Milch ist eine großartige Quelle für Kalzium, wertvolle Elemente und Vitamine. Wenn Sie wegen Allergien keine Milch trinken oder wenn Sie sie einfach nicht mögen, müssen Sie Produkte auswählen, um sie zu ersetzen. Essen Sie Sojabohnen, Ziegenmilchprodukte, Käse und Joghurt.
Milch enthält fast alle Nährstoffe, die Menschen zum Leben benötigen, und sie werden sehr gut aufgenommen. Dank des richtigen Verhältnisses zwischen Kalzium und Phosphor (1: 1) ist es die beste Quelle für leicht absorbierbares Kalzium. Die in Milch enthaltenen Proteine sind leicht verdaulich und haben eine fast beispielhafte Zusammensetzung, die alle notwendigen Aminosäuren enthält.
Milchfett in Form von kleinen Kugeln ist das tierische Fett, das am besten vom Körper aufgenommen wird. Die in der Milch enthaltenen Elemente: Magnesium (reguliert das Nervensystem), Kalium (unterstützt die Muskeln), Zink (stärkt die Immunität) und Kalzium machen es zu einem alkalischen Produkt, das das Säure-Base-Gleichgewicht reguliert. Milch ist eine großartige Quelle für Vitamin A (essentiell für die Augen), D (unterstützt die Aufnahme von Kalzium), Gruppe B (an der Produktion von Hormonen und Enzymen beteiligt) und E (schützt vor freien Radikalen).
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Fermentierte Milchprodukte ersetzen Milch
Greifen Sie nach Milchprodukten mit reduziertem Fettwert, die jedoch nicht fettfrei sind, da Kalzium aus solchen Produkten aufgrund des geringeren Gehalts an Vitamin D weniger absorbiert wird.
Naturjoghurt ohne künstliche Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder Zucker sind die besten. Kefir enthält etwas weniger Kalzium als Joghurt. Beide sind leichter zu verdauen als süße Milch. Aufgrund des Gehalts an lebenden Bakterienkulturen wirken sie sich günstig auf den Verdauungstrakt aus und verbessern die Mechanismen der Calcium- und Phosphorabsorption. In geronnener Milch und Molke ist viel Kalzium enthalten (der größte Teil des Kalziums gelangt während der Herstellung des Quarks von der Milch zur Molke).
Eine pflanzliche Alternative zu Milch
Zusätzlich zu Soja gibt es auf dem Markt andere Pflanzenmilch (Getränke), z. B. Kokosnuss (hergestellt aus gepresstem Kokosnussfleisch), Mais (Maissirup), Reis (braunes Reisprodukt), Buchweizen (Buchweizen und Sojabohnen). Ihr Vorteil ist, dass sie von Menschen getrunken werden können, die gegen Kuhmilchprotein allergisch sind, der Nachteil, dass sie wenig (Kokosmilch, Buchweizenmilch) oder kein Kalzium (Reismilch) liefern. Wenn Sie Kuhmilch in Ihrer Ernährung ersetzen, wählen Sie daher pflanzliche Milch, die mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist.
WichtigProbieren Sie die Ziege!
Eine gute Alternative zu Kuhmilch sind Ziegenmilch, Käse und fermentierte Getränke. Diese Milch enthält noch mehr Kalzium, Kalium, Phosphor und Vitamine als Kuhmilch und wird besser aufgenommen als Kuhmilch. Es enthält Fettkügelchen, die kleiner sind als in Kuhmilch, was die Wirkung von Enzymen erleichtert und die Verdauung beschleunigt. Ziegenmilch ist weniger allergen als Kuhmilch, daher können einige Allergiker sie anstelle von Kuhmilch trinken. Der Nachteil von Ziegenmilchprodukten ist der hohe Preis.
Käse statt Milch
Unter den Milchprodukten sind gelbe Käsesorten am reichsten an Kalzium. Sie enthalten 6 bis 10 Mal mehr Kalzium als Hüttenkäse. Dieser Unterschied ist das Ergebnis unterschiedlicher technologischer Verfahren bei der Herstellung beider Käsesorten. Aufgrund der Tatsache, dass sie kalorienreich und reich an gesättigten Fettsäuren sind, darf gelber Käse jedoch nur von Zeit zu Zeit gegessen werden. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Übergewicht und hohem Cholesterinspiegel. Schmelzkäse enthalten viel Fett und sind außerdem eine viel schlechtere Kalziumquelle als Hartkäse.
Greifen Sie nach Soja statt nach Milch
Aus Sojabohnen gewonnene Milch enthält viel Kalzium, Lecithin, Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Protein, Vitamin E und B-Vitamine. Sie enthält kein Cholesterin, ist aber kalorisch. Am besten wählen Sie mit Kalzium angereicherte, nicht aromatisierte Milch (Getränke). Aus dieser Milch hergestellter Tofu-Käse ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiß. Der Verbrauch von Sojamilch und ihren Produkten sollte jedoch moderat sein. Sie sollten nicht oft Soja-, Fleisch- und Eierspeisen essen, da es sich um echte "Proteinbomben" handelt. Der Nährwert von 1/2 kg Sojabohnenmehl entspricht 27 Eiern oder 1 und 1/4 kg Rindfleisch. Milch und Sojakäse können Allergien auslösen, und langfristiger Verzehr kann Schilddrüsenprobleme verursachen (Sojaprodukte enthalten Thioglykoside, die manchmal die Funktion der Drüse stören).
Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste Sardinen und Gemüse hinzu
Essen Sie mindestens zweimal pro Woche eine Dose Sardinen in Öl oder Tomaten mit dem Skelett, da sie viel Kalzium enthalten. Ein Großteil des Elements kommt auch in dunkelgrünem Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Petersilie) und Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Bohnen, Erbsen), Schokolade und Nüssen vor. Leider wird Kalzium aus pflanzlichen Produkten nur in 10-13% und aus Milchprodukten in 30% absorbiert. Zusätzlich enthalten einige Produkte (Spinat, Sauerampfer, Rhabarber, Rote Beete, Rettich, Rote Beete) außer Kalzium Oxalate, die Kalzium binden und dessen Absorption beeinträchtigen, z. B. verwendet nur 1% des Körpers Spinat. Kalzium. Aufgrund des Reichtums anderer Nährstoffe müssen Sie diese in Ihre Ernährung aufnehmen. Beachten Sie dabei, dass das darin enthaltene Kalzium bei der Berechnung der täglichen Aufnahme dieses Elements weggelassen werden muss.
Eine kalziumreiche Diät
Wir haben fast 1 kg Kalzium in unserem Körper, fast alles in den Knochen und Zähnen. Calcium ist an der Produktion von Hormonen beteiligt, an Stoffwechselveränderungen, reguliert die Arbeit des Herzens und des Nervensystems. Da es kontinuierlich vom Skelettsystem absorbiert wird, muss es noch bereitgestellt werden. Denn wenn es nicht genug von dem gibt, was wir essen, gleicht der Körper die Mängel aus, indem er dieses Baumaterial aus Knochen zieht. Infolgedessen demineralisieren und brechen sie. Daher ist es wichtig, den Körper je nach Geschlecht und Alter mit 800; 1200 mg Kalzium täglich zu versorgen: bis zum Alter von 14 Jahren; 800 mg im Alter von 14 bis 18 Jahren; 1300 mg, 19 bis 50 Jahre alt; 1000 mg, Frauen über 50, die keine Hormonersatztherapie anwenden; 1500 mg, schwanger und stillend; 1200 mg. Achten Sie darauf, wie viel Kalzium in den Lebensmitteln enthalten ist, die Sie essen. Wählen Sie solche, die Kalzium enthalten, das leicht verdaulich ist (es ist in Milchprodukten, Brokkoli, Kohl, Rüben enthalten) und fettarm ist. Um den durchschnittlichen Tagesbedarf für diese Zutat (1000 mg) zu decken, müssen Sie tagsüber etwas essen: ein Glas Naturjoghurt, 20 Gramm Hüttenkäse und 20 Gramm Sardinen oder ein Glas Kefir, 10 Gramm Sojabohnen, 2 Scheiben Käse und 10 Gramm Rote Beete, was 3 entspricht Gläser Milch.
Mach es unbedingtVermeiden Sie Salz, Cola und Kaffee
Der Körper nimmt Kalzium auf, vorausgesetzt, wir versorgen es auch mit einer ausreichenden Menge an Vitamin D (diese Fähigkeit nimmt mit dem Alter ab). Der Rest wird täglich im Urin ausgeschieden. Der physiologische Verlust dieses Elements wird jedoch durch überschüssiges Koffein, Salz und Protein erhöht. Um dies zu vermeiden, ersetzen Sie Salz durch Gewürze und Kräuter. Essen Sie sich nicht mit Pommes Frites, Salzstangen und Erdnüssen. Wenn Sie Ihrem Körper die empfohlene Menge an Kalzium geben, schaden 2-3 Tassen Kaffee nicht. Je weniger Kalzium in Ihrer Ernährung enthalten ist, desto mehr Schaden an Ihren Knochen verursacht Koffein. Überschüssiges Protein kann die Kalziumausscheidung im Urin um bis zu 50% erhöhen. Ernährungswissenschaftler raten uns, 2-3 Proteingerichte pro Tag zu essen, z. B. eine kleine Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel (60-85 g) oder 1/3 Tasse Tofu oder 1-2 Eier. Sie dürfen jedoch Milchprodukte im Menü nicht einschränken, obwohl sie auch eine bestimmte Menge an Protein enthalten. In diesem Fall wird der Kalziumverlust durch die Menge kompensiert, die die Molkerei bereitstellt.
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