Eine richtige Ernährung ist neben dem Training und unter der Leitung eines Arztes für Hormonersatztherapie die grundlegende Waffe im Kampf um starke Knochen. Um Osteoporose vorzubeugen, essen Sie gesundes Protein.
Eine richtige Ernährung ist neben dem Training und unter der Leitung eines Arztes für Hormonersatztherapie die grundlegende Waffe im Kampf um starke Knochen. Bei der Verwendung sind einige Dinge zu beachten:
Eine wertvolle Kalziumquelle ist Milch und ihre Produkte.
Calcium, das in Joghurt und Kefir enthalten ist, wird am besten absorbiert. Gelber Käse enthält auch große Mengen davon, aber da er fett ist, kann er nur von Menschen mit einem Cholesterinspiegel unter dem gesetzlichen Grenzwert gegessen werden.
Eine große Dosis Kalzium ist in Tofu-Sojakäse sowie in Sardinen und Hering mit Knochen (in Dosen) enthalten. Sie haben auch Inhaltsstoffe, die die Absorption dieses Elements durch den Körper verbessern (Phosphor, Laktose, Kasein).
Um so viel Kalzium wie möglich in unsere Knochen zu bringen, muss die Nahrung auch Bor und Vitamin D enthalten. Bor kommt in Obst, grünem Gemüse (z. B. Brokkoli) und Nüssen vor, während Vitamin D - in Eiern, Butter und Grütze.
Das präsentierte Wochenmenü kann einen Monat lang verwendet werden. Es reichert nicht nur den Körper mit Kalzium an, sondern ermöglicht es Ihnen auch, Gewicht zu verlieren (die tägliche Kaloriendosis überschreitet 1300 kcal nicht).
Gewichtsreduktion ist sehr wichtig, da durch Osteoporose geschwächte Knochen nicht viel Körpergewicht tragen können.
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Diät für starke Knochen: Montag - 1.200 kcal, 1.200 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: ein Glas fettarmer Naturjoghurt mit 3 Esslöffeln Cornflakes, ein Esslöffel Rosinen und ein paar gehackte Nüsse, ein Apfel, ein Glas mit Kalzium angereicherter Orangensaft
- Mittagessen: eine Packung fettarmer Getreidekäse mit 6 Erdbeeren
- Mittagessen: 3 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Seehechtfilet, gedünstet auf einem Esslöffel Rapsöl oder Olivenöl, 3 Esslöffel gehackter Weißkohl mit Vinaigrette-Sauce, 3 Esslöffel geriebene Karotten, gedünstet in einem Esslöffel Sonnenblumenöl, ein Glas Kefir
- Abendessen: eine Scheibe Grahambrot mit einer Paste aus 2 Scheiben weißem magerem Käse und 3 Dosen-Sprotten, einem Salatblatt, einem halben roten Pfeffer und einem Glas Saft aus schwarzen Johannisbeeren
Diät für starke Knochen: Dienstag - 1.200 kcal, 1.300 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: ein Glas Joghurt mit 6 gehackten Radieschen, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Früchtetee
- Mittagessen: eine Scheibe Grahambrot mit einer dünnen Scheibe fettarmen gelben Käses, eine Birne
- Mittagessen: eine halbe Tasse gekochten Reis, 2 Scheiben gebratene Schweinelende, halber Brokkoli, 3 Esslöffel geriebene Karotten, gewürzt mit etwas Zitronensaft, ein Glas Buttermilch
- Abendessen: ein Glas Naturjoghurt gemischt mit einem Glas Himbeeren, 2 Scheiben Knäckebrot, ein Glas Apfelsaft.
Um den Osteoporoseprozess zu verlangsamen, sollten wir sicherstellen, dass unsere Ernährung große Mengen an Kalzium enthält. Dieses Element ist nicht nur für starke Knochen verantwortlich, sondern auch für das reibungslose Funktionieren des Nerven-, Muskel-, Hormonsystems und des Herzens. Frauen sollten den Körper täglich mit mindestens 1100 mg Kalzium versorgen, Männer mit 800 mg.
Diät für starke Knochen: Mittwoch - 1200 kcal, 1200 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: 2 Scheiben Grahambrot mit je 2 Scheiben Putenschinken, eine halbe lange frische Gurke, ein Glas Früchtetee
- Mittagessen: ein Glas Naturjoghurt, 3 Mandarinen.
- Mittagessen: 2/3 Tasse gekochte Nudeln, eine Scheibe mageres Roastbeef, 3 Esslöffel Rote Beete, gebraten in einem Esslöffel Sonnenblumenöl, 3 Esslöffel geriebener Rübensalat und ein Esslöffel Rosinen, ein Glas Naturjoghurt
- Abendessen: 2 Scheiben Knäckebrot, eine Scheibe gelber fettarmer Käse, ein Esslöffel gehackte Petersilie, Tomate, ein Glas Orangensaft mit Kalzium
Donnerstag - 1.200 kcal, 1.200 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: eine Packung Fruchtjoghurt (175 g) mit 3 Esslöffeln Cornflakes, Kiwi, einem Glas Früchtetee
- Mittagessen: ein Glas Naturjoghurt, eine Scheibe Breslauer Brötchen, eine Scheibe Geflügelfilet, eine Tomate
- Mittagessen: 2 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Kabeljaufilet auf einem Esslöffel Olivenöl mit zwei Esslöffeln gehackter Karotten, Sellerie und Petersilie, 3 Esslöffel gekochte grüne Bohnen, Salat mit der Hälfte des roten Pfeffers und Esslöffel Schnittlauch, ein Glas Kefir
- Abendessen: 2 Scheiben Graham mit einem Teelöffel Margarine, Hüttenkäse mit 2 Scheiben magerem Weißkäse und eine kleine Packung Naturjoghurt (125 g), eine halbe Grapefruit, ein Glas stilles Mineralwasser
Freitag - 1300 kcal, 1200 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: eine Packung Magermilchkäse mit einem Esslöffel gehackter Petersilie, Salatblatt, 2 Scheiben Knäckebrot, einem Glas Früchtetee
- Mittagessen: eine Scheibe Grahambrot mit einem Teelöffel Butter, 2 Scheiben Sopotfilet, Tomate, ein Glas Kefir
- Mittagessen: 2 mittelgroße Salzkartoffeln, 2 Spiegeleier, 5 Esslöffel grüne Erbsen in Dosen, Salat aus halb rotem Pfeffer mit einem Löffel Schnittlauch, ein Glas Naturjoghurt
- Abendessen: eine Paste aus 4 Scheiben magerem Weißkäse, 5 Sprotten, Esslöffel Tomatenmark, Esslöffel gehackte Petersilie und getrocknetes Basilikum, 2 Scheiben Knäckebrot, eingelegte Gurke, ein Glas Orangensaft, angereichert mit Kalzium
Samstag - 1300 kcal, 1200 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: eine Scheibe Grahambrot mit einem Teelöffel Margarine, 2 Scheiben Hühnerfilet, eine Orange, ein Glas Kefir
- Mittagessen: ein Glas Naturjoghurt, eine Birne
- Mittagessen: 2 große Kartoffeln in Folie gebacken, eine Packung Getreidekäse 0% Fett mit einer gehackten Knoblauchzehe und einem Löffel Dill, ein kleiner Salatkopf mit einer halben Scheibe rotem Pfeffer und Vinaigrette-Sauce, ein Glas Orangensaft, angereichert mit Kalzium
- Abendessen: 1/3 geräucherter Makrelensalat mit einem Esslöffel gehackter Zwiebel, einem Esslöffel Petersilie und Zitronensaft, Tomate, 2 Scheiben Knäckebrot, einem Glas Kefir
Sonntag - 1200 kcal, 1200 mg Kalzium
- Erstes Frühstück: 2 Scheiben Graham-Brot, 2 Scheiben fettarmer Käse, Kiwi, ein Glas Früchtetee
- Mittagessen: 2 Scheiben Knäckebrot, 2 Esslöffel Kräuterhüttenkäse, 2 Blätter Salat, Tomate, ein Glas Orangensaft, angereichert mit Kalzium
- Mittagessen: 2 mittelgroße Salzkartoffeln, 100 g Hühnerbrust in einem Esslöffel Rapsöl, 3 Esslöffel geriebene Karotten, die Hälfte Brokkoli, ein Glas Kefir.
- Abendessen: Salat bestehend aus 2 Mandarinen, 10 Trauben, einer halben Grapefruit und einer kleinen Packung Naturjoghurt (125 g), einem Glas stillem Mineralwasser
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