Abnehmen - 10 Gebote, um mit Bedacht abzunehmen

Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, aber keine Diät funktioniert? Vielleicht machen Sie beim Abnehmen unwissentlich Fehler. Der richtige Gewichtsverlust ist ein mehrstufiger und erweiterter Prozess. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion in Kombination mit körperlicher Aktivität kann Wunder wirken. Geben Sie nicht auf - finden Sie heraus, wie Sie Essfehler vermeiden können.

Dr. Ewa Dąbrowskas Diät, Teil 1: Hören Sie sich die Regeln der Gemüse- und Obstdiät an. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD.Podcasts mit Tipps

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Dr. Ewa Dąbrowskas Diät, Teil 2: Hören Sie, wie lange die Phasen der Diät dauern und was Sie essen können. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps

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1. Den Körper auf die Diät vorbereiten

Die erste Phase des Abnehmens sollte die Reinigung des Körpers sein. Sie können dies tun, indem Sie "glatte" Tage eingeben, z. B. alle 3 oder 4 Tage für die ersten 2 Wochen. Nehmen Sie an solchen Tagen nur Getränke, frisch zubereitete Säfte und Suppen. Infolgedessen schrumpft der Magen etwas und der Körper gibt Wasser ab.

Dies ist jedoch nur die Grundlage für den Beginn des Gewichtsverlusts. Es kann hier nicht aufhören, wie es leider viele Frauen oft tun.

In der nächsten Phase (10–12 Tage nach Beginn des Gewichtsverlusts) wird der Wasserhaushalt ausgeglichen und das Fettgewebe beginnt abzunehmen. Wenn Sie in der nächsten Woche keinen Gewichtsverlust bemerken, machen Sie sich keine Sorgen. Das soll nicht heißen, dass Sie nicht abnehmen, sondern dass sich Ihre Körperzusammensetzung ändert - Ihr Körper enthält weniger Fett und mehr Wasser.

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2. Seien Sie geduldig, wenn Sie Gewicht verlieren

Sie müssen erkennen, dass das Abnehmen ein mehrstufiger Prozess ist, der sich über die Zeit erstreckt. Es geht nicht darum, schnell viel Gewicht zu verlieren, sondern dauerhaft Gewicht zu verlieren. Es ist also besser, sich in kleinen Schritten zu bewegen und Ihre Essgewohnheiten schrittweise zu ändern.

Es ist am besten für Ihre Gesundheit, ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren. Wenn Sie also 10 kg abnehmen möchten, sollte das Abnehmen 2,5 bis 3 Monate dauern. Sie müssen die gleiche Zeit damit verbringen, aus der Diät auszusteigen, was genauso wichtig ist wie das Abnehmen selbst.

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3. Eine ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Produkten. Es muss Obst und Gemüse enthalten, aber auch Fleisch (sowohl Weiß, Geflügel als auch Rot - die Quelle des besten verdaulichen Eisens). Der Körper braucht auch Kohlenhydrate und sogar etwas Fett.

Aber das Wichtigste ist Protein. Während des Gewichtsverlusts müssen wir eine außergewöhnlich große Menge davon bereitstellen, damit der Körper keine Energie aus brennenden Muskelzellen bezieht. Wir benötigen ca. 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht.

Bei einer idealen Ernährung sollte Fett aus 30 Prozent stammen. Kalorien, Eiweiß - 15 Prozent, Kohlenhydrate - 55 Prozent (Vollkornprodukte - Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, brauner Reis und Nudeln, Grütze). Im übertragenen Sinne: Die Hälfte des Abendkurses besteht aus Gemüse, 1/4 - Fleisch oder Fisch, der Rest aus Getreideprodukten.

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Autor: Zeit S.A.

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Wichtig

Was ist der Jojo-Effekt?

Während einer energiearmen Diät verlangsamt der Körper die Stoffwechselprozesse. Wenn Sie nach einigen Wochen Gewichtsverlust wieder viel essen, wird unverbranntes Essen in Fett umgewandelt und sorgfältig als Ersatz aufbewahrt - im Falle einer weiteren Unterernährung. So gewinnen Sie schnell wieder an Gewicht und übertreffen es sogar.

4. Abnehmen reduziert Kalorien

Beim Abnehmen geht es darum, den Kalorienwert von Mahlzeiten so zu reduzieren, dass Sie mehr davon verbrennen als Sie essen. Die richtige Menge an Kalorien für Sie sollte jedoch mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater festgelegt werden. Wir haben unterschiedliche Bedürfnisse je nach Alter, Tätigkeit, Art der Arbeit. Jeder hat auch seine eigene Rate, Lebensmittel zu verbrennen und in Energie umzuwandeln. All dies sollte bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsprogramms berücksichtigt werden. Und Sie können die Energie Ihrer Mahlzeiten niemals zu drastisch reduzieren.

Wenn die Anzahl der Kalorien zu gering ist, verlangsamt der Körper die Stoffwechselprozesse - dies geschieht, um Energie zu sparen. Darüber hinaus führt ein lang anhaltender Kalorienmangel dazu, dass der Körper Energie aus Eiweiß bezieht - er beginnt, seine eigenen Zellen (hauptsächlich Muskeln) zu "essen". Es wird angenommen, dass die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen 23 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Tag erfordert. Dazu müssen Sie die Energie hinzufügen, die für körperliche und geistige Aktivität benötigt wird.

Insgesamt benötigen Frauen 1800–2400 kcal pro Tag und Männer 2200–3200 kcal (je nach Aktivität). Während der Diät verbrauchen wir weniger Kalorien als wir brauchen, aber genug, um die Funktion des Körpers nicht zu stören. Sie können die tägliche Dosis sicher um ca. 500 kcal reduzieren.

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Geben Sie nicht auf, wenn Sie eines Tages Ihre Diät vollständig beendet haben. Schließlich gibt es Situationen, in denen es schwierig ist, moderat zu bleiben - Mittagessen bei Mama, Party mit Freunden, Abendessen in einem Restaurant. Sie können nicht aufhören, mit Menschen wegen Ihrer Ernährung zu sein! Wenn Sie also ein Missgeschick haben, brechen Sie nicht zusammen, sondern nehmen Sie am nächsten Tag wieder ab, als wäre nichts passiert. Es ist besser, sich selbst zu vergeben und weiterzumachen, als aufzuhören.

5. Eine positive Einstellung ist die Basis für Gewichtsverlust

Bevor Sie anfangen, gegen Kilo zu kämpfen, stellen Sie sich ein paar Fragen. Warum willst du abnehmen? Möchten Sie nur einen Bikini tragen und am Strand angeben, oder geht es um eine dauerhafte Wirkung, die Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessert? Wie haben Sie vorher abgenommen? Warum hast du versagt? Nehmen Sie eines als Ausgangspunkt: Es gibt keine Wunderdiät!

Darüber hinaus haben Sie viele Jahre lang unnötige Fettreserven angesammelt - Sie werden diese in wenigen Wochen nicht verlieren. Deshalb funktionieren keine Wunderdiäten. Selbst wenn sie Ihnen helfen, ein paar Pfund abzunehmen, können Sie die Wirkung nicht lange aufrechterhalten, wenn Sie nach der Diät zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist eine Veränderung Ihrer Denkweise. Der erste Schritt zum erfolgreichen Abnehmen ist eine positive Einstellung und die Erkenntnis, dass Sie es wirklich wollen!

6. Es gibt keine perfekte Ernährung

Es gibt weder eine perfekte Diät noch eine perfekte Diät. Es hängt alles vom Gesundheitszustand, dem Stoffwechsel, aber auch von der Art der geleisteten Arbeit und den aktuellen Gewohnheiten ab. Abnehmen muss an Ihren Tagesablauf, Ihre Fähigkeiten und Ihre individuellen Vorlieben angepasst werden. Wenn Sie keinen Reis mögen, zwingen Sie sich nicht dazu, sondern ersetzen Sie ihn einfach durch etwas anderes. Wenn Sie es gewohnt sind, erst nach Ihrer Rückkehr zu Mittag zu essen, z. B. um 19 Uhr, erzwingen Sie dies nicht. Denken Sie daran, bei der Arbeit kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie entscheiden über Ihren Gewichtsverlust. Das Wichtigste, was Sie verstehen müssen, ist, dass dies keine Bestrafung ist, sondern eine neue und bessere Lebensweise.

7. Eine Schlankheitsdiät sollte lecker sein

Diät kann keine Frage der Selbstkasteiung sein. Wenn Sie Dinge essen, die Ihnen überhaupt nicht passen, werden Sie schnell entmutigt. Und doch geht es darum, Ihren Essstil dauerhaft zu ändern. Essen ist ein Vergnügen, das Sie sich nicht vorenthalten müssen. Lernen Sie, Ihr Essen gut schmecken zu lassen. Verwenden Sie Kräuter, Samen, Nüsse. Verwenden Sie ungewöhnliche Kombinationen, abwechslungsreiche Mahlzeiten. Vielleicht werden Sie dann feststellen, dass Sie diätetische Lebensmittel mehr mögen als die, die Sie zuvor gegessen haben. Berücksichtigen Sie auch Heißhunger. Es ist besser, ab und zu zu sündigen und ein Stück Kuchen zu essen, als weiterhin alles zu beschämen und sich selbst zu verweigern. Eine zu strenge Diät führt dazu, dass Sie sich eines Tages ohne Bremsen auf Lebensmittel stürzen. So verursacht ein Quadrat Schokolade von Zeit zu Zeit weniger Schaden.

8. Die eiserne Regel der Ernährung: kleine Portionen, häufiger

Die tägliche Menge an Kalorien sollte auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Es ist am besten, wenn Sie 5 Mal am Tag essen, höchstens alle 3 bis 4 Stunden. Sie vermeiden dann einen starken Abfall des Blutzuckers (der bei längeren Pausen auftritt) und des sogenannten Wolfshunger. Es ist nicht akzeptabel, nur 2 herzhafte Mahlzeiten pro Tag zu essen! Essen Sie jede Mahlzeit langsam, kauen Sie gründlich und konzentrieren Sie sich auf den Geschmack. Wer langsam isst, isst weniger. Nach ca. 15 Minuten erhält das Gehirn ein Signal, dass der Hunger bereits gestillt ist. Die Utensilien, aus denen Sie essen, sind ebenfalls wichtig. Wählen Sie eher kleine Teller, Sie werden sich weniger belasten. Steh vom Tisch auf und fühle dich etwas unzufrieden. Vermeiden Sie es zu versuchen, was Sie kochen, essen Sie keine Reste. Dies sind eiserne Regeln, die Sie ein für alle Mal in Ihren Lebensstil integrieren sollten.

9. Steigerung der körperlichen Aktivität

Diät ist die Grundlage für das Abnehmen, aber ohne die körperliche Aktivität zu erhöhen, wird es schwer für Sie sein. Selbst die beste Ernährung bringt nichts, wenn die Zellen nicht die richtige Menge Sauerstoff erhalten. Der Körper verarbeitet die ihm zugeführten Inhaltsstoffe nur, wenn er Sauerstoff enthält - und je mehr er erhält, desto schneller verbrennt er.

Wenn Sie in einem normalen Schritt 1,5 km laufen, verlieren Sie 150-200 kcal. Regelmäßige Bewegung beschleunigt nicht nur die Verbrennung von Kalorien, sondern wirkt sich auch auf Ihr Wohlbefinden aus. Wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben, beginnen Sie dreimal pro Woche mit 20-minütigen Dosen. Erhöhen Sie Ihr Training schrittweise auf 45 bis 60 Minuten. Dies kann zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Aerobic sein. Wählen Sie, was Ihnen das größte Vergnügen bereiten wird.

10. Verlassen Sie die Diät langsam

Abnehmen ist nur die halbe Miete. Es ist nicht schwierig, sich mehrere Wochen an eine Diät zu halten. Sie müssen immer noch ein geringeres Gewicht beibehalten, nachdem es fertig ist. Deshalb ist es so wichtig, die Diät langsam zu beenden.

Es geht darum, die Kalorien allmählich zu erhöhen. Erhöhen Sie in den ersten 2-3 Wochen den Kalorienwert der Mahlzeiten um 100 kcal. Es kann zum Beispiel eine zusätzliche Portion Reis oder Grütze zum Abendessen oder Joghurt zum Frühstück sein. Versuchen Sie insgesamt ca. 3 Monate nach Abschluss der richtigen Diät, ca. 300 kcal weniger als Ihre individuelle tägliche Norm zu essen.

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