Sie können gesunde Snacks zubereiten, die die Leckereien durch verdächtige Zutaten ersetzen, die Sie in Geschäften gekauft haben. Sie können sich zu Hause selbst zubereiten. Es ist nicht so schwer - finden Sie 16 Rezepte für Chips, Nachos, Pommes Frites, Cracker, Tortillas oder Eis heraus, die Ihrer Gesundheit nicht schaden!
Um die volle Kraft zu erhalten, sollten wir 5 Mahlzeiten pro Tag essen und Naschen vermeiden. Allerdings bis zu 90 Prozent. Die Polen geben zu, zwischen den Mahlzeiten zu essen. Aber es muss keine Sünde sein, die mit Übergewicht und Verdauungsproblemen bestraft wird. Vorausgesetzt, Sie ersetzen leere Kalorien durch wertvolle Produkte. Und es gibt viele von ihnen.
Sie können zwischen natürlichen, süßen und salzigen Snacks wählen, die Chips und Riegel erfolgreich ersetzen und gleichzeitig den Körper mit vielen notwendigen Nährstoffen versorgen. Die Zubereitung gesunder Snacks in der eigenen Küche erfordert ein wenig Mühe und Zeit, aber der Geschmack und der Nährwert selbst hergestellter Delikatessen kompensieren die damit verbundene Arbeit.
Hören Sie zu und lernen Sie Rezepte für: Pommes, Pommes, Tortillas oder Eis, die Ihrer Gesundheit nicht schaden. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcast
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Die polnische Gesellschaft für Diätetik erinnert sich:
Ein gesunder Snack enthält viele Vitamine, Mineralien und andere bioaktive Verbindungen, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken, aber gleichzeitig einen niedrigen Energiewert haben.
1. Gesunde Snacks: Chips aus gebackenem oder getrocknetem Gemüse und Obst
Getrocknete Karotten- oder Rote-Bete-Chips können in den meisten großen Geschäften gekauft werden. Für Liebhaber des süßen Geschmacks gibt es Versionen mit Äpfeln und Bananen. Diese Arten von Chips werden ohne Zusatz von Fett zubereitet, daher sind sie viel gesünder als herkömmliche Chips, die in ungesund gehärtetem Palmöl gebraten werden. Sie haben auch weniger Kalorien - ca. 300 kcal / 100 g und gebratene Kartoffelchips ca. 500 kcal / 100 g. Gebackene Gemüsechips können auch zu Hause zubereitet werden:
Zutaten:
- 500 g Karotten
- 1 Esslöffel Olivenöl
- ein bisschen Salz
- süße und scharfe Paprika
Eine Methode zur Herstellung:
Die Karotten in dünne Scheiben schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen mischen. Auf ein großes Backblech mit Backpapier legen. 40 Minuten bei 150 ° C und dann 20 Minuten bei 170 ° C backen, bis das Gemüse knusprig ist.
Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr heraus2. Gesunde Snacks: gebackene Karotten-, Sellerie- und Petersilienpommes
Gemüse-Pommes sind eine gute Alternative zu klassischen Kartoffel-Pommes in Öl gebraten. Sie sind gesünder, weniger kalorisch und haben einen sehr interessanten Geschmack. Es ist besser, Rapsöl als Olivenöl zum Backen zu verwenden, da die Backtemperatur hoch ist und das Öl einen niedrigen Rauchpunkt hat (die Temperatur, bei der das Fett zu verbrennen beginnt).
Zutaten:
- 4 Karotten
- 1 Sellerie
- 2 Petersilie
- 1 Esslöffel Rapsöl
- Thymian
- ein bisschen Salz
Eine Methode zur Herstellung:
Das Gemüse in Stangen schneiden, mit Öl und Gewürzen mischen, auf ein Backblech legen und ca. 30-40 Minuten bei 200 ° C backen.
3. Gesunde Snacks: rohes Gemüse, in Stangen geschnitten + Knoblauch, Meerrettich und Tomatensauce
Eine Platte mit geschnittenen Karotten, Paprika, Gurken und Sellerie sowie leckere Gemüsesaucen eignen sich hervorragend für einen leichten Snack auf einer Party oder zum Ansehen eines Films.
Knoblauchsauce: Mischen Sie eine Tasse Naturjoghurt mit einer gepressten Knoblauchzehe und provenzalischen Kräutern
Meerrettichsauce: Mischen Sie eine Tasse Joghurt mit 2 Teelöffeln Meerrettich
Tomatensauce: Mischen Sie eine halbe Packung Tomatenmark mit Basilikum, Oregano, Pfeffer und einer durch die Presse gepressten Knoblauchzehe.
4. Gesunde Snacks: gebackene Kichererbsen
Kichererbsen können Chips oder Popcorn im Kino perfekt ersetzen. Es ist lecker, liefert viel Eiweiß und Ballaststoffe und kann ohne Reue gegessen werden.
Zutaten:
- 250 g trockene Kichererbsen
- 1 Esslöffel Rapsöl
- Prise Salz
- Gewürze, z.B. Paprika, grüne Czubrica
Eine Methode zur Herstellung:
Die Kichererbsen über Nacht einweichen, unbedeckt in leicht gesalzenem Wasser kochen (ca. 1,5 h). Sie können es durch Glas oder Kichererbsen in Dosen ersetzen. Die Kichererbsen abtropfen lassen, mit Öl und Gewürzen mischen. Auf ein Backblech legen und 30 Minuten bei 200 ° C backen.
5. Gesunde Snacks: Gemüsebrot + Hummus
Brot aus verschiedenen Gemüsesorten ist eine Alternative zu traditionellem Brot. Sie haben viel weniger Kohlenhydrate als normales Brot, was für Menschen wichtig ist, die Probleme mit dem Blutzucker- und Kohlenhydratstoffwechsel haben und abnehmen. Gemüsebrot mit Hummus ist ein köstlicher Snack, um Freunde zu treffen.
Brot
Zutaten:
- 7 mittelgroße Eier
- 1 volle Tasse geriebenes Gemüse (z. B. 1 Zucchini und 2 Karotten)
- eine halbe Tasse Butter
- 1/3 Tasse Kokosmehl
- 1/3 Tasse Leinsamenmehl
- 1/4 Tasse Kürbiskerne
- 1 Esslöffel Apfelessig
- 1 Teelöffel Backpulver, Gewürze wie Basilikum
Eine Methode zur Herstellung:
Das Gemüse auf einer feinen Reibe reiben, den Saft gut abtropfen lassen. In einer Schüssel die feuchten Zutaten mit einem Mixer schlagen, bis eine lockere, flauschige Struktur entsteht. Trockene Zutaten hinzufügen, mit einem Löffel mischen, Gemüse und die Hälfte der Kürbiskerne hinzufügen. Gründlich mischen.Gießen Sie die Masse in eine 10x20 cm große Form und bestreuen Sie sie mit den restlichen Kürbiskernen. Bei 180 ° C backen.
Hummus
Zutaten:
- 250 g gekochte Kichererbsen
- 1 Teelöffel Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 5 Esslöffel Tahinipaste
- Prise Salz
- 1 Esslöffel Olivenöl
Eine Methode zur Herstellung:
Mischen Sie die Kichererbsen mit etwa einem Dutzend Esslöffel Kochwasser, um die Paste glatt zu machen. Fügen Sie Zitronensaft, Knoblauch, eine Prise Salz, Tahinipaste und Olivenöl hinzu. Mischen, bis die Zutaten gemischt sind.
6. Gesunde Snacks: Chiasamencracker
Sonnenblumen-, Sesam- und Chiasamencracker sorgen für gesundes Fett und schmecken hervorragend. Sie sind ein ausgezeichneter Ersatz für Cracker, die im Laden erhältlich sind - salzig und ohne Nährwert.
Zutaten:
- 1/2 Tasse Chiasamen
- 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne
- 1/2 Tasse Sesam
- 1/2 Tasse Mandelmehl
- 2 Knoblauchzehen, eine Prise Salz
- 1 Tasse Wasser, Gewürze, z. B. Kinek
Eine Methode zur Herstellung:
Wasser, Knoblauch und Gewürze mischen. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu. Warten Sie einige Minuten, bis die Chiasamen anschwellen und sich die Masse verdickt. Die Masse auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech legen und gleichmäßig auf eine Höhe von ca. 5 mm verteilen. In einen auf 160 ° C vorgeheizten Ofen 20 Minuten stellen. Nehmen Sie das Tablett heraus, schneiden Sie den Kuchen in Stücke und backen Sie weitere 40 Minuten. Abkühlen lassen, in einem geschlossenen Behälter aufbewahren.
Empfohlener Artikel:
Diätetische Desserts, die Sie essen können, während Sie Gewicht verlieren7. Gesunde Snacks: hausgemachte Nachos
Zuos zubereitete Nachos sind nicht viel weniger kalorisch als ein in einem Geschäft gekaufter Snack, aber sicherlich gesünder, weil wir kontrollieren, was wir ihnen hinzufügen, und auch billiger.
Zutaten:
- 1 Tasse Maismehl
- 1/2 Tasse Weizenmehl
- 200 ml heißes Wasser
- ein Teelöffel Paprika, Oregano, Knoblauch, eine Prise Salz
Eine Methode zur Herstellung:
Mehl und Gewürze in einer Schüssel gründlich mit der Hälfte des heißen Wassers mischen. Den Teig kneten und nach und nach Wasser hinzufügen, bis er glatt ist. Übertragen Sie den Teig auf die Theke, rollen Sie den Teig sehr dünn aus, damit die Nachos nach dem Backen knusprig werden. In Dreiecke schneiden. Auf ein Backblech legen und 8 Minuten bei 200 ° C und Druckluft backen.
8. Gesunde Snacks: Hirse-Muffins
Pikante Muffins eignen sich perfekt als Mittag- oder Mittagessen in der Schule und bei der Arbeit anstelle eines Sandwichs.
Zutaten:
- 200 g gekochte Hirse
- 280 g Pilze
- ein Glas Teffflocken
- 1-2 Handvoll frischer Spinat
- 4 Esslöffel Leinsamen
- 6 Knoblauchzehen,
- Oliven,
- Lieblingskräuter und Gewürze
Eine Methode zur Herstellung:
Mahlen Sie die Leinsamen. Knoblauch und Champignons schälen und hacken. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und mischen, aber nicht zu fein. Die Masse in Muffinformen geben, die Olive darauf legen und bei 200 ° C backen.
Einfache Snacks, die Sie essen können, wenn Sie hungrig sind:
- Rosinen - getrocknete Trauben stillen den Appetit auf Süßigkeiten und stärken gleichzeitig die Knochen und beugen Osteoporose vor (sie enthalten viel Kalzium). Darüber hinaus helfen sie, den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, Verstopfung haben, essen Sie Rosinen. Übertreiben Sie die Menge nicht, denn sie sind kalorisch - 298 kcal / 100 g.
- Sonnenblumenkerne - diese unauffälligen Samen sind eine wertvolle Quelle für Eiweiß und herzgesunde Fette. Das Essen von Sonnenblumenkernen senkt den Cholesterinspiegel. Sie werden für gestresste Menschen empfohlen: Sie enthalten Magnesium, das das Nervensystem stabilisiert und die Konzentration fördert. Zink und Vitamin E in Sonnenblumen wirken sich positiv auf die Haut aus. Hinweis: Die Samen sind kalorisch (523 kcal / 100 g), daher sollten Sie bei einer kleinen Handvoll Halt machen.
- Joghurt - wählen Sie die natürlichen anstelle der Früchte, sie sind weniger kalorisch. Überprüfen Sie, ob sie probiotische Bakterien enthalten - dank ihnen verbessern Sie die Immunität des Körpers. Vermeiden Sie Joghurt mit einem langen Bestand an Zutaten. Es sollte nur Milch und Bakterienstämme geben. Oft gibt es auch Verdickungsmittel, Farbstoffe usw.
- Äpfel - werden besonders für Menschen empfohlen, die sich abnehmen, da sie viel Ballaststoffe enthalten, wodurch Sie sich satt fühlen und die Verdauung verbessern. Aber übertreiben Sie es nicht - ein mittelgroßer Apfel (150 g) ist ungefähr 70 kcal groß. Sie enthalten auch Kalzium und Silizium, die eine hervorragende Wirkung auf Haare und Nägel haben. Äpfeln werden Rauchern empfohlen, da sie dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Es ist wichtig, die Früchte mit der Haut zu essen.
- Karotten - essen Sie sie, wenn Sie den Hautton verbessern möchten - wenn Sie regelmäßig Karotten essen, erhält Ihre Haut einen leicht gebräunten Farbton. Es ist eine reichhaltige Quelle an Beta-Carotin, das gegen Krebs wirkt und sich bei Umwandlung in Vitamin A positiv auf das Sehvermögen auswirkt. Karotten haben eine große Wirkung auf den Magen, helfen bei Verstopfung und lindern Blähungen. Es kann ganz zerkleinert oder auf einer groben Reibe gerieben werden
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Sind Nüsse ein gesunder Snack?Die polnische Gesellschaft für Diätetik erklärt:
Nüsse - Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Pistazien - sind eine sehr gute Idee für einen gesunden Snack, sollten aber nicht von zu vielen Menschen auf einer Diät zur Gewichtsreduktion "gegessen" werden. Nüsse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an gesunden Fetten, liefern aber gleichzeitig eine erhebliche Menge an Kalorien.
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9. Gesunde Snacks: Tortillas im Salat
Diese Tortillas können mit jeder Füllung zubereitet werden, die Sie mögen, wie Hühnchen, rote Bohnen, Mais und Tomaten. Anstelle eines im Laden gekauften Tortillakuchens mit einem verdächtig langen Verfallsdatum lohnt es sich, Eisbergsalatblätter zu verwenden, in die die Füllung eingewickelt und ein Gericht erhalten wird, z. B. für ein leichtes Abendessen oder einen Snack bei der Arbeit anstelle eines Sandwichs.
10. Gesunde Snacks: Buchweizenpfannkuchen
Buchweizenpfannkuchen werden mit Hefe zubereitet, was etwas mehr Zeit erfordert, aber ihr Geschmack und ihre zarte Textur kompensieren die damit verbundene Arbeit. Pfannkuchen können süß gegessen werden, zum Beispiel mit Marmelade oder Erdnussbutter, oder trocken, wie mit Spinat, sonnengetrockneten Tomaten und Lachs.
Zutaten:
- 100 g Dinkelmehl
- 100 g Buchweizenmehl
- 1 Teelöffel Trockenhefe
- 1 Ei
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/2 Teelöffel Zucker
- 120 ml warme Milch
Eine Methode zur Herstellung:
Mehl, Hefe und Zucker in eine Schüssel geben. Gießen Sie die warme Milch langsam ein und rühren Sie sie eine Weile, bis die Zutaten vereint sind. Mit einem Tuch abdecken und eine Stunde an einem warmen Ort beiseite stellen. Nach dieser Zeit die Pfannkuchen (1 Portion von 1 Esslöffel) in einer heißen Pfanne braten, die auf beiden Seiten mit Kokosöl gefettet ist, bis sie goldbraun sind.
11. Gesunde Snacks: Müsliriegel
Hausgemachte Riegel sind viel gesünder als die im Laden hergestellten, die nur so tun, als wären sie ein gesunder Snack. Die hausgemachte Bar ist köstlich, sättigend und enthält keinen raffinierten Zucker. Es ist perfekt als Snack zum Mittag- oder Nachmittagstee.
Zutaten:
- 1 Tasse Buchweizenflocken
- 2 Esslöffel Mandeln
- 2 Esslöffel Leinsamen
- eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne
- 10 Datteln eingeweicht
- 5 Pflaumen
- 2 Esslöffel Kokosöl
- Löffel Erdnussbutter
- 1-2 Esslöffel Honig
Eine Methode zur Herstellung:
Mandeln, Datteln und Pflaumen hacken. Mischen Sie alle Zutaten gründlich, bis sie gut aneinander haften. Legen Sie die Masse auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech, kneten Sie es gut und glätten Sie es mit einem Löffel. Bei 160 ° C ca. 20 Minuten backen, bis die Mischung goldbraun ist. Nach dem Abkühlen in Riegel schneiden.
12. Gesunde Snacks: Dattelpralinen
Sie sind eine gesunde Alternative zum Einkaufen von Cookies. Sie sind eine großartige süße Ergänzung zum Morgenkaffee.
Zutaten:
- 100 g eingeweichte Datteln
- 100 g Haselnüsse
- 5 Esslöffel Erdnussbutter
Eine Methode zur Herstellung:
Mahlen Sie die Nüsse zu Mehl. Fügen Sie Datteln und Erdnussbutter hinzu. Mischung. Von Hand zu Kugeln formen und in den Kühlschrank stellen. Gekühlt servieren.
13. Gesunde Snacks: Haferkekse
Haferkuchen mit Amaranth schmecken nicht nur gut, sondern liefern auch Eisen und Kalzium. Dies ist ein gesunder süßer Snack.
Zutaten:
- 1 Tasse expandierter Amaranth
- 3/4 Tasse Haferflocken
- 5 Esslöffel Hafermehl
- 2 gehäufte Esslöffel Kokosöl
- 1/2 Tasse gemischte getrocknete Früchte
- 2 Esslöffel gehackte Walnüsse
- 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
- 4 Esslöffel Honig
- Prise Backpulver
Eine Methode zur Herstellung:
Das Kokosöl bei schwacher Hitze schmelzen lassen und leicht abkühlen lassen. Alle Zutaten glatt reiben. Legen Sie walnussgroße Teigstücke auf das Backblech und drücken Sie sie leicht flach. 25-30 Minuten bei 160 ° C backen.
14. Gesunde Snacks: Kekse mit Mohn und Sesam
Dies ist ein weiterer Vorschlag für gesunde Süßigkeiten, die keine leeren Kalorien, sondern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink liefern.
Zutaten:
- 1/2 Tasse Dinkelmehl
- 200 g Haferflocken
- 3 Eier
- 3 Esslöffel Honig
- 1 Esslöffel Kokosöl
- 50 g Sesam
- 3 Esslöffel Mohn
- 1 Teelöffel Backpulver
Eine Methode zur Herstellung:
Sieben Sie das Mehl, fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und schlagen Sie mit einem Mixer, bis ein glatter Teig entsteht. Kugeln formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und leicht flach drücken. Bei 170 ° C ca. 10 Minuten backen. Abkühlen. In einem dicht verschlossenen Behälter aufbewahren.
15. Gesunde Snacks: mehlloser Karottenkuchen
Karottenkuchen ist leicht in einer Diätversion ohne Mehl und viel Öl zuzubereiten. Es ist ein süßes, würziges Vergnügen, das sich am besten als Snack für einen Winternachmittagstee eignet.
Zutaten:
- 0,5 kg fein geriebene Karotten
- 150 g gemahlene Haferflocken
- 4 Eier
- Prise Salz
- 2 Esslöffel Rapsöl
- 2 Esslöffel Stevia
- ein Teelöffel Backpulver
- ein Teelöffel Zimt und Ingwer
- 4-5 Esslöffel Trockenfrüchte
Eine Methode zur Herstellung:
Sehr fein die Karotten reiben. Haferflocken mahlen, getrocknete Früchte hacken. Trennen Sie das Eiweiß vom Eigelb und schlagen Sie das Weiß mit einer Prise Salz zu einem steifen Schaum. Eigelb einfüllen und mischen. Die geriebene Karotte zur fertigen Masse geben und vorsichtig mischen. Fügen Sie nach und nach Öl hinzu. Dann Backpulver und Gewürze hinzufügen und bei niedriger Geschwindigkeit mischen. Fügen Sie getrocknete Früchte hinzu. Gießen Sie den Teig in die Form und legen Sie ihn in den vorgeheizten Ofen. Eine Stunde bei 180 ° C backen.
16. Gesunde Snacks: hausgemachtes Eis
Eis kann in vielen Kombinationen zubereitet werden, abhängig von Ihren Lieblingsaromen. Der Mangel an zugesetztem Zucker und chemischen Verbesserungsmitteln sollte Sie dazu ermutigen, selbst Eis zuzubereiten.
Sahneeis
Bananen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und in den Gefrierschrank stellen (auf ein Tablett oder in einen Beutel). Am nächsten Tag die Bananen mit hoher Geschwindigkeit mischen.
Erdbeereis
Erdbeeren (300 g) mit griechischem Joghurt (400 g) mischen und einen Esslöffel Honig hinzufügen. 1,5 Stunden einfrieren.
Schokoladeneis mit Zimt
700 g Joghurt mit 4 EL Kakao mischen und einen halben Teelöffel Zimt hinzufügen. Mixen und 1,5 h einfrieren.
Quelle:
1. Klinische Studie unter 52 Frauen, Prozentsatz der Zufriedenheit.
2. Instrumentelle Messung des Abdomens - klinische Studie bei 50 Frauen.
3. Klinische Studie unter 52 Frauen, Prozentsatz der Zufriedenheit.
4. Klinische Studie unter 52 Frauen, Prozentsatz der Zufriedenheit.
Im Artikel verwendet:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Seien Sie fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polnische Gesellschaft für Diätetik
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