Jacobson-Training (progressive Muskelentspannung) ist nützlich, wenn Sie in Eile leben, unter ständigem Stress stehen, sich dauerhaft müde fühlen und das Gefühl haben, dass Ihr Körper angespannt ist. Überprüfen Sie, was Jacobson-Training ist und wie Sie genau trainieren können!
Inhaltsverzeichnis:
- Jacobsons Training: Worum geht es?
- Jacobson Training: Wie trainiere ich?
- Jacobsons Training: Effekte
Jacobsons Ausbildung wurde in den späten 1920er und frühen 1930er Jahren vom Psychiater Edmund Jacobson entwickelt. Nach zahlreichen Studien stellte er eine Beziehung fest, die zeigte, dass sich eine Verringerung der Muskelspannung positiv auf das Nervensystem auswirkt, wodurch die Angst verringert wird, sich der Körper leichter beruhigt und beruhigt.
Es war Jacobson, der den berühmten Satz schrieb: "Ein gestörter Geist kann in einem entspannten Körper nicht existieren". Er war überzeugt, dass eine Verringerung der Muskelspannung automatisch zu einer mentalen Entspannung führen würde. Und obwohl die Jacobson-Methode mehrere Dutzend Jahre alt ist, ist sie immer noch sehr beliebt - sie wird von Psychologen und Psychotherapeuten als eine der wirksamsten Methoden zur Unterstützung des Kampfes gegen übermäßigen Stress empfohlen, der zu emotionalen Spannungen führen kann.
Jacobsons Training: Worum geht es?
Jacobsons Entspannungstraining ist sehr einfach, da bestimmte Muskelgruppen gestrafft und entspannt werden. Wenn Sie einatmen, ziehen Sie den Muskel zusammen, halten ihn etwa 5 Sekunden lang angespannt und entspannen ihn dann beim Ausatmen.
Sie machen eine kurze Pause, um die Reaktion Ihres Körpers einige Sekunden lang ruhig zu beobachten. Sie konzentrieren sich darauf, den Unterschied zwischen einem angespannten und einem entspannten Muskel vollständig zu spüren.
Jacobsons Training wird am besten in einer liegenden Position durchgeführt, die die Entspannung fördert. Sie können sich auch zurücklehnen oder sitzen - es ist wichtig, dass Sie sich nicht unwohl fühlen, zum Beispiel an der Wirbelsäule.
Am besten üben Sie in einem Moment des Tages, in dem Sie einige Minuten lang nichts ablenken wird. Wählen Sie einen ruhigen Ort und schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus.
Es spielt keine Rolle, welche Muskelgruppen Sie zuerst anspannen, Sie können beispielsweise mit Armen, Kopf, Rücken, Bauch, Beinen oder Füßen beginnen und sich dann Ihren Körper hocharbeiten. Sie können jede Muskelgruppe zwei- oder dreimal beugen, aber denken Sie daran, kurze Pausen einzulegen.
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Was ist eine Beispielanwendung der Jacobson-Methode?
Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten oder linken Fuß, ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Knie, spannen Sie sich an, warten Sie 5 Sekunden, entspannen Sie sich. Lenken Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren anderen Fuß, machen Sie dasselbe. Ziehen Sie Ihre Zehen bis zur Sohle nach unten und konzentrieren Sie sich, um den Unterschied vor und nach dieser Übung zu spüren.
Als nächstes ziehen Sie Ihre Waden, Oberschenkel, ganzen Beine, Gesäß und Bauch fest und entspannen Sie sie (drücken Sie sie gegen die Wirbelsäule). Spannen Sie auch Ihre Brustmuskeln an, d. H. Atmen Sie tief ein, halten Sie eine Weile an und atmen Sie dann langsam aus.
Jetzt ist es Zeit, Ihre Hände zu entspannen - Ihre Fäuste zu ballen, die Spannung zu halten, sich zu entspannen.
Gehen Sie dann zu den Unterarmen (Sie können Ihren Ellbogen auf den Boden drücken), Armen, Schultern, dem oberen Rücken (ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie sich an, warten Sie einen Moment, entspannen Sie sich), dem Nacken (neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und dann nach vorne).
Schließlich werden Sie mit der Spannung und Entspannung Ihrer Gesichtsmuskeln verlassen. Sie können Ihre Augenlider fest zusammendrücken, Ihre Stirn falten, einen Schmollmund aus Ihrem Mund machen, Ihre Zunge gegen das Dach Ihres Mundes drücken. Das Wichtigste ist, den Unterschied zu spüren, wenn Sie zuerst Ihre Muskeln straffen und dann entspannen.
Nehmen Sie am Ende des Trainings ein paar freie Atemzüge ein und aus, bewegen Sie Ihre Beine sanft, die Arme, stehen Sie langsam auf.
Wenn Sie das Gefühl haben, sich nicht erinnern zu können, welche Muskeln Sie nacheinander zusammenziehen, können Sie die im Internet verfügbaren Jacobson-Entspannungstrainingsvideos verwenden.
Hören Sie Jacobsons Entspannungstraining!
Quelle: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsons Training: Effekte
Die besten Ergebnisse werden durch systematische progressive Muskelentspannung erzielt. Wenn Sie viel nervöse Anspannung verspüren, Ihren Körper angespannt fühlen, in Eile leben und feststellen, dass Sie manchmal nicht mit Ihren Emotionen umgehen können, wäre es gut, jeden Tag Jacobsons Training zu absolvieren.
Sichtbare Ergebnisse sind fast sofort zu spüren, und nach etwa zwei Wochen gewöhnt sich der Körper an das Training und geht viel schneller in einen Zustand der Entspannung. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Fortschritt oder das Fehlen von Fortschritten während dieser Übungen nicht bewerten, da Entspannung einfach gelernt werden muss und Zeit braucht.
Wir sollten uns nicht mobilisieren, um bessere oder intensivere Übungen durchzuführen. Es ist wichtig, dass sie so natürlich wie möglich ablaufen. Wir spannen und entspannen die Muskeln und beobachten gleichzeitig ruhig unseren Körper.
Die positiven Ergebnisse der systematischen Anwendung der progressiven Muskelentspannung sind nicht nur die Verringerung von emotionaler Spannung, Angst und Unruhe, weniger Nervosität, sondern auch Vorteile auf körperlicher Ebene. Jacobsons regelmäßiges Training senkt den Blutdruck, wirkt sich positiv auf das Kreislaufsystem aus und verbessert die Schlafqualität.
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