Ich werde mit dem Massentraining beginnen. Ich bin ein Ektomer, Gewicht 83 kg, Größe 183 cm, 27 Jahre alt. Nach Berechnungen benötige ich 3500 Kalorien pro Tag. Zu Beginn, in den ersten 10 Wochen, möchte ich ohne Ergänzungen trainieren. Nur gesundes Essen. Hier ist mein Trainingsplan: 3-mal pro Woche aufgeteilt: Montag: Brust - Langhantel-Bankdrücken - 4 x 8-10 - Liegestütze an den Stangen - 3 x 8-10 - abfallende Fersen - 3 x 10-12 Trizeps - Aufrichten Lift - 3 x 10 - Französische Presse - 3 x 10. Mittwoch: Rücken - Klimmzüge - 4 x 8-10 - Rudern auf dem Lift im Sitzen - 3 x 8-10 - Kreuzheben 3 x 10-12 - Achselzucken 3 x 12 Bizeps - Biegen der Unterarme mit einer Langhantel - 3 x 10 - Beugen eines Predigers mit einer Langhantel - 3 x 10. Freitag: Schultern - Drücken der Stange nach vorne - 4 x 8-10 - Anheben der Hanteln seitwärts - 3 x 10 - Anheben der Hanteln seitwärts im Fall des Rumpfes - 3 x 10 Beine - Kniebeugen - 4 x 8-10 - Beinstreckung - 3 x 10 - Beinbeuger 4 x 10 - Zehenheben 4 x 15-20. Ich möchte auf den Ernährungsplan verweisen, den ich hier gefunden habe, aber mit dem Austausch von Dosen-Nährstoffen gegen normales Essen um 7.30 Uhr Frühstück: Müsli mit Rosinen und Nüssen 80 g, Milch 200 ml 2%, 2 ganze Hühnereier, Walnüsse. 10.30 Uhr 2. Frühstück: 100 g Vollkornroggenbrot, 100 g Putenschinken, 13 g Olivenöl, etwas Gemüse. 13.30 Uhr vor dem Training: 100 g Parabolreis, 200 g Hühnerbrust, 13 g Olivenöl, etwas Gemüse. Zeit: 15.00 Uhr Training (normalerweise ~ 15.00 Uhr). Stunden ~ 15,50 50 g Carbo unmittelbar nach dem Training. 16.30 Uhr nach dem Training: Parabolreis 70 g, Hühnerbrust 100 g, Olivenöl 13 g, etwas Gemüse. 19.30 Uhr Abendessen: 50 g Vollkorn-Roggenbrot, 50 g Putenschinken, 50 g magerer Quark, 20 g Walnüsse oder 13 g Olivenöl. Zeit: ~ 22.00 vor dem Schlafengehen: eine Portion Protein 30g. Ist diese Reihe von Übungen und Diät gut für die Gewichtszunahme?
Ich glaube nicht, dass Sie der ektomorphe Typ sind. Diese Art von Körperbau zeichnet sich durch einen schlanken Körper und feine Knochen aus und hat aufgrund der schnellen Stoffwechselrate Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- Diät-macht-die-ektomorphe-Erhöhungen_41177.html).
Ihr Körpergewicht zeigt eher ein Mesomorph an, daher lohnt es sich, Ihre Körperzusammensetzung zu bewerten, d. H. Wie viel Muskel, mageres Gewebe, Fett, Wasser und ob Sie dieses Wasser ansammeln. Erst dann entscheiden Sie, ob Sie eine Diät für die Masse benötigen oder sich selbst formen möchten. Das von Ihnen beschriebene Training scheint zu schwer für Ektomorphe zu sein und könnte eher zu einem Verlust an Muskelmasse führen, zumal Sie sich nicht mit verzweigtkettigen Aminosäuren schützen.
Was die Ernährung betrifft, gibt es zu viele Mahlzeiten und zu viel Fett für das Gewicht - nicht genug Kohlenhydrate. Fett verlangsamt den Verdauungsprozess und den Stoffwechsel (achten Sie auf die Mahlzeit vor dem Training, fügen Sie nur Proteine anstelle von ganzen Eiern hinzu). Nach dem Training würde ich mich lieber für eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung entscheiden. Die Ernährung scheint ziemlich eintönig zu sein, Geflügelfleisch kann durch gebratene Schweinelende, Hühnerbrust mit Kabeljau und zusätzlich zu Reis durch dicke Grütze ersetzt werden.Wenn es um Gemüse geht, sollte es viele grüne Salate, Sprossen und Brokkoli, Grünkohl, Rote Beete, Blumenkohl, grüne Bohnen (aus Tiefkühlkost) geben.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Iza CzajkaAutor des Buches "Diät in einer großen Stadt", ein Liebhaber von Läufen und Marathons.
