Wenn Sie gesund sein oder Gewicht verlieren möchten, dh um Übergewicht oder Fettleibigkeit zu heilen, müssen Sie Ihre Ernährung für viele Jahre ändern. Keine kurze Diät wird helfen. Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie jedoch wissen, wie man Lebensmittel mit Bedacht kauft. Schließlich essen Sie, was Sie kaufen. Wie kann man einkaufen, um sich gesund zu ernähren und zusätzliche Pfunde zu verlieren?
Gesundes Einkaufen ist intelligentes Einkaufen. Welches Produkt Sie aus dem Ladenregal oder dem Stand auf dem Basar auswählen, hängt von Ihrer Ernährung ab, d. H. Von der Art des Essens. Sie entscheiden für sich selbst, Ihre Kinder und oft auch für andere Familienmitglieder, ob Sie nährstoffreiche Lebensmittel oder solche mit "leeren Kalorien" essen. Wir beraten Sie, wie Sie nach den Grundsätzen einer gesunden Ernährung einkaufen können. Was genau für Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Süßwaren sowie welches Gemüse und Obst sollte sich in Ihrem gesunden Einkaufskorb befinden?
Es wird für Sie nützlich sein
Kaufen Sie niemals ein, wenn Sie hungrig sind.
Durch den Hunger kaufen Sie mehr Produkte als Sie benötigen, von denen die meisten überflüssig werden.Um Ihren Hunger zu stillen, haben Sie außerdem einen schnellen Snack im Laden oder auf dem Heimweg. Mach dir nichts vor. Dann greifen Sie nicht nach Fruchtchips, sondern nach etwas, bei dem Sie sich sofort satt fühlen, d. H. Nach einem kalorienreichen Snack, einem süßen Brötchen oder einem Fast-Food-Gericht. Seien Sie auch vorsichtig mit Ihrem Appetit, der ein plötzlicher Drang ist, etwas unter dem Einfluss eines leckeren Geruchs, eines schönen Aussehens oder einer Erinnerung an den Geschmack zu essen. Lassen Sie sich nicht von Hunger und Appetit fangen - erstellen Sie im Voraus eine Einkaufsliste, nachdem Sie Ihr Inventar sorgfältig geprüft haben und wenn Sie voll sind.
Wie kann man den Hunger gesund stillen? Hör zu!
Gesundes Einkaufen: Was kaufen Sie Getreideprodukte?
Empfohlene Getreideprodukte:
- Brot: Roggen, Vollkorn, knuspriger Roggen und Vollkorn, Reiswaffeln (ohne Salz), Pumpernickelbrot.
- Frühstücksprodukte: Hafer, Weizen, Dinkel, Roggen, Getreide (ohne Zucker), Vollkornflocken, Weizen und Haferkleie.
- Andere Produkte: Roggennudeln, brauner / wilder / roter Reis, Buchweizen, Gerste, Hirse
Kaufen Sie in kleineren Mengen:
- Brot: Vollkorn und Vollkorn, Sojabohnen, Sonnenblumen, Graham, Brot und Brötchen mit Getreidekörnern.
- Frühstücksprodukte: Müsli mit Trockenfrüchten, Rosinen und Nüssen.
- Sonstiges: Vollkorn- und Vollkornnudeln, weißer Basmatireis.
Versuchen zu vermeiden:
- Brot: weißer Weizen.
- Süßwarenbrot: süße Brötchen, Croissants, Brötchen, Blaubeeren.
- Frühstücksprodukte: Schokolade, Honig, Zimtflocken.
Kaufen Sie nicht auf Lager und lassen Sie sich nicht von Werbeaktionen verführen.
Egal wie viel Sie sich versprechen, sich an die Menge zu halten, die Sie essen, je mehr Sie kaufen, desto mehr essen Sie. Dieses zusätzliche Angebot an Lebensmitteln, oft mit einer kurzen Haltbarkeit, weil es auf der "attraktiven Werbung" steht und Sie und Ihre Familie es essen, damit "nichts verschwendet wird". Kaufen Sie also immer Produkte in kleinen Mengen für ein oder zwei Tage. Wenn Sie in den Kühlschrank oder die Speisekammer greifen, wählen Sie die Produkte nach dem Datum, an dem sie gegessen werden können. Wenn Sie öfter und weniger kaufen, erhalten Sie immer frische Produkte in der richtigen Menge.
Gesundes Einkaufen: Welches Gemüse kaufen?
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- Blattgemüse (ß-Carotin) - Kopfsalat, Eisbergsalat, Rucola, Lammsalat sowie Chicorée, Spinat, Mangold.
- Wurzelgemüse - Karotten (ß-Carotin) - Petersilie, Sellerie, Rote Beete.
- Klettergemüse - grüne Bohnen (ß-Carotin).
- Kreuzblütler (Vit. C) - Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi, Weiß-, Rot-, Italien- und Pekinger Kohl.
- Nachtschattengemüse (Vit. C) - Tomate, Pfeffer (ß-Carotin), neue Kartoffeln.
- Gurkengemüse - Gurke, Zucchini, Kürbis (ß-Carotin).
- Zwiebelgemüse - Schnittlauch (ß-Carotin und Vit. C), Zwiebel, Knoblauch, Lauch
- Rübengemüse - Radieschen, Radieschen, Rübe.
- Saures Gemüse - Gurken, Kohl.
- Gefrorenes Gemüse.
- Petersilie (ß-Carotin und Vit. C), Dill, Sprossen.
Kaufen Sie in kleineren Mengen:
Spätkartoffeln, Mais, Erbsen und Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Saubohnen.
Versuchen zu vermeiden:
- Verarbeitetes Gemüse, z.B. in Essig.
- Gemüsesuppen mit Sahne gewürzt.
- Gemüsesalate mit Mayonnaise.
Gesundes Einkaufen: Welche Früchte kaufen?
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- Die meisten frischen Früchte: Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen, Wassermelone, Melone.
- Vitamin C-reiche Früchte: Orangen, Grapefruits, Zitronen, Mandarinen, Kiwi, Erdbeeren, Himbeeren, Walderdbeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren.
- Früchte, die reich an ß-Carotin sind: Pfirsiche, Aprikosen.
- Gefrorene Früchte.
Kaufen Sie in kleineren Mengen:
- Einige Früchte: Bananen, Trauben, Kirschen, Avocados, Oliven.
- Trockenfrüchte: Feigen, Datteln, Bananen, Aprikosen, Äpfel usw.
- Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse usw.
- Samen: Sonnenblume, Kürbis.
Versuchen zu vermeiden:
Verarbeitete Früchte: in Essig, kandiert, in süßem Sirup.
Gesundes Einkaufen: Was kaufen Sie Milchprodukte?
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- Milch und Milchgetränke: Magermilch 2%, 1,5%, 0,5%, Sauermilch, Kefir, Buttermilch, Natur, Balkan, griechischer Joghurt.
- Käse: magerer Quark, hellkörniger Käse, Feta Light, Camembert Light.
Kaufen Sie in kleineren Mengen:
- Milch und Milchgetränke: Fettmilch 3,5%, 3,2%, Sahne 18%, 12%, 10%, Fruchtjoghurt.
- Käse: Gelb, Feta, Mozzarella, Camembert und Brie.
Versuchen zu vermeiden:
- Milch und Milchgetränke: Kondensmilch, Sahnecreme 30%, cremige Milchgetränke.
- Käse: homogenisierter, cremiger und Frischkäse, Milchdesserts.
- Käse: verarbeitet, Schimmel.
Wählen Sie frische Produkte und lesen Sie die Produktetiketten sorgfältig durch.
Überprüfen Sie das Verfallsdatum, den Brennwert, den Fett-, Zucker- und Konservierungsstoffgehalt der von Ihnen gekauften Produkte, insbesondere der Produkte, die Sie zum ersten Mal kaufen. Denken Sie daran, dass die Anzahl der Kalorien immer für 100 g des Produkts gilt, nicht für die gesamte Packung. Wählen Sie Produkte, die so frisch wie möglich sind, die am wenigsten verarbeitet werden, die so wenig Fett und Zucker wie möglich enthalten und so viel Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien wie möglich enthalten. Stellen Sie sicher, dass die ausgewählten Produkte keinen Glucose-Fructose-Sirup und künstliche Konservierungsmittel, einschließlich Natriumbenzoat, sowie möglichst wenig Salz und Zucker enthalten.
Gesundes Einkaufen: Fleisch, Geflügel, Fisch - was kaufen?
Shop für Gesundheit!
- Mageres Fleisch: Kalbfleisch, Rinderfilet, Roastbeef.
- Mageres Geflügel: Huhn, Putenbrust, hautlose Oberschenkel.
- Magerer Fisch: Zander, Hecht, Kabeljau, Pollock, Thunfisch.
- Mageres Fleisch: Lendenstück, Schweinelende, Rindfleischschinken, Geflügelfleisch.
Kaufen Sie mit kleineren Mengen:
- Fleisch: Rinderschnitzel, Bruststück, Schweineschinken, Schweinelende, Innereien - Leber, Nieren.
- Geflügel: Hühner- und Putenflügel.
- Fisch: Hering, Lachs, Makrele, Karpfen, geräucherter Fisch und in Öl.
- Aufschnitt: Schinken, Schweinefleischschinken, Hühnchen-Kabanos, Hühnchenwürste.
Versuchen zu vermeiden:
- Fettiges Fleisch: Schweinefleisch - Speck, Knöchel, Rippen, Hals, Schulter.
- Fettgeflügel: Ente, Gans, Geflügel mit Haut.
- Fetthaltiger Fisch: geräucherter Aal, Heilbutt, panierte Fischstäbchen.
- Fettiges Fleisch: Kabanos-Würstchen, Salami, Würstchen, Frankfurter, Pasteten, Muskeln.
- Fleisch- und Fischkonserven.
Gesundes Einkaufen: Welche Fette kaufen?
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- Für Salate: Pflanzenöle - Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Mais-, Traubenkernöle, Olivenöl, Leinöl.
- Zum Braten: Rapsöl, Olivenöl, Reisöl, Kokosöl, geklärte Butter.
Kaufen Sie in kleineren Mengen:
- Zum Verteilen: Sahnebutter extra.
- Zum Backen: fettarme Margarinen und Fettmischungen.
- Mayonnaise: leicht und Joghurt.
Versuchen zu vermeiden:
30% Sahne, Schmalz, Schmalz, Mayonnaise, fertige Saucen.
Planen Sie Ihre Einkaufsliste.
Dank der Liste werden Sie keine unnötigen, kalorienreichen Produkte kaufen, die Sie plötzlich kaufen möchten, und Sie werden keine Zeit im Geschäft verschwenden, um darüber nachzudenken, was Sie brauchen und was nicht. Denken Sie daran - was Sie nicht kaufen, werden Sie nicht essen.
Gesundes Einkaufen: Was kaufen Sie Süßwaren?
Kaufen Sie in kleineren Mengen:
- Anstelle von Zucker - natürliche Süßstoffe (Stevia, Erythrit), Birkenzucker, Melasse, zuckerarme Marmeladen, natürlicher Honig.
- Kuchen: Hefe mit Früchten, Kekse mit Kleie, Rosinen und Nüssen.
- Schokolade über 70% Kakao.
Versuchen zu vermeiden:
- Zucker, hoch gesüßte Marmeladen.
- Schokoladenprodukte und Schokolade.
- Puff- und Shortbread-Kuchen, Kuchen mit Zucker und Schokolade.
- Sahne- und Schokoladenkuchen.
Gesundes Einkaufen: Welche Getränke kaufen?
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- Mineralwasser: kohlensäurehaltig und ruhig.
- Frische Fruchtsäfte: Orangen, Grapefruits, Äpfel.
- Frische Gemüsesäfte: täglich (z. B. Karotten), Tomaten, Mehrgemüsesäfte.
- Tees: Kräutertees (z. B. Brennnessel) und Früchtetees, grün.
Versuchen zu vermeiden:
- Aromatisiertes Mineralwasser: Zitrone, Erdbeere, Apfel usw.
- Gesüßte Säfte, Nektare, Fruchtgetränke.
- Kohlensäurehaltige gesüßte Getränke.
- Alkohol.
Poradnikzdrowie.pl unterstützt eine sichere Behandlung und ein würdiges Leben von Menschen, die an Fettleibigkeit leiden.
Dieser Artikel enthält keine Inhalte, die Menschen mit Adipositas diskriminieren oder stigmatisieren.
OD-WAGA-Stiftung
