Kohlenhydratarme Diät - Menü für eine Woche

Ist eine kohlenhydratarme Schlankheitsdiät effektiv? Nach einigen Ernährungskonzepten ist der Hauptgrund für die Gewichtszunahme überschüssiges Kohlenhydrat. Sie aufzugeben ist der einfachste Weg, um eine schlanke Figur zu erreichen. Wir präsentieren ein Beispielmenü für eine Woche, das auf Produkten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt basiert.

Inhaltsverzeichnis:

1. Low-Carb-Diät - Regeln
2. Kohlenhydratarme Diät - Was können Sie essen?
3. Kohlenhydratarme Ernährung - empfohlene Produkte
4. Kohlenhydratarme Ernährung - kontraindizierte Produkte
5. Kohlenhydratarme Ernährung - Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln
6. Kohlenhydratarme Ernährung - Ist sie gesund?
7. Kohlenhydratarme Ernährung und Abnehmen
8. Kohlenhydratarme Ernährung - Indikationen
9. Kohlenhydratarme Diät - Beispielmenü

Hören Sie, wie ein Beispielmenü für eine kohlenhydratarme Diät für die Woche aussieht. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps

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Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät, die darauf basiert, den Verbrauch von Produkten, die Kohlenhydrate liefern, unter die von offiziellen Institutionen und Ernährungsstandards der Bevölkerung empfohlenen Werte zu begrenzen, die derzeit 45-65% der Energie in der täglichen Diät ausmachen. Der Anteil gesunder Fette in den Mahlzeiten nimmt ebenfalls zu.

Low-Carb-Diät - Regeln

Eine kohlenhydratarme Diät findet sich oft unter dem Namen LCHF aus dem englischen Low Carb High Fat. Der Proteinanteil in dieser Diät steigt ebenfalls an, jedoch nicht in gleichem Maße wie bei proteinreichen Diäten (20-30%).

Kohlenhydratarme Diäten umfassen beliebte Essstile und vorgefertigte Ernährungsprogramme, inkl. Paläo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Es gibt verschiedene Arten einer kohlenhydratarmen Ernährung:

• mäßig - liefert 26-45% der Energie in der Ernährung,
• kohlenhydratarme - Bereitstellung von weniger als 130 g Kohlenhydraten pro Tag (weniger als 26% der Energie bei einer 2000-kcal-Diät),
• ketogen, sehr kohlenhydratarm - liefert 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag (4-10% der Energie bei einer 2000-kcal-Diät).

Die Unterteilung in Arten von kohlenhydratarmen Diäten ergibt sich aus der Tatsache, dass die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die das Gehirn zum Arbeiten benötigt, 130 g beträgt. Bei den meisten Menschen tritt der Körper jedoch beim Verzehr von Kohlenhydraten in einer Menge von 20 bis 50 g pro Tag in den Zustand der Ketose ein, in der die primäre Energiequelle liegt Für alle Körperzellen, einschließlich des Gehirns, werden sie zu Ketonkörpern (ein Produkt des Fettstoffwechsels) und nicht zu Glukose (ein Produkt des Kohlenhydratstoffwechsels).

Bei kohlenhydratarmen Diäten werden keine strengen Empfehlungen zur Zubereitung von Mahlzeiten oder zur Menge der verbrauchten Kalorien gegeben. Der Schlüssel besteht darin, den Körper mit ausreichend kleinen Portionen Kohlenhydraten zu versorgen und den Kalorienmangel, der aus der Einschränkung der Kohlenhydrate resultiert, durch einen höheren Verbrauch gesunder Fette auszugleichen.

Unabhängig von der Vielfalt Ihrer kohlenhydratarmen Ernährung wird immer empfohlen, sich auf unverarbeitete Lebensmittel, grünes Blattgemüse und Kreuzblütler, Nüsse, Mandeln, Samen, Eier, Fisch, unverarbeitetes Fleisch, fetthaltige natürliche Milchprodukte sowie Avocado-, Kokos- und Olivenfette zu verlassen.

Um die empfohlene Kohlenhydrataufnahme strikt einzuhalten, ist es notwendig, sich auf die Nährwerttabellen der Lebensmittel zu beziehen und die Kohlenhydrate in den Mahlzeiten zu zählen. Kohlenhydrate enthalten keine Ballaststoffe, sondern nur solche, die im Verdauungstrakt aufgenommen werden.

Online-Rechner und Smartphone-Anwendungen sind sehr hilfreiche Tools, mit denen Sie die Kohlenhydrataufnahme kontrollieren können.

Kohlenhydratarme Diät - Was können Sie essen?

Kohlenhydratarme Diäten sind keine Diäten, die Kohlenhydrate vollständig ausschließen. Sie müssen sich jedoch bewusst sein, dass sie nicht nur in Getreideprodukten (Brot, Nudeln, Getreide, Getreide usw.) oder Süßigkeiten enthalten sind, sondern auch in Obst, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und in sehr kleine Mengen in den meisten Gemüsen.

Verschiedene Formen von Eiern, Salaten und Gemüse spielen eine wichtige Rolle in den Mahlzeiten. Diese Diät fördert Lebensmittel von lokalen Produzenten, Fleisch vorzugsweise von einem Landwirt, Milchprodukte von kleinen lokalen Molkereien, bei denen der Fettgehalt der Produkte höher ist als der, der normalerweise in Geschäften erhältlich ist.

Zum Trinken wird sprudelndes und stilles Wasser empfohlen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger haben, können Sie schwarzen Kaffee oder etwas Milch oder Sahne trinken. Wenn Sie hungrig sind, können Sie dem Kaffee ohne Einschränkungen Sahne hinzufügen. Auf LCHF-Diäten werden die sogenannten kugelsicherer Kaffee - Kaffee mit Butter oder Kokosöl.

Zu Spirituosen sind gelegentlich roter oder weißer Trockenwein, Wodka, Gin, Whisky und Brandy erlaubt, jedoch nur mit Wasser oder Limettensaft getrunken.

Es ist einen Versuch wert

Autor: Zeit S.A.

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Kohlenhydratarme Ernährung - empfohlene Produkte

Fleisch, Fisch, Eier	Molkerei	Fette	Nüsse und Samen	Gemüse
Rotes Fleisch jeglichen Fettgehalts Huhn, Truthahn, Ente etc. Spiel Magerer und fetter Fisch Meeresfrüchte Eier	Gelber Käse Weißkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Sauerrahm Vollfetter griechischer Joghurt	Olivenöl Butter Kokosnussöl Avocado	Mandeln Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Pini Kürbis- und Sonnenblumenkerne Sesam Leinsamen Chia	Alle Blattgemüse Kreuzblütler Gemüse wächst über dem Boden

Obst ist ebenfalls erlaubt, jedoch in begrenzten Mengen, basierend auf dem Kohlenhydratgehalt. Die geringste Zuckermenge ist in Beeren enthalten: Blaubeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren.

Kohlenhydratarme Ernährung - kontraindizierte Produkte

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es verboten: Süßigkeiten und süße Getränke: kohlensäurehaltige, kohlensäurefreie, energiereiche, isotonische Getränke, Kekse, Waffeln, Schokolade, Süßigkeiten, Eis, Süßwaren, Frühstückszerealien usw. sowie Bier und bunte Getränke aus Alkohol, da sie viel Zucker enthalten in der ungesundsten Version.

Chips, Sticks, Cracker, Weißbrot, weiße Nudeln und Weißmehlprodukte sind ausgeschlossen. Margarine (besonders hart in Würfeln) ist auch als Quelle für Transfette verboten.

Abhängig von der angenommenen Kohlenhydrataufnahme müssen Sie die Quellen komplexer Kohlenhydrate, d. H. Dickgrütze, Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollkorngetreide usw., erheblich reduzieren oder vollständig eliminieren. Kleine Mengen Wurzelgemüse sind zulässig (Rüben, Karotten, Petersilie, Sellerie) ) und Hülsenfrüchte.

Kohlenhydratarme Ernährung - Kohlenhydratgehalt in Lebensmitteln

15 g Kohlenhydrate sind enthalten in:

• Getreideprodukte - z.B. eine Scheibe Brot; 1 Tortillakuchen ca. 15 cm; 1/2 Tasse ungesüßtes Getreide; 1/3 Tasse gekochte Nudeln; 1/3 Tasse gekochter Reis; 1/2 Tasse gekochter Brei
• Frucht - z.B. 1 kleiner Apfel; 1 kleine Birne; 4 Aprikosen; 1/2 große Banane; 15 Kirschen; 15 Trauben; 2 Feigen; 3/4 Tasse Himbeeren; 2 Pflaumen; 1 große Kiwi; 3/4 Tasse frische Ananas; 1 und 1/4 Tassen Wassermelone
• Milchprodukte - z.B. 300 ml Milch; 1 Tasse magerer Joghurt; 750 g Hüttenkäse; 1 kg Feta
• Hülsenfrüchte - z.B. / 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte; 1/2 Tasse Salzkartoffeln; 1 kleine Ofenkartoffel; 3 Tassen roh: Spargel, Tomaten, Brokkoli, Zucchini, Paprika usw.
• Snacks / Süßigkeiten - z. B. 3 Teelöffel Zucker; 4 Gläser Popcorn; 30 g Chips; Stück Kuchen 5x5 cm, 1/2 Tasse Eis; 1 kleiner Müsliriegel; 1/2 Tasse Schokoladenmilch

Zu den Lebensmitteln, die keine oder keine Kohlenhydrate enthalten, gehören Pflanzenöle, Butter, Fleisch, Fisch, Eier und Käse.

Kohlenhydratarme Ernährung - Ist sie gesund?

• Der Nährwert kohlenhydratarmer Diäten

Es gibt eine Meinung, dass kohlenhydratarme Diäten keine ausreichenden Mengen an Mineralien und Vitaminen liefern.

Eine australische Studie hat gezeigt, dass dieses Problem bei einem rational geplanten Speiseplan nicht auftritt. Die Diät deckte nicht nur den Eisenbedarf von Frauen (86-98% der empfohlenen Mengen wurden erreicht) und Vitamin D bei Frauen und Männern ab, was bei den meisten Diäten ein häufiges Problem darstellt.

• Kohlenhydratarme Diät gegen Insulinresistenz und Diabetes

Eine kohlenhydratarme Ernährung sollte die erste Wahl bei der Behandlung von Insulinresistenz und Diabetes sein. Es wirkt sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle aus und ermöglicht es Ihnen, die Dosierung von Medikamenten zu begrenzen. Ernsthafte wissenschaftliche Studien haben dies wiederholt gezeigt, aber offizielle Ernährungsempfehlungen für Diabetes empfehlen immer noch eine Diät, die auf Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index basiert.

GUT ZU WISSEN: EINE DIABETISCHE ERNÄHRUNG nach den Grundsätzen einer gesunden Ernährung

• Kohlenhydratarme Ernährung und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele Kardiologen glauben, dass kohlenhydratarme Diäten das Risiko von Herzerkrankungen durch erhöhten Konsum von tierischen Fetten erhöhen.

Die gleiche Theorie findet sich in Leitfäden, die eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfehlen. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die jahrzehntelange Theorie, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren bei Tieren die Hauptursache für Atherosklerose und Herzinfarkt ist, in epidemiologischen Studien nicht bestätigt wurde.

Es wurde kein Zusammenhang zwischen der Menge an tierischem Fett in der Nahrung und der Mortalität durch Atherosklerose nachgewiesen.

Randomisierte kontrollierte Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten die getesteten Parameter nicht nur nicht nachteilig beeinflussen, sondern sogar verbessern können.

Eine Überprüfung von 2017 (Noakes et al.) Zeigt deutlich, dass die LCHF-Diät Triglyceride und ApoB (einen der Risikoindikatoren für Atherosklerose) senkt und den HDL-Spiegel für "gutes Cholesterin" besser erhöht als eine fettarme Diät. Es kann auch den LDL-Spiegel von "schlechtem Cholesterin" geringfügig senken, ist jedoch statistisch nicht signifikant.

Einige Studien zeigen, dass die Befolgung der LCHF-Diät das Gesamtcholesterin leicht erhöht. Es sollte jedoch beachtet werden, dass dies normal ist, wenn mindestens eine Komponente (in diesem Fall HDL) ansteigt. Darüber hinaus ist das Verhältnis zwischen HDL- und LDL-Spiegeln entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit, nicht nur für das Gesamtcholesterin.

Zahlreiche Studien, die die Auswirkungen einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung auf Faktoren im Zusammenhang mit Herzerkrankungen untersuchen, haben gezeigt, dass:

• der HDL-Wert steigt,
• der ApoB-Spiegel nimmt ab,
• Der Blutfluss durch die Arteriolen verbessert sich.
• die Konzentration an entzündlichen Biomarkern nimmt ab,
• systolischer und diastolischer Blutdruck senkt,
• Die Blutzuckerkontrolle verbessert sich und der Gehalt an glykiertem Hämoglobin nimmt ab.
• Blutzucker- und Insulinspiegel sinken,
• Bauchumfang, viszerales Fett und Fettleber sind reduziert.

Alle diese positiven Veränderungen deuten auf eine Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit der LCHF-Diät hin.

• Ist Ketose gefährlich?

Ketose wurde mit Ketoazidose in Verbindung gebracht und manchmal fälschlicherweise gleichgesetzt. Ketose ist eine Erkrankung, bei der die Leber Ketonkörper produziert, die aufgrund der Einschränkung der Kohlenhydrate in der Nahrung die Energiequelle für das Gehirn und das Nervensystem darstellen. Ketose tritt natürlich bei Neugeborenen, während der Schwangerschaft und beim Fasten auf.

Eine Person, deren Ernährung auf Kohlenhydraten basiert, hat einen Ketonkörper von 0,1 - 0,3 mmol / l. Bei einer kohlenhydratarmen Diät steigt sie von 1 auf 7-8 mmol / l. Der lebensbedrohliche Zustand der Ketoazidose tritt jedoch nur bei Ketonkörpern von 25 mmol / l auf. Es ist daher mindestens dreimal höher als bei der LCHF-Diät.

• Andere Nebenwirkungen von kohlenhydratarmen Diäten

Sehr kohlenhydratarme Diäten können Kopfschmerzen, Mattheit und Muskelschmerzen verursachen. Die meisten Menschen, bei denen Nebenwirkungen auftreten, verschwinden nach einer Anpassungsphase.

Kohlenhydratarme Ernährung und Abnehmen

Die kohlenhydratarme Diät wurde erstmals um 1860 als Diät zur Gewichtsreduktion eingesetzt. In den 70er Jahren des 20. Jahrhunderts gewann es dank des Buches von Dr. Atkins immense Popularität. Damals galt seine Diät als eine der "Wunderdiäten", aber heute ist bereits bekannt, dass eine kohlenhydratarme Diät ein wirksamer Ansatz zur Gewichtsreduktion ist, wie zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen.

In den Schlussfolgerungen der Analysen können wir lesen, dass kohlenhydratarme Diäten mindestens genauso effektiv sind wie andere Ernährungsansätze, aber häufiger wird der Schluss gezogen, dass die Diät effektiver und leichter zu befolgen ist.

Wichtig ist, dass die Einhaltung der Grundsätze einer kohlenhydratarmen Ernährung zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer spontanen Verringerung der Kalorienaufnahme durch die Studienteilnehmer führt (ohne die Menge der von ihnen verzehrten Lebensmittel einzuschränken), was den langfristigen Prozess des Abnehmens von Übergewicht erheblich unterstützt.

Ein höheres Sättigungsgefühl kann auf eine erhöhte Proteinaufnahme, einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel (Zuckerspitzen nach dem Verzehr von Kohlenhydraten führen zu Hungerattacken), den Zustand der Ketose im Körper und Stoffwechselveränderungen zurückzuführen sein.

• In einer einjährigen randomisierten Studie an 148 übergewichtigen Frauen und Männern ohne Typ-II-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde der Gewichtsverlust bei einer LCHF-Diät (weniger als 40 g Kohlenhydrate pro Tag) und einer 55% igen Kohlenhydratdiät verglichen. In der ersten Gruppe betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust 5,3 kg und in der zweiten 1,8 kg.
• Bei 84 Personen mit Typ-II-Diabetes wurde die Wirkung einer ketogenen Diät im Vergleich zu einer Diät mit niedrigem GI und einer Begrenzung auf 500 kcal Kalorien getestet. Nach 24 Wochen gab es in der Gruppe einen viel höheren Gewichtsverlust bei der ketogenen Diät (11,1 kg gegenüber 6,9 kg).
• 322 übergewichtige Menschen wurden in 3 Gruppen eingeteilt. Die erste war eine mediterrane kalorienreduzierte Diät, die zweite war eine fettarme, kalorienreduzierte Diät und die dritte war eine kohlenhydratarme und normokalorische Diät. Nach 24 Monaten wurde eine Überprüfung durchgeführt. In der ersten Gruppe betrug der Gewichtsverlust durchschnittlich 4,4 kg, in der zweiten - 2,9 kg und in der dritten - 4,7 kg.

Kohlenhydratarme Ernährung - Indikationen

Patienten mit Diabetes Typ I und II sollte in erster Linie eine kohlenhydratarme Ernährung empfohlen werden. Die Wirksamkeit bei der Behandlung dieser Krankheiten und die Möglichkeit, die Dosierung der eingenommenen Medikamente zu reduzieren, wurden auch in großen wissenschaftlichen Studien mehrfach nachgewiesen.

Die Bestätigung ist zum Beispiel eine sehr ernsthafte kollektive Arbeit (Feinmann et al., 2015), die einen Überblick über randomisierte kontrollierte Langzeitstudien bietet, d. H. Die zuverlässigste in der Welt der Wissenschaft. Es wird von mehreren Dutzend Diabetes- und Ernährungsspezialisten unterzeichnet und betont die Notwendigkeit, die aktuellen offiziellen Empfehlungen einer fettarmen Ernährung mit einem niedrigen glykämischen Index bei der Behandlung von Diabetes zu ändern.

Die ketogene Diät, die die restriktivste Form einer kohlenhydratarmen Diät darstellt, wurde erfolgreich bei der Behandlung von arzneimittelresistenter Epilepsie eingesetzt. In diesem Fall muss es unter Aufsicht eines Arztes eingeführt werden.

Menschen, die abnehmen, können sicherlich von kohlenhydratarmen Diäten profitieren. Es bringt sehr gute Ergebnisse und vermittelt den Eindruck, voll zu sein.

Die Gruppe, die keine großen Kohlenhydratbeschränkungen einführen sollte, sind schwangere und stillende Frauen. Ihre Nachfrage ist dann höher. Auch bei Menschen mit Hypothyreose ist es nicht ratsam, die Kohlenhydrate zu begrenzen. Idealerweise sollten sie nicht weniger als 120-130 g pro Tag (Frauen) konsumieren.

Lesen Sie auch: BMI-Rechner - Formel für den richtigen BMI Die beste Diät für das Gehirn - mehr Kohlenhydrate, Fette und Vitamine Low-Carb-Diät für Diabetiker: 6 wichtige Regeln

Kohlenhydratarme Diät - Beispielmenü

Tag 1

Frühstück

Rührei in Butter mit Tomaten gebraten

Zweites Frühstück

Eine Handvoll Mandeln

1 kleiner Apfel

Abendessen

Zucchini-Nudeln (die Zucchini in sehr dünne Streifen schneiden, 2 Minuten in kochendes Salzwasser geben) mit Parmaschinken, der für einen Moment in einer Pfanne mit Knoblauch, Kirschtomaten, einem Löffel Pinienkernen, geriebenem Parmesan und Olivenöl gebraten wird.

Tee

Hüttenkäse mit Radieschen, Gurke und Schnittlauch

Abendessen

Salat: Salat, Rucola, in Streifen geschnittene gebratene Hähnchenbrust, Tomaten, Pfeffer, getrocknete Tomaten, Olivenöl, Balsamico-Essig, Gewürze

Tag 2

Frühstück

Würste von sehr guter Qualität, min. 90% Fleisch, frei von Nitriten, Polyphosphaten, Mononatriumglutamat, Hefeextrakt, Farbstoffen, Emulgatoren und Füllstoffen (z. B. Erbsenprotein)
Tomaten mit Zwiebeln und Olivenöl

Zweites Frühstück

Chia-Pudding mit Himbeeren (eine halbe Dose Kokosmilch mit 2 Esslöffeln Chia und 1 Teelöffel Honig mischen, abkühlen lassen, eine halbe Tasse gemischte oder ganze Himbeeren darauf stellen)

Abendessen

Schweinehals in Zwiebelscheiben gebacken (mit der vorbereiteten Sauce essen)
Eingelegte Gurken

Tee

In Stangen geschnittenes Gemüse, z. B. Karotten, in Hummus getauchte Paprika

Abendessen

Gekochter Brokkoli in Röschen mit Ei, Tomate, frischer Gurke, Radieschensprossen, Olivenöl und Gewürzen

Tag 3

Frühstück

Eieromelett und 1 Esslöffel Kokosnussmehl in Kokosöl mit Käse und gedünsteten Pilzen mit Zwiebeln gebraten

Zweites Frühstück

Griechischer Joghurt mit einer halben Tasse Blaubeeren und einer Handvoll Haselnüssen

Abendessen

Heilbutt in Folie mit Zitrone und Dill gebacken

Gebackenes Gemüse: Zucchini, Tomaten, Paprika mit Thymian, Salz, Knoblauch und Olivenöl

Tee

Kabanoswürste von sehr guter Qualität

Ein Glas Radieschen

Abendessen

Kürbiscremesuppe mit Kokosmilch und Ingwer, bestreut mit Kürbiskernen

Tag 4

Frühstück

2-4 Scheiben kohlenhydratarmes Gemüsebrot mit Butter, hochwertiger Wurst, Salat, Tomate, Radieschen

Kohlenhydratarmes Brot

• 7 größere Eier
• 1 gut gefüllte Tasse geriebenes Gemüse, z. B. Karotten, Zucchini
• eine halbe Tasse Olivenöl oder geschmolzene Butter
• 1/3 Tasse Kokosmehl
• 1/3 Tasse Leinsamenmehl
• 1/4 Tasse Kürbiskerne
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Teelöffel Backpulver
• 1 Teelöffel Salz
• optionale Gewürze

Das Gemüse auf einer feinen Reibe reiben und den Saft gründlich auspressen. Schlagen Sie die feuchten Zutaten in einer Schüssel, abgesehen vom Gemüse, zu einer lockeren, flauschigen Masse. Alle trockenen Zutaten hinzufügen und mit einem Löffel mischen. Fügen Sie Gemüse und die Hälfte der Kürbiskerne hinzu. Mischen. Gießen Sie den Teig in eine 10x20 cm große Form und bestreuen Sie ihn mit Kürbiskernen. 50-60 Minuten bei 180 ° C backen, bis die sogenannte trockener Stock.

Zweites Frühstück

Eine Handvoll Pflaumen, eine Handvoll Walnüsse

Abendessen

Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosmarin und Tomaten (mit Haut essen)
Karotten-Lauch-Salat

Tee

Hüttenkäse mit einem Teelöffel zuckerfreier hausgemachter Marmelade

Abendessen

Geschmortes Gemüse ohne Kartoffeln, z. B. in Kokosöl + Fleisch vom Abendessen

Tag 5

Frühstück

Salat mit Avocado, Tomate, Thunfischkonserven, Sonnenblumenkernen mit Olivenöl

Zweites Frühstück

2 Scheiben kohlenhydratarmes Brot mit Butter, Käse und Tomate

Abendessen

Schweineschultereintopf mit Pilzen, Paprika und eingelegter Gurke

Tee

Cocktail: eine halbe Dose Kokosmilch + eine halbe Banane

Abendessen

Tomaten mit Mozzarella, Rucola, Basilikum und Olivenöl

Tag 6

Frühstück

Rührei in Butter mit Paprika gebraten

Zweites Frühstück

Kalter Käsekuchen mit Erdbeeren und Gelee (hausgemacht, basierend auf ungesüßtem Kompott) mit Erythrit anstelle von Zucker

Abendessen

Hühnerbrust mit Spinat und getrockneten Tomaten in Frischkäsesauce

Tee

2 Tassen Gemüse

Abendessen

Mexikanische Suppe mit Hackfleisch, Paprika, Tomaten und 1 Esslöffel roten Bohnen

Tag 7

Frühstück

2-4 Scheiben kohlenhydratarmes Gemüsebrot + Makrele und eingelegte Gurkenpaste

Zweites Frühstück

Griechischer Salat: Tomaten, schwarze Oliven, rote Zwiebeln, Feta, Olivenöl

Abendessen

Gebratene Leber serviert mit einer Sauce aus gedünsteten Zwiebeln, griechischem Joghurt und Senf
Gebackener Kürbis mit Thymian

Tee

Fettreiche Käsecracker mit Guacamole

• 200 g Qualitätskäse
• 100 g Kokosmehl
• 2 Eier
• 1 Tasse kaltes Wasser
• Salz, Pfeffer, Lieblingsgewürze nach Geschmack

Den Käse auf einer mittelmaschigen Reibe reiben. Mischen Sie alle Zutaten zusammen, bis sich eine flexible Masse bildet. Bei Bedarf etwas Wasser oder Kokosmehl hinzufügen. Zu einer Kugel formen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig auf ein Backblech legen und mit der Hand einen flachen Kuchen formen. 15 Minuten bei 210 ° C und Druckluft backen. Nach dem Abkühlen in Quadrate schneiden.

Abendessen

In Butter mit Petersilie gedünstete Garnelen
Salat mit Olivenöl mischen

Quellen:
1. Noakes T.D. et al., Evidenz, die die Verschreibung von kohlenhydratarmen Diäten mit hohem Fettgehalt unterstützt: eine narrative Übersicht, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Diätetische Kohlenhydratrestriktion als erster Ansatz im Diabetes-Management: Kritische Überprüfung und Evidenzbasis, Nutrition, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf den Appetit: Eine randomisierte kontrollierte Studie, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Interpretation und Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72, 311-325
5. Zinn C. et al., Bewertung der Nährstoffaufnahme einer kohlenhydratarmen, fettreichen (LCHF) Diät: ein hypothetisches Fallstudiendesign, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf