Ernährungsplan für einen 13-Jährigen

Ich bin 13 Jahre alt und 162 cm groß. Ich brauche einen Ernährungsplan, um Gewicht zu verlieren, und einen Tagesplan, wie wann man trainiert, wann man runter geht, wann man Mahlzeiten isst. Leider weiß ich selbst nichts darüber und bitte deshalb um Hilfe.

Sie können beginnen, indem Sie Ihren Tag in 5 Mahlzeiten aufteilen (Frühstück zu Hause, Mittag- und Mittagessen in der Schule, Mittag- und Abendessen zu Hause). Iss deine erste Mahlzeit nach der Morgentoilette. Wenn Sie morgens nicht genug Zeit haben, stehen Sie 5 Minuten früher auf. Die erste Mahlzeit ist wichtig, um die ersten Schulstunden zu überstehen. Essen Sie gegen 19.00 Uhr zu Abend. Iss es einfach nicht zu spät, sonst bist du zurück. Sie verlieren während des Schlafens Gewicht, stellen Sie also sicher, dass Sie mindestens 8 Stunden Schlaf bekommen. Trainieren Sie mindestens 6 Mal pro Woche, ohne schulische Aktivitäten. Ich empfehle Radfahren, Schwimmen, Laufen, Gehen oder jede andere Form von Übung, die Sie genießen. Das Training sollte mindestens eine Stunde dauern. Iss deine Mahlzeit immer nach dem Training, niemals zuvor.

Was zu essen? Zum Frühstück essen Sie am schnellsten Sandwiches aus Vollkornbrot mit viel Salat und einer Scheibe Käse oder Schinken. Nehmen Sie ein zweites Sandwich, eine Frucht, eine Handvoll Mandeln und einen Liter Mineralwasser zur Schule. Sie können Ihre Lieblingsgerichte zum Abendessen essen, aber die Prinzipien einer gesunden Ernährung respektieren. Wählen Sie zum Mittagessen Fisch, Rindfleisch, Pute oder Hülsenfrüchte mit einer großen Auswahl an Gemüse. Fügen Sie auch Grütze oder andere Vollkornprodukte hinzu. Die meisten von ihnen sollen jedoch Gemüse sein. Sie können auch Ihre Lieblingsgerichte zum Abendessen essen, aber alles ausschließen, was Weizenmehl (auch nur eine minimale Menge) und tierisches Fett enthält. Manchmal gibt es Tage, an denen Sie sich wie etwas anderes fühlen. Das ist normal. Sie können einen Tag festlegen, an dem Sie etwas extra essen. Führen Sie jedoch an diesem oder am nächsten Tag ein zusätzliches 50-minütiges Training durch. Bei richtiger Ernährung darf kein Wasser fehlen. Trinken Sie jeden Tag mindestens 4 halbe Liter Flaschen.

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Katarzyna Pryzmont - Ernährungsberaterin, Psycho-Ernährungsberaterin, Inhaberin des ATP-Diätbüros. Er ist spezialisiert auf das Abnehmen für Erwachsene, führt Workshops und Vorträge über Motivation, unter anderem bei der Änderung von Essgewohnheiten. "Wie man mit Versuchungen umgeht, während man Gewicht verliert". Mehr unter