Ballaststoffe (Ballaststoffe, Ballaststoffe) spielen im Körper eine wichtige Rolle. Ballaststoffe reduzieren die Aufnahme von Cholesterin und verhindern so Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie senken den Blutzuckerspiegel, was von Menschen mit Diabetes geschätzt werden sollte. Darüber hinaus vermittelt Ballaststoffe lange Zeit ein Sättigungsgefühl, dank dessen sie bei einer Diät zum Abnehmen gut funktionieren. Welche anderen Eigenschaften hat Faser? Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Wo ist das meiste davon?
Faser (Ballaststoffe) ist der Begriff, der verwendet wird, um die Bausteine von Pflanzenzellwänden zu beschreiben, die nicht im menschlichen Verdauungstrakt verdaut werden.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich, und sie wirken unterschiedlich. In pflanzlichen Produkten kommen sie zusammen vor, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.
Inhaltsverzeichnis:
- Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
- Ballaststoffe verhindern Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Ballaststoffe können vor Krebs schützen
- Ballaststoffe senken den Blutzuckerspiegel
- Faserdosierung, Nebenwirkungen, Kontraindikationen
- Ballaststoffe gegen Verstopfung
- Faser und Abnehmen
- Faserquellen. In welchen Produkten ist Faser enthalten?
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Die Faser wird in wasserlösliche und wasserunlösliche Fraktionen unterteilt. Als Füllstoff wirken unlösliche Ballaststoffe (Cellulose, Lignin), aus denen Pflanzenzellwände bestehen.
Es nimmt Wasser auf, löst sich aber nicht darin. Dank dessen macht es den Stuhl weich, erhöht sein Volumen, beschleunigt die Darmperistaltik und reguliert den Stuhlgang.
Die unlöslichen Faserfraktionen wirken wie ein Besen. Sie wandern praktisch unverändert durch den gesamten Verdauungstrakt und eliminieren alle Restreste.
Lösliche Ballaststoffe (Zahnfleisch, Pektine) bilden im Darm Gelee. Es bindet eine große Menge Wasser, schwillt im Magen an, streckt seine Wände und vermittelt ein Gefühl der Fülle.
Es verzögert auch den Moment, in dem das Essen den Magen verlässt. Lösliche Faserfraktionen bilden ein zartes Gel, das den Magen füllt und die Wände des oberen Magen-Darm-Trakts bedeckt, wodurch die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt wird.
Diese Art von Faser hilft auch, den Körper von giftigen Abfallprodukten und Schwermetallen zu reinigen.
Es hemmt Durchfall, senkt den Cholesterinspiegel, erhöht die Ausscheidung von Fetten im Kot und verzögert die Absorption von Triglyceriden. Lösliche Ballaststoffe sind auch ein Medium für das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm.
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Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben den Einfluss des Ballaststoffkonsums auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet.
Während der 10-jährigen Beobachtung wurden etwa 100.000 Menschen untersucht. Männer und 245 Tausend. Frauen. Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung des Faserverbrauchs in jeder der untersuchten Gruppen um 10 g pro Tag zu einer Verringerung von 14% führte. das Risiko, Herzkrankheiten zu entwickeln, und reduziert sich auch um 27 Prozent. Todesgefahr durch Herzkrankheiten.
Somit wurde nachgewiesen, dass der Anstieg des Ballaststoffverbrauchs umgekehrt proportional zur Anzahl der durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachten Todesfälle ist, und Faktoren wie Geschlecht, Alter, Umweltfaktoren und körperliche Aktivität hatten keinen signifikanten Einfluss auf die erzielten Ergebnisse.
Ballaststoffe wirken auf verschiedene Weise schützend auf das Herz-Kreislauf-System: Sie reduzieren die Fettaufnahme, senken den Cholesterinspiegel, begrenzen die Aufnahme von Gallensäuren und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren.
Ballaststoffe können vor Krebs schützen
Seit den 1980er Jahren wurden Forschungsergebnisse zur Antikrebswirkung von Ballaststoffen veröffentlicht, die jedoch nicht immer miteinander übereinstimmen.
In den USA, Finnland und Schweden durchgeführte Studien lieferten keinen schlüssigen Beweis für die krebsbekämpfende Wirkung von Ballaststoffen. Andere bestätigen seine Anti-Krebs-Eigenschaften.
Die von der Internationalen Agentur für Krebsforschung koordinierte EPIC-Studie (European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition) untersuchte über eine halbe Million Menschen, um die Beziehung zwischen Ernährung und Krebs zu bewerten.
In dem veröffentlichten Bericht stellten die Forscher fest, dass im Vergleich zu Menschen, die 15 g Ballaststoffe pro Tag konsumierten, Menschen, die 35 g dieses Nährstoffs bereitstellten, das Krebsrisiko um 40% verringerten.
Ballaststoffe hemmen die Aufnahme von Schwermetallen und Toxinen und beschleunigen deren Entfernung aus dem Körper.
Andere Wissenschaftler haben eine Studie veröffentlicht, in der die Auswirkungen des Ballaststoffkonsums auf das Magenkrebsrisiko verglichen werden.
Die Ergebnisse von 21 bis 2012 veröffentlichten Artikeln wurden analysiert. Es wurde festgestellt, dass eine Erhöhung des Ballaststoffverbrauchs um 10 g / Tag das Risiko für die Entwicklung von Magen-Darm-Krebs um bis zu 44% senkt, was die Ergebnisse früherer Studien bestätigt.
Ballaststoffe können auch das Brustkrebsrisiko senken. Wissenschaftler verglichen die Ergebnisse von 10 wissenschaftlichen Studien, an denen über 700.000 Menschen teilnahmen. Frauen, von denen 16.848 Brustkrebs diagnostiziert hatten.
Die Autoren fanden heraus, dass bei Frauen, die höhere Mengen an Ballaststoffen konsumierten, die Inzidenzrate um 11% niedriger war. und eine Erhöhung des Faserverbrauchs um 10 g / Tag verringert die Inzidenz um 7%.
Die krebsbekämpfende Wirkung von Ballaststoffen kann sich aus folgenden Faktoren ergeben: vorteilhafte Wirkung auf die Funktion des Dickdarms durch Stimulierung der Produktion neuer Zellen, Verhinderung der Epithelatrophie (Atrophie), Verbesserung des Durchgangs von Nahrungsmitteln durch den Darm und der Fähigkeit zur Fermentation, was zur Bildung erheblicher Mengen kurzkettiger Fettsäuren führt.
Bei Brustkrebs wird die krebsbekämpfende Wirkung von Ballaststoffen auf ihre Fähigkeit zurückgeführt, überschüssiges Östrogen im Kot zu entfernen.
Ballaststoffe schützen vor Krebs
Quelle :ifestyle.newseria.pl
Ballaststoffe senken den Blutzucker und schützen vor Diabetes
Die Erhöhung des Ballaststoffgehalts in Mahlzeiten trägt zu geringeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels bei, ermöglicht die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und verhindert so Typ-2-Diabetes.
Die American Diabetes Association empfiehlt eine Einnahme von mindestens 14 g / 1000 kcal / Tag oder 25 bis 30 g / Tag.
Es kann auch Menschen helfen, die bereits mit Diabetes zu kämpfen haben, wie Wissenschaftler der Medizinischen Universität von South Carolina, USA, gezeigt haben
Das Ziel ihrer Forschung war es, die Frage zu beantworten, ob der Verzehr von Ballaststoffen den Gehalt an glykiertem Hämoglobin HbA1c und Nüchternglukose bei Patienten mit Typ-2-Diabetes beeinflussen kann. Die Nüchternglukose wurde in einer Gruppe von 400 Patienten bewertet, während die Analyse des glykierten Hämoglobinspiegels in einer Gruppe von Patienten durchgeführt wurde 324 Patienten.
Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Patienten, denen empfohlen wurde, durchschnittlich 18 g / Tag mehr Ballaststoffe in der täglichen Ernährung zu sich zu nehmen, eine signifikant stärkere Abnahme der Nüchternglukose um 0,85 mmol / l, d. H. 15,32 mg / dl, im Vergleich zu Patienten zeigten. ein Placebo nehmen.
In ähnlicher Weise beobachteten Wissenschaftler bei dieser Patientengruppe 0,26 Prozent. stärkere Abnahme des Spiegels an glykiertem Hämoglobin HbA1c als in der Placebogruppe.
Die Autoren betonen, dass, obwohl die Abnahme des glykierten Hämoglobins nicht beeindruckend ist, die langfristige Verwendung von Ballaststoffen von größerer Bedeutung sein kann und ein Element darstellt, das die Pharmakotherapie von Typ-2-Diabetes ergänzt.
WissenswertFaserdosierung, Nebenwirkungen, Kontraindikationen
Im Jahr 2010 veröffentlichte die EFSA einen Wert für die ausreichende Aufnahme bei Erwachsenen (AI) von 25 g / Tag und 10 bis 21 g / Tag für Kinder je nach Alter.
Andererseits geben Spezialisten aus IŻiŻ in der 2013 vorgenommenen Änderung der Standards für die polnische Bevölkerung bereits den empfohlenen Standard für den Verzehr von Ballaststoffen in Höhe von 30-35 g / Tag für Erwachsene vor.
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die tägliche Ballaststoffaufnahme bei Erwachsenen 20-40 g betragen. Diese Dosen sollten nicht überschritten werden. Zu viel Ballaststoffe in der Ernährung zu essen kann zu Folgendem führen:
- quantitative und qualitative Mängel anderer Nährstoffe und damit eine Abnahme des Kaloriengehalts der verzehrten Lebensmittel. Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit normalem bis niedrigem Körpergewicht, da es zu Symptomen von Unterernährung führen kann
- Calcium-, Eisen- und Zinkmangel. Dies ist auf die Fähigkeit der Ballaststoffe zurückzuführen, diese Mineralien im Darm zu binden und im Kot auszuscheiden und daher nicht in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Gleiches gilt für fettlösliche Vitamine
- Blähungen und Verstopfung können bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme auftreten
Krankheiten, bei denen zu viel Ballaststoffkonsum nicht ratsam ist, z. B. Gastritis oder Magengeschwür, Entzündung der Bauchspeicheldrüse, Gallenwege, Darm oder Anämie.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausBallaststoffe gegen Verstopfung
Ballaststoffe in Gegenwart von Wasser erhöhen ihr Volumen und damit auch das Stuhlvolumen und erleichtern den Durchgang durch den Darm und die Ausscheidung außerhalb des Körpers.
Darüber hinaus stimuliert die Faser die Darmperistaltik, was zu häufigeren und regelmäßigeren Stuhlgängen und folglich zur Abwesenheit von Verstopfung führt. Die Wirksamkeit der Faser in dieser Hinsicht hängt jedoch von ihrer Art ab.
Ballaststoffe, die in kleiner Kleie sowie in stärker verarbeiteten Produkten enthalten sind, wirken sich nicht so effektiv auf den Darmdurchgang aus wie Ballaststoffe, deren Quelle niedrig verarbeitete Lebensmittel und Vollkornprodukte sind.
Übertreiben Sie nicht die Menge an Ballaststoffen pro Tag. Achten Sie darauf, es mit ausreichend Wasser zu trinken - sonst können Sie Verstopfung bekommen.
Die Wirksamkeit von Ballaststoffen im Verdauungssystem hängt auch von der Menge an Wasser ab, die Sie trinken. Italienische Wissenschaftler untersuchten die Wirksamkeit von Ballaststoffen bei der Darmperistaltik, was durch den Verbrauch zusätzlicher Wassermengen unterstützt wurde.
Die Testgruppe wurde in zwei Kontrollgruppen aufgeteilt, die eine Standarddiät mit 25 g Ballaststoffen erhielten, wobei die erste zwei Monate lang 1 Liter Wasser / Tag und die zweite 2 Liter Wasser / Tag trank.
Die Menge an Ballaststoffen in der Studiengruppe verdoppelte sich. Basierend auf den durchgeführten Untersuchungen wurde festgestellt, dass die Häufigkeit der Defäkation pro Woche zunahm, aber mit einer zusätzlichen Ergänzung mit Wasser wurden viel bessere Ergebnisse festgestellt.
Ballaststoffe sind ein wirksames Mittel gegen Verstopfung. Denken Sie jedoch daran, Produkte mit den besten Ballaststoffen sorgfältig auszuwählen und über eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu verfügen.
Faser und Abnehmen
Ballaststoffe nehmen Wasser auf, wodurch die verzehrte Nahrung das Volumen im Magen erhöht und ein Gefühl der Fülle vermittelt.
Eine weitere Funktion der Ballaststoffe, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen, besteht darin, die Magenentleerung und die Nährstoffaufnahme zu verlangsamen. Dank dessen hält das Gefühl der Fülle lange an und stoppt das Verlangen zu essen.
Darüber hinaus erfordert ballaststoffreiches Essen in den meisten Fällen auch ein verstärktes Kauen, da es schwieriger ist.
Dank dieser Aktivität ist das Sättigungsgefühl auch schneller zu spüren, da die Mahlzeit langsam gegessen wird und die Bissen länger gekaut werden. Auf diese Weise unterstützt die Faser den Gewichtsverlust.
Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und unterstützen den Gewichtsverlust
Quelle :ifestyle.newseria.pl
Faserquellen. In welchen Produkten ist Faser enthalten?
Die Faserquelle sind hauptsächlich Getreideprodukte, die aus Getreide mit geringer Mühle hergestellt werden, wie z. B.: Mehl vom hohen Typ (z. B. Graham Typ 1850), daraus hergestelltes Brot und Mehrkornflocken, z. B. natürliche Roggenflocken (11,6 g / 100 g), Roggenbrot Vollkornprodukte (6,1 g / 100 g).
Eine weitere sehr gute Faserquelle sind Obst und Gemüse - insbesondere Johannisbeeren (7,9 g / 100 g) und Himbeeren (6,5 g / 100 g) sind reich an Ballaststoffen. Sie sollten in einer Menge von 5 Portionen / Tag konsumiert werden.
Es wird empfohlen, Samen und Pflanzensamen zwischen den Mahlzeiten anstelle von Süßigkeiten zu konsumieren, z. B. Sonnenblumenkerne (8,6 g Ballaststoffe / 100 g), Kürbiskerne (6 g Ballaststoffe / 100 g) und getrocknete Früchte wie Feigen (9,8 g Ballaststoffe) / 100 g) oder Aprikosen (10,3 g Faser / 100 g) und Pflaumen (10 g / 100 g).
Es lohnt sich, auf Leinsamen zu achten, der eine sehr gute Faserquelle in einer Menge von 27,3 g / 100 g des Produkts darstellt.
| Faserquelle löslich | Faserquelle unlöslich |
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In welchen Produkten finden Sie Fasern?
Quelle: x-news.pl/Agencja TVN
Wichtig- Wenn Sie bisher ballaststoffreiche Lebensmittel vermieden haben, nehmen Sie diese schrittweise in Ihre Ernährung auf. Es sollte einige Wochen dauern, bis die empfohlene Dosis erreicht ist. Plötzliche Ballaststoffzunahmen können zu Gas, Gas und losen Stühlen führen
- Überschreiten Sie nicht die empfohlene Fasergrenze, um die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht zu stören
- Trinken Sie Ballaststoffe immer mit viel Wasser
- Für 2 Stunden nach Einnahme des Präparats ist es besser, keine anderen Medikamente einzunehmen, da Ballaststoffe deren Absorption verzögern können
Literaturverzeichnis:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Ballaststoffe und ihre Bedeutung für die Gesundheitsprävention
2. Ballaststoffe zur Behandlung von Typ-2-Diabetes mellitus: eine Metaanalyse, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Eine Wasserergänzung verstärkt die Auswirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung auf die Stuhlfrequenz und den Abführmittelverbrauch bei erwachsenen Patienten mit funktioneller Verstopfung (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123)
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