Die MIND-Diät ist eine Diät, die darauf abzielt, die Funktion des Gehirns und des Nervensystems zu verbessern. Es zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit, von der viele ältere Menschen betroffen sind. Die MIND-Diät wirkt sich nicht nur auf den Geist aus, sondern fördert auch die Gesundheit in anderen Bereichen. Gleichzeitig ist es einfach zu bedienen und erfordert nicht viele Opfer.
Was ist die MIND-Diät?
Durch Befolgen der MIND-Diät können Sie das Risiko für neurodegenerative Hirnkrankheiten erheblich reduzieren. Durch die Erhöhung des Anteils von Nahrungsmitteln in der Ernährung, die sich positiv auf die Arbeit des Gehirns auswirken, kann die Alzheimer-Krankheit verhindert werden.
Der Name der MIND-Diät deutet darauf hin, dass sie den Geisteszustand beeinflusst. MIND ist eine Abkürzung für "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". Das MIND-Diätprotokoll verwendet eine Kombination aus DASH-Diät und Mittelmeerdiät, die als eine der gesündesten bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten und sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken. Beide Arten des Essens haben das genommen, was den Zustand des Gehirns am meisten beeinflusst, und einige Modifikationen vorgenommen.
Die Autorin der MIND-Diät ist Martha Claire Morris - eine Epidemiologin am Rush University Medical Center in Chicago, die die Auswirkungen von Nährstoffen auf den Körper untersucht. Ihre Gruppe entwickelte ein Ernährungsprotokoll, um das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen zu verringern, basierend auf Untersuchungen zur Mittelmeerdiät und zum DASH sowie den einzelnen Lebensmittelzutaten und ihren Auswirkungen auf den Geisteszustand bei Menschen und Tieren. Die Wirksamkeit der MIND-Diät bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit wurde in einer fast 5-Jahres-Studie bestätigt. Die Autorin selbst betont jedoch, dass weitere eingehende Untersuchungen erforderlich sind, um die Auswirkungen der Diät auf den Geisteszustand vollständig zu verstehen.
Die Prinzipien der MIND-Diät
Die MIND-Diät wurde von den USA anerkannt. News & World Report für eine der gesündesten und gleichzeitig am einfachsten zu verwendenden Diäten. Das Befolgen seiner Regeln ist einfach und sollte auch auf lange Sicht nicht schwierig sein. Der Hauptvorteil der Ernährung ist das Fehlen strenger Beschränkungen für die verwendeten Produkte.
MIND empfiehlt bestimmte Gruppen von Lebensmitteln und schränkt andere ein, verlangt jedoch nicht, dass Sie sie unbedingt aufgeben. Die Grundlage der Diät sind Produkte, die reich an Vitaminen der Gruppen C, E und B, Antioxidantien und ungesättigten Fettsäuren sind, d. H. Inhaltsstoffen, die sich positiv auf die Arbeit des Gehirns auswirken. Der Hauptunterschied zwischen der MIND- und DASH-Diät und der Mittelmeerdiät, die ihr Prototyp sind, besteht in der Notwendigkeit, grünes Gemüse in großen Mengen einzuführen. In der MIND-Diät wird das Essen in 15 Kategorien unterteilt, von denen 10 zum Verzehr empfohlen werden und 5 begrenzt werden sollten.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausIn der MIND-Diät empfohlene Produkte
- grünes Gemüse wie Spinat, Salat, Brokkoli - mindestens 6 Portionen pro Woche, vorzugsweise 3 Portionen pro Tag,
- anderes Gemüse - mindestens eine Portion pro Tag,
- Nüsse - 5 Portionen pro Woche,
- Beeren - mindestens 2 Portionen pro Woche,
- Hülsenfruchtsamen - mindestens 3 Portionen pro Woche,
- Vollkornprodukte - 3 oder mehr Portionen pro Tag,
- Fisch - insbesondere fetter Seefisch - mindestens einmal pro Woche,
- Geflügel - zweimal pro Woche,
- Olivenöl - als Grundfett zum Kochen,
- Wein - ein Glas am Tag.
Produkte, die in der MIND-Diät eingeschränkt werden sollten
- rotes Fleisch und seine Produkte - weniger als 4 Portionen pro Woche,
- Butter und Margarine - weniger als ein Esslöffel pro Tag
- Käse - weniger als eine Portion pro Woche,
- Backwaren und Süßigkeiten in jeglicher Form - weniger als 5 Portionen pro Woche,
- gebratene und Fast-Food-Produkte - weniger als eine Portion pro Woche.
Gemüse in der MIND-Diät wird am besten roh verzehrt, dann liefert es mehr Vitamine und Antioxidantien. Bei Problemen mit dem Verdauungstrakt kann rohes Gemüse durch gekochtes Gemüse ersetzt werden, die positiven Auswirkungen der Ernährung werden sich jedoch etwas später bemerkbar machen.
Vollkorngetreideprodukte, die dreimal täglich verzehrt werden, sollen B-Vitamine liefern, die für die Funktion des Nervensystems verantwortlich sind. 5 Mal pro Woche sollten Sie eine Handvoll Nüsse oder Samen essen, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, die die Bausteine von Zellmembranen, zahlreichen Mineralien und Vitamin E sind - einem starken Antioxidans. Essen Sie an anderen Tagen eine halbe Tasse Hülsenfrüchte, die Eiweiß, B-Vitamine und Ballaststoffe enthalten.
Fettige Seefische sind sehr wichtig - eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die einen enormen Einfluss auf das Nervensystem haben, Entzündungsprozesse hemmen und eine schützende Wirkung auf das Kreislaufsystem haben. Das Menü sollte mindestens eine Portion Fisch pro Woche enthalten.
Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Blaubeeren, Blaubeeren, Himbeeren und andere Beeren essen, die dazu beitragen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und den Zustand der Gehirnzellen zu beeinträchtigen.
Das MIND-Diätprotokoll empfiehlt, jeden Tag ein Glas Wein zu trinken, da Untersuchungen zeigen, dass eine kleine Menge Alkohol besser für die Gehirnfunktion ist, als ihn vollständig zu eliminieren. Olivenöl als Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien sollte das Grundfett sein, das beim Kochen verwendet wird.
Wie wirkt sich die MIND-Diät auf die Gesundheit aus?
Die MIND-Diät wurde als Ernährungsprotokoll zur Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit entwickelt. Diese Krankheit betrifft normalerweise Menschen über 65, ist eine Folge des Verlusts von Nervenzellen im Gehirn und führt zu einer allmählichen Verschlechterung des Gedächtnisses, der kognitiven Fähigkeiten, der Sprach- und Orientierungsstörungen. Es gibt kein wirksames Medikament dafür, und nur in Polen leiden etwa 250.000 Menschen an Alzheimer. In den Vereinigten Staaten sind es ungefähr 5 Millionen Menschen.
Die Wirksamkeit der MIND-Diät in diesem Bereich wurde durch eine 4,5-jährige Studie bestätigt, die an 923 Personen aus der Region Chicago im Alter von 59 bis 98 Jahren durchgeführt wurde. Während einer Nachbeobachtungszeit von 54 Monaten wurde festgestellt, dass das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, bei Personen, die sich strikt an die Ernährungsempfehlungen hielten, um 54% verringert war. Interessanterweise hatten Menschen, die die Empfehlungen nur teilweise befolgten, ein um 35% geringeres Risiko, an der Krankheit zu erkranken. Gleichzeitig wurde während des gesamten Beobachtungszeitraums das Fortschreiten der Krankheit nur bei 144 von fast 1000 untersuchten Personen festgestellt. Die Autoren der Studie betonen, dass dies erst der Beginn der Arbeit an den Möglichkeiten der Verwendung der Diät bei Alzheimer ist, aber die Ergebnisse sind vielversprechend.
Forschungen von Wissenschaftlern aus Chicago sind nicht die einzigen, die auf die vorteilhafte Wirkung von MIND-Diätkomponenten auf den Geisteszustand hinweisen. Zwei frühere große Studien in den Vereinigten Staaten ergaben, dass Menschen, die mindestens zwei Portionen Gemüse pro Tag aßen, einen langsameren Fortschritt beim kognitiven Rückgang hatten. Der Effekt wurde weiter verstärkt, indem mindestens 6 Portionen grünes Gemüse pro Woche gegessen wurden. Tierstudien zeigen, dass sich der Verzehr von Blaubeeren positiv auf das Gedächtnis auswirkt, und Bevölkerungsstudien legen nahe, dass der Verzehr von einem Fischmehl pro Woche mit der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit korreliert.
Die MIND-Diät kann nicht nur bei neurodegenerativen Erkrankungen angewendet werden. Es wird für alle Menschen funktionieren, die lange arbeiten und unter Stress leben, mit großer geistiger Anstrengung. Eine Ernährung, die reich an Inhaltsstoffen ist, die für die Arbeit des Gehirns von Vorteil sind, verbessert das Gedächtnis und die Konzentration und ermöglicht es Ihnen, die Auswirkungen einer anhaltenden nervösen Anspannung weniger akut zu spüren. Darüber hinaus enthält die MIND-Diät Lebensmittel, die die Funktion des Kreislaufsystems verbessern, den Cholesterinspiegel im Blut senken und das Völlegefühl nach einer Mahlzeit verlängern, wodurch Sie weniger essen können. Viele Antioxidantien aus Obst und grünem Gemüse helfen dem Körper, sich gegen Krebs zu verteidigen, Anti-Aging zu betreiben und den Zustand der Hautzellen zu verbessern.
ProblemVerliert die MIND-Diät Gewicht?
Die MIND-Diät ist nicht für Menschen gedacht, die abnehmen, und sie geht nicht von einer täglichen Kaloriengrenze aus. Die Autoren betonen jedoch, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und eine moderate tägliche körperliche Aktivität für die Gesundheit sehr wichtig sind. Bei der MIND-Diät können Sie Gewicht verlieren, da dadurch die für das Gehirn schädlichen Produkte wie Süßigkeiten, frittierte Gerichte, Fast Food oder fettreiche Milchprodukte begrenzt werden, die gleichzeitig die Gewichtszunahme fördern. Wenn Sie die MIND-Diät mit einem Kaloriendefizit befolgen, ist das Abnehmen effektiv und gesund und wird auch auf lange Sicht nicht belastend sein.
MIND Diät - Beispielmenü
Tag 1
Frühstück: Vollkornbrot mit hochwertiger Geflügelwurst und Gemüse
2. Frühstück: eine Handvoll Mandeln
Mittagessen: Buchweizen, gegrillte Hähnchenbrust, gekochter Brokkolisalat mit Karotten und Olivenölsauce
Nachmittagstee: Tomaten mit Mozzarella, Rucola und Olivenöl
Abendessen: Salat mit Gemüse mit Thunfisch und Hirse
Tag 2
Frühstück: Vollkornbrot mit Makrelenpaste, Salat und Paprika
2. Frühstück: eine Schüssel Blaubeeren, Kefir
Mittagessen: Vollkornspaghetti mit geröstetem Lachs und gedünstetem Spinat mit Olivenöl
Nachmittagstee: eine Handvoll Walnüsse
Abendessen: Kichererbsensalat mit roten Zwiebeln, Gurken und sonnengetrockneten Tomaten
Tag 3
Frühstück: Haferflocken mit Kürbis und Sonnenblumenkernen
2. Frühstück: ein paar Pflaumen, Naturjoghurt
Mittagessen: Kabeljau in Tomaten mit braunem Reis und grünen Bohnen gebacken
Nachmittagstee: eine Handvoll Haselnüsse
Abendessen: Sahnesuppe mit Erbsen, Brokkoli und Zucchini mit Olivenöl, einer Scheibe Vollkornbrot
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