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen
- Aufrechterhaltung der Klarheit des Denkens, geistige Jugend
- Lebenserweiterung
Wie fange ich an zu fasten?
In der Praxis reicht es aus, mit einer 12-stündigen Fastenzeit zu beginnen. Zum Beispiel wird das Abendessen um 19:00 Uhr und das Frühstück um 7:00 Uhr gegessen. Es scheint so offensichtlich, aber es ist hervorzuheben, dass es bereits eine 12-Stunden-Fastenzeit ist.
Während eines geplanten Fastens können verschiedene Arten von Versuchungen im Weg stehen, z. B. Snacks, süße Getränke. Es lohnt sich jedoch nicht, ihnen zu erliegen und am Fasten festzuhalten. Du kannst es schaffen. Fasten wird in vielen Weltreligionen regelmäßig angewendet. Manchmal jedes Jahr, manchmal jeden Monat, manchmal jede Woche für dein ganzes Leben. Millionen von Menschen behandeln das Fasten als den normalen Ablauf.Warum konntest du das nicht tun?
Was wird mehr Fett verbrennen? Sehr kalorienarme Diät oder geplantes Fasten?
Quelle: Youtube.com/GastroCoach
Über den Autor Mikołaj Choroszyński, Ernährungsberater und Gastrocoach Meister der menschlichen Ernährung und Diätetik, Psycho-Ernährungsberater, youtuber. Der Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen "MIND Diet. A Way for a Long Life". Er erfüllt sich professionell und leitet seine Bdieta-Diätklinik, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.Quelle:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill und Gary E. Fraser. Die Häufigkeit und der Zeitpunkt der Mahlzeiten hängen mit Änderungen des Body-Mass-Index in der adventistischen Gesundheitsstudie 2 zusammen. The Journal of Nutrition, 2017
