Kalorische Dichte der Mahlzeiten - was zu essen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen?

Kannst du viel essen und nicht zunehmen? Und sogar abnehmen? Sie werden wahrscheinlich nein sagen. Und doch! Und das ist kein Paradoxon. Es reicht aus, die geeigneten Produktgruppen auszuwählen, d. H. Solche mit einer geringen Kalorien- (Energie-) Dichte. Wenn Sie Ihre Ernährung auf diese Weise planen, werden Sie auch bei einer kalorienarmen Diät nicht hungern.

Die Kaloriendichte (oder Energiedichte) ist der Kaloriengehalt eines bestimmten Volumens eines Produkts. Normalerweise wird es für 100 Gramm gegeben, diese Informationen finden Sie auch auf Lebensmittelverpackungen. Der einfachste Weg, über die Kaloriendichte zu sprechen, ist das "Verpacken" von Kalorien in einem Lebensmittelprodukt. Damit Ihre Körperform und Gesundheit von Ihrer Ernährung profitieren, wählen Sie Produkte mit geringer Kaloriendichte, die normalerweise eine hohe Nährstoffdichte aufweisen (d. H. Große Mengen wertvoller Nährstoffe in 100 Gramm enthalten), und vermeiden Sie Produkte mit hoher Dichte. kalorisch.

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Welche Produkte haben eine niedrige und welche hohe Kaloriendichte?

Die allgemeine Regel lautet: Eine niedrige Kaloriendichte ist auf den hohen Wassergehalt des Produkts zurückzuführen, und eine hohe Kaloriendichte ist auf das Vorhandensein von Fett und Zucker zurückzuführen. Daher ist es leicht zu erraten, dass die Gruppe der Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte Gemüse und die meisten Früchte, magere Milchprodukte, Geflügel und Vollkornprodukte umfasst und die kalorienreichen Produkte Süßigkeiten, Käse, hochverarbeitete Lebensmittel und fetthaltiges Fleisch umfassen. Unterschiede bei Produkten mit hoher und niedriger Kaloriendichte lassen sich am besten mit dem Beispiel eines Schokoriegels und von Früchten wie Äpfeln vergleichen. Wenn Sie 100 Gramm des Mars-Riegels, d. H. 2 Stück, essen, versorgen Sie den Körper mit 414 kcal in Form von Fett und Zucker ohne Nährwert. 100 Gramm Äpfel sind nur 46 kcal. Um so viele Kalorien wie ein Riegel zu verbrauchen, müssten Sie 12 davon essen.

Was tun, um den Hunger zu stillen? Hör zu!

Warum ist die Kaloriendichte beim Abnehmen wichtig?

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Herangehensweise an das Essen überprüfen und die meisten bisher verwendeten Produkte durch gesündere ersetzen. Die meisten übergewichtigen und fettleibigen Menschen verwenden die falschen Produkte in der Küche, d. H. Dichte Kalorien. Indem Sie einfach ihre Menge auf die Sicherstellung des Heizwerts Ihrer täglichen Ernährung beschränken, z. B. 1500 kcal, werden Sie ständig hungrig und frustriert sein und die Begeisterung für Gewichtsverlust wird schnell vergehen. Darüber hinaus führt das Essen zu kleiner Mengen an Nahrung dazu, dass der Körper in den wirtschaftlichen Managementmodus wechselt und das angesammelte Fettgewebe dadurch nicht sehr bereitwillig verbrannt wird.Was ist die Lehre daraus? Essen Sie große Mengen kalorienarmer Lebensmittel! Anstelle einer Tomatenscheibe auf Ihrem Sandwich essen Sie die ganze Tomate. Und eine Gurke hineinwerfen. Der Kalorienwert Ihrer Mahlzeit wird sich kaum ändern, da Gemüse hauptsächlich aus Wasser besteht (78-95%), Ihr Magen voller ist und Sie sich voller fühlen. Darüber hinaus liefert Gemüse Ballaststoffe, die für die langsamere Freisetzung von Glukose ins Blut verantwortlich sind, Hungerattacken reduzieren, Sie satt fühlen lassen und den Rhythmus des Stuhlgangs regulieren.

Die Auswahl von Produkten mit einer niedrigen Kalorien- (Energie-) Dichte ist ein Schlüsselprinzip, auf dem >> eine volumetrische Ernährung basiert.

Wie wählt man Produkte mit niedriger Kaloriendichte?

Das Ändern von Essgewohnheiten ist kein einfacher Prozess und erfordert einige Kenntnisse über Lebensmittel und ihre Eigenschaften. Das Erstellen Ihres Ernährungsplans basierend auf Ihren Informationen zur Kaloriendichte ist keine Ausnahme, aber mit einigen Hintergrundinformationen können Sie ihn effizient verwalten. Werfen wir einen Blick auf die Energiedichte von Produkten aus jeder Ebene der Pyramide für gesunde Ernährung.

Vollkorngetreideprodukte

Getreideprodukte liefern Kohlenhydrate - einer der Grundnährstoffe, die auch bei einer Diät zum Abnehmen nicht übersehen werden sollten. Vollkornprodukte sind die beste Lösung, da sie neben Energie auch Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Selen und Eisen enthalten. Sie werden langsamer verdaut und behalten länger das Völlegefühl bei. Wählen Sie aus Vollkornbrot, Vollkornnudeln, braunem Reis, Grütze und Müsli.

Gemüse

Die überwiegende Mehrheit des Gemüses ist aufgrund des sehr hohen Wassergehalts kalorienarm. Kopfsalat, Spargel, Zucchini oder Brokkoli sind hier am wichtigsten, da sie nicht mehr als 25 kcal / 100 g enthalten. Um das Abendessen voluminöser und gesättigter zu gestalten, reduzieren Sie die Menge an Nudeln oder Fleischsauce und fügen Sie ungestraft mehr Gemüse hinzu. Essen Sie auch Gemüse als Snacks.

Obst

Wählen Sie frisches oder gefrorenes Obst. Getrocknete Früchte oder Sirupfrüchte haben eine hohe Energiedichte, da sie viel Zucker in einem kleinen Volumen enthalten. Seien Sie auch vorsichtig mit Bananen, Feigen und Trauben, die zu den kalorienreichsten Früchten gehören. Leider kann Obst nicht ungestraft als Gemüse behandelt werden, da es eine Quelle für leicht verdaulichen Zucker ist, der sich bei übermäßigem Verzehr in Form von Fettgewebe ansammelt.

Milch und ihre Produkte

Aus dieser Gruppe können Sie ganz einfach Milch, mageren Hüttenkäse, Hüttenkäse, Kefir, Buttermilch oder Naturjoghurt auswählen. Vermeiden Sie gelben Käse, der etwa 50% Fett enthält, sowie Schmelzkäse und Blauschimmelkäse. Sie versorgen sich mit wertvollem Protein und fettlöslichen Vitaminen und werden gesättigt, da Proteinprodukte den Sättigungseffekt für lange Zeit aufrechterhalten.

Fleisch und andere Proteinquellen

Wetten Sie in dieser Gruppe auf Geflügel, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Sie liefern Eiweiß und enthalten geringe Mengen Fett. Schweinefleisch, Würstchen, Würstchen und andere zweifelhafte Qualitätsprodukte enthalten nicht nur große Mengen an Fett, sondern auch schädliche Verbesserer.

Fette

Alle Fette sind Produkte mit hoher Energiedichte. Einige sind jedoch gesund und andere nicht. Wählen Sie pflanzliche Fette mit einem hohen Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel auswirken.

Süßigkeiten

Die derzeitige Ernährungspyramide, die vom Food and Nutrition Institute empfohlen wird, enthält überhaupt keinen solchen "Boden", aber ich muss davor warnen. Süßigkeiten sind Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte und gleichzeitig einer vernachlässigbaren Nährstoffdichte. Vermeiden Sie die Süßwaren, die Zucker und ungesundes, gehärtetes Fett enthalten. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, bereiten Sie besser zu Hause einen leichten Kuchen zu.

Kaloriendichte von Lebensmitteln - TABELLE

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