Übungen gegen Rückenschmerzen bei älteren Menschen helfen dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen, die Alterungsprozesse zu verzögern und sogar geringfügige Schmerzen zu lindern. Unser Rücken leistet hervorragende Arbeit, um unseren Körper in der richtigen Position zu halten und uns zu bewegen, sodass jeder Schmerz erleiden kann. Bei älteren Menschen nehmen die Rückenschmerzen jedoch mit dem Alter zu und werden durch degenerative Veränderungen und Degeneration des Bewegungsapparates verursacht.
Rückenschmerzen Übungen für Senioren werden nicht nur für diejenigen empfohlen, die Rückenschmerzen haben, sondern auch für diejenigen, die solche Schmerzen vermeiden möchten.
Physiotherapeuten und Physiotherapeuten sind sich einig, dass 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität uns vor vielen Krankheiten bewahren können. Es ist sehr wichtig, dass sich Senioren daran erinnern und trotz ihres schlechteren Wohlbefindens oder ihrer Gelenkschmerzen regelmäßig auf ihren Körper achten und Sport treiben.
Übungen für ältere Menschen verbessern den Zustand, stärken die Muskeln, lindern Schmerzen und Verletzungen, senken den Blutdruck, beugen Depressionen vor und verzögern die Alterungsprozesse des Körpers. Ein aktiver Senior ist ein gesünderer Senior.
Übungen gegen Rückenschmerzen für Senioren: Welche Übungen für die Wirbelsäule können durchgeführt werden?
1. Dehnübungen.
Stretching ist ideal für Gelenkbeweglichkeit und Muskelarbeit. Ältere Menschen haben Muskeln und Gelenkkapseln zusammengezogen, und Dehnung vergrößert die Länge des Muskels und den Raum innerhalb des Gelenks. Senioren wird empfohlen, statisches Dehnen zu verwenden, bei dem eine bestimmte Position mindestens 20 Sekunden lang beibehalten wird.
Bei Rückenschmerzen funktioniert unter anderem die Dehnung der Muskeln des Gesäßes, des Iliosakralgelenks, der Muskeln der Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule.
2. Gleichgewichtsübungen.
Ältere Menschen leiden häufig unter labyrinthischen Problemen oder Ungleichgewichten im Zusammenhang mit einer Schwächung der stabilisierenden Muskeln. Daher werden für einen Senior mehr Gleichgewichtsübungen empfohlen, vorausgesetzt, er oder sie führt sie unter Aufsicht beispielsweise eines Physiotherapeuten oder Trainers oder mit Hilfe von Barrieren oder anderen Geräten durch, mit denen er sich sichern kann.
Gleichgewichtstraining kann für Senioren sehr schwierig sein, daher reichen grundlegende Übungen aus, um ihre Stabilisierung zu verbessern. Es kann nur auf einem Bein stehen und für einen bestimmten Zeitraum das Gleichgewicht halten, oder Pilates-Übungen für Senioren.
Es ist wichtig, im Stehen äußerste Vorsicht walten zu lassen und immer in der Nähe von etwas zu stehen, das Sie bei einem Sturz und Stabilitätsverlust greifen können.
3. Ausdauerübungen.
Dies ist nichts anderes als Übungen, die grundlegende Bewegungsmuster verwenden, um die Muskelausdauer zu trainieren. Senioren wird in erster Linie empfohlen, im Pool zu trainieren, um Muskeln und Gelenke zu stärken, da Schwimmen die am wenigsten verletzte und sicherste Sportart ist. Ein weiteres Training, das für Senioren sicher ist, sind Yoga- und Pilates-Kurse für ältere Menschen sowie Nordic Walking oder sogar Radfahren.
Übungen gegen Rückenschmerzen für Senioren: Beispiele für sichere Übungen
1. Kuhkatze. Nehmen Sie eine gestützte Knieposition ein und legen Sie Ihre Knie etwas breiter als hüftbreit auseinander. Überdehnen Sie die Ellbogen nicht und halten Sie den Bauch leicht straff (der Nabel sollte angesaugt werden). Biegen Sie dann Ihre Wirbelsäule nach unten und bringen Sie Ihren Bauch näher an die Matte. Halte deinen Kopf hoch. Halten Sie diese Taste 5 Sekunden lang gedrückt und gehen Sie zur Aufwärtskrümmung der Wirbelsäule, wobei Sie den Bauch von der Matte wegbewegen. Verstecke deinen Kopf weit unter dir in Richtung Brustbein. Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Das Ganze - Kuh und Katze - 5-10 mal wiederholen.
2. Ziehen Sie die gebogenen Beine im Liegen an die Brust. Legen Sie sich auf die Matte und bringen Sie Ihre gebogenen Beine so weit wie möglich an Ihre Brust. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, atmen Sie dann ein paar Mal tief durch und wiederholen Sie die Übung fünfmal.
3. Bewegen Sie die gebogenen Beine zur Seite. Sie können diese Übung auf zwei Arten durchführen:
- Einmal ein Bein zur Seite legen - mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Spannen Sie Ihren Bauch an und kleben Sie Ihre Lendenwirbelsäule auf die Matte. Heben Sie dann Ihre Beine an und bewegen Sie Ihr rechtes Bein langsam so weit wie möglich nach außen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Mache 5 Wiederholungen pro Seite.
- Bewegen Sie Ihre Beine zur Seite - nehmen Sie die gleiche Position wie in Variante a ein. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und richten Sie sie nach links, bis sie den Boden berühren. Versuchen Sie, den Brustbereich nicht zu stark von der Matte lösen zu lassen, und machen Sie sich keine Sorgen, dass sich Ihre Beine nach oben heben können, wenn Sie die Position korrigieren. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie die Übungen auf der anderen Seite.
4. Ziehen Sie die Beine abwechselnd zum Käfig. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Matte. Ziehen Sie dann ein Bein an Ihre Brust, halten Sie es mit den Händen gegen Ihre Brust und wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln straff zu spannen und Ihre Wirbelsäule nicht von der Matte zu lösen. Machen Sie diese Übung in 10 Wiederholungen an jedem Bein.
5. Vogelhund. Nehmen Sie eine gestützte Knieposition ein. Strecken Sie dann ein Bein nach hinten (heben Sie es nicht höher über die Hüfte) und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm vor sich aus. Versuche sie so weit wie möglich zu erreichen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften gerade sind und Ihr Rücken gerade ist. Halten Sie Ihren Kopf hoch und ziehen Sie Ihren Bauch hinein. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Tun Sie dies alle 5 Mal auf jeder Seite des Körpers.
Senioren, die die Übungen nicht machen können, während sie auf den Knien knien, können die Übungen auf einer Matte auf dem Bauch liegen.
6. Erhebt sich die Brust, während sie auf dem Bauch liegt. Legen Sie sich mit verschränkten Armen vor sich auf den Bauch. Ziehen Sie Ihren Bauch zusammen und ziehen Sie Ihr Becken gegen sich. Heben Sie dann vorsichtig die Brust an, ohne den Kopf zu heben. 5 mal wiederholen.
7. Die Drehungen des Rumpfes in sitzender Position. Setzen Sie sich bequem auf den Stuhl. Legen Sie Ihre Knie sanft zur Seite und beugen Sie sich langsam nach vorne. Legen Sie Ihre Brust auf Ihre Oberschenkel und lassen Sie Ihre Arme frei baumeln. Oder Sie greifen nach Ihren Ellbogen und versuchen, hin und her und zur Seite zu schaukeln. Machen Sie die Übung mindestens 5 Mal, bis Sie Erleichterung bekommen.
Übungen gegen Rückenschmerzen für Senioren: Wie lange und wie oft sollte ein Senior trainieren?
Ältere Menschen sollten sich an eine tägliche Dosis von mindestens 30 Minuten Bewegung erinnern. Es kann ein einfacher Spaziergang oder ein Spiel mit Ihrem Enkel sein, aber Sie müssen auch daran denken, Ihren Rücken regelmäßig zu trainieren, um Ihre Wirbelsäule in guter Form zu halten.
Übungen für die Wirbelsäule sollten 3 bis 5 Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten durchgeführt werden. Ein solches System wird den Senioren sicherlich Erleichterung bringen und ihre Effizienz erheblich verbessern.
Wann sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, wenn Ihr Rücken schmerzt?
Rückenschmerzübungen sind sehr hilfreich bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen, aber manchmal reichen sie möglicherweise nicht aus. Wann sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, wenn Ihr Rücken schmerzt?
Bei Senioren sind Rückenschmerzen eine Folge degenerativer Veränderungen des Skelett- und Muskelsystems. Man könnte also sagen, dass dies ein normales Zeichen des Alterns ist. Schmerz ist jedoch ungleich Schmerz und nicht jeder Mensch fühlt ihn mit der gleichen Intensität.
Wenn die Rückenschmerzen nach dem Training nicht verschwinden und den ganzen Tag anhalten, lohnt es sich, einen Physiotherapeuten oder Orthopäden aufzusuchen, der nach einer professionellen Untersuchung die geeignete Therapie und Behandlung auswählt. Natürlich können Sie sich auch an Ihren Hausarzt wenden, der Ihnen geeignete Schmerzmittel oder Salben verschreibt.
Fachleute erkennen, ob die Probleme mit der Wirbelsäule auf degenerative Veränderungen im Zusammenhang mit dem Bewegungsapparat zurückzuführen sind oder durch eine andere, schwerwiegendere Krankheit verursacht werden.
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