Wirbelsäule - Was tun, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Die Wirbelsäule trägt unsere immer größere Last. Er rebelliert nicht, wenn wir auf einem unbequemen Bett schlafen und High Heels tragen. Wenn sie jedoch sagt: genug, stellt sich heraus, dass es die Wirbelsäule ist, die unseren Körper regiert. Ohne Wirbelsäule können wir nicht einmal einen kleinen Finger bewegen.

Die Wirbelsäule hat zwei Hauptfeinde: Der erste ist ein sitzender Lebensstil und Bewegungsmangel, und der zweite ist übergewichtig.

Eine angespannte Wirbelsäule

Obwohl das Sitzen nicht anstrengend erscheint, setzt es das Kreuz erheblichen Belastungen aus. Sie resultieren aus einer langfristigen Kontraktion der Nacken-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur. Wenn sich der Körper längere Zeit in derselben Position befindet, wird die Durchblutung der verspannten Muskeln verringert. Sie werden hypoxisch, genau wie nach einem anstrengenden Lauf. Die untere (lumbosakrale) Wirbelsäule und die umgebenden Muskeln sind besonders stark belastet. Wenn Sie ca. 70 kg wiegen, werden Ihre Lendenwirbel in sitzender Position mit einer Kraft von ca. 140 kg zusammengedrückt, wenn Sie stehen - ca. 100 kg, wenn Sie auf der Seite liegen - ca. 75 kg und wenn Sie auf dem Rücken liegen - ca. 20 kg kg. Bei falscher Unterstützung fühlt sich die Lendenwirbelsäule an, als würde sie bis zu 300 kg anheben! Es ist ein mörderischer Job, daher ist es kein Wunder, dass beispielsweise Rücken, Knie, Nacken und Schultern am Ende eines Tages am Computer weh tun. Sie haben Schwierigkeiten, sich zu bücken, aufzustehen und zu gehen.

Übergewicht wirkt sich natürlich auch negativ auf die Arbeit der Wirbelsäule aus. Jedes neue Kilogramm Körpergewicht beträgt 7 kg für die Lendenwirbelsäule. Die Tatsache, dass Ihr Kreuz manchmal 80 Jahre alt zu sein scheint, liegt auch daran, dass Sie Ihre Rückenmuskulatur nicht trainieren. Also zögern Sie nicht und kümmern Sie sich um Ihren Rücken.

Wichtig für die Knochen

Damit die Wirbelsäule gut funktioniert, müssen Sie Ihren Körper täglich mit 1.200 mg Kalzium versorgen. Genießen Sie Weißkäse, Milch (Magermilch) und mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Vergessen Sie nicht frisches Gemüse und Obst.
Und über Vitamin D, das den Knochen hilft, Kalzium aufzunehmen. Trinken Sie Fischöl, essen Sie zweimal pro Woche Fisch. Etwas Vitamin D ist in Milch, Butter, Margarine, Eigelb und Hühnerleber enthalten.

Verhinderung von Wirbelsäulenüberlastung

Entlasten Sie die Wirbelsäule, indem Sie Aktivitäten ausführen, z. B. Reinigen, Geschirr spülen und eine Mahlzeit zubereiten.
Wenn Sie Möbel bewegen, bewegen Sie sie auf Lumpen, anstatt sie anzuheben. Beugen Sie beim Heben von etwas Schwererem immer die Knie. Beugen Sie niemals Ihren Rücken mit geraden Beinen. Eine Frau sollte nicht mehr als 20 kg gleichzeitig heben. Vermeiden Sie es, still zu stehen und ändern Sie Ihre Körperhaltung so oft wie möglich, um Ihre Wirbelsäule nicht einseitig zu überlasten. Wenn Sie eine Stunde lang gesessen haben, stehen Sie auf und gehen Sie durch den Raum. Wenn Sie lange stehen, bücken Sie sich von Zeit zu Zeit oder strecken Sie die Arme über den Kopf. Wenn Sie länger waschen müssen, bringen Sie einen kleinen Hocker näher und setzen Sie einen Fuß und den anderen darauf (wechseln Sie sie alle 2-3 Minuten). Installieren Sie Arbeitsplatten 6-8 cm unterhalb der Ellbogenlinie in der Küche und ein Waschbecken, damit Sie sich beim Abwasch nicht bücken. Im Sitzen bügeln (das Brett sollte sich vorzugsweise in der Taille befinden). Stellen Sie die Länge des Staubsaugerrohrs so ein, dass der Rücken nicht unnötig in das Stirnband gebogen wird. Unterstützen Sie den Telefonhörer während eines langen Gesprächs nicht mit Ihrer Schulter. Wenn Sie auf einer Couch oder einem Sessel sitzen, strecken Sie Ihre Beine nicht vor sich auf dem Boden aus. Sie rutschen vom Sitz und Ihre Wirbelsäule hat keinen guten Halt. Vermeiden Sie den Aufzug, wenn Sie in einem hohen Wohnblock wohnen, und steigen Sie von Zeit zu Zeit Treppen.

Richtige Position am Schreibtisch

Sie müssen auf einem gut ausgewählten Stuhl sitzen, in der richtigen Position, nicht zu nahe am Computer, und häufig Arbeitspausen einlegen. Ein guter Stuhl sollte höhenverstellbar sein und Armlehnen haben (Sie können sich ab und zu darauf stützen, um die Wirbelsäule zu entlasten). Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Füße bequem auf dem Boden ruhen, anstatt in der Luft zu hängen. Der Sitz darf keinen Druck auf den Unterschenkel ausüben (Knie etwas höher als die Hüften). Die Rückenlehne des Stuhls sollte einen leichten Vorsprung in der Lendenwirbelsäule aufweisen (falls nicht vorhanden, ein Längskissen oder ein aufgerolltes Handtuch anbringen) und eine leichte Konkavität in Höhe der Brustwirbel aufweisen. Stellen Sie die Tischplatte so hoch ein, dass Sie von Zeit zu Zeit Ihren Fuß auf Ihr Bein setzen können. Bewegen Sie den Stuhl zum Schreibtisch, um sich nicht zu stark nach vorne zu lehnen.
Stellen Sie den Bildschirm vor sich (nicht seitlich!) Und auf Augenhöhe, damit Sie lange nicht nach oben oder unten schauen, was die Muskeln des Nackens, der Schultern und des oberen Rückens stark belastet. Stehen Sie alle halbe Stunde von Ihrem Schreibtisch auf und strecken Sie sich mit erhobenen Armen nach vorne (gebeugt Katzenrücken) und zur Seite. Machen Sie ein paar Kopfdrehungen nach rechts und links.

Angemessene Haltung beim Autofahren

Denken Sie an ein paar einfache Regeln. Stellen Sie den Stuhl so auf, dass alle Geräte leicht erreichbar sind. Verwenden Sie eine Schwammrolle, wenn das Auto keinen richtig konturierten Sitz hat, um die Lendenwirbelsäule zu stützen. Der Sitzbezug aus Holzperlen massiert den Rücken während der Fahrt gut. Setzen Sie sich zuerst auf Ihren Sitz und stecken Sie dann Ihre Beine in die Kabine. Dank dessen minimieren Sie die seitlichen Drehungen der Wirbelsäule, die er definitiv nicht mag. Tragen Sie auf einer langen Reise ein weiches Kissen-Croissant um Ihren Hals. Es ist eine sehr gute Unterstützung für die Halswirbelsäule. Vergessen Sie nicht, Pausen von langen Reisen einzulegen - steigen Sie aus dem Auto, machen Sie ein paar Kurven, hocken Sie, rennen Sie an Ort und Stelle, heben Sie die Knie hoch oder schlagen Sie mit den Fersen auf Ihr Gesäß.

Übung gut für die Wirbelsäule

Halsschnitt
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl mit Rückenlehne, legen Sie Ihre Füße auf den Boden und lassen Sie die Arme locker sinken:

• Machen Sie langsame, tiefe Bögen Ihres Kopfes nach vorne und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten, aber nicht zu viel
• Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen und berühren Sie Ihr Ohr mit einem Ohr und dann mit einem anderen
• Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und links (wie bei einer negativen Geste).
• Machen Sie einen langsamen, schwungvollen Kreis um den Kopf: zuerst nach rechts, dann nach links
• Schieben Sie Ihr Kinn so weit wie möglich nach vorne und ziehen Sie es dann fest zurück, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen

Brustschnitt

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Hocker und senken Sie Ihre Arme locker. Wenn Sie Ihre Arme hoch heben, ziehen Sie so viel Luft wie möglich ein und senken Sie Ihre Arme, lassen Sie sie heraus und beugen Sie sich tief nach vorne.
• Setzen Sie sich auf einen Hocker, strecken Sie die Arme zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links
• Steh gerade. Heben Sie Ihre Arme hoch und lehnen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper zurück. Dann senken Sie Ihre Arme und beugen sich vor
• Machen Sie im Stehen maximale Rechts- und Linksbiegungen
• Steh gerade. Strecken Sie Ihre geraden Arme zur Seite. Wenn Sie auf die linke Hand schauen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie auf Ihre rechte Hand schauen - drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts
• Versuchen Sie, während Sie stehen und Ihre Füße auf dem Boden halten, so weit wie möglich zu schauen, zuerst durch Ihre linke und dann durch Ihre rechte Schulter. Ändere schnell deinen Blick

Lendenwirbelsäule

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien, lege deine Füße fest und lege deine Hände unter deinen Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden drücken. Halten Sie es für 5 Sekunden und entspannen Sie sich
• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie das linke Knie und dann das rechte Bein und führen Sie es nacheinander an Ihren Bauch, wobei Sie Ihre Knie mit den Händen halten.
• Beugen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine. Nimm sie mit deinen Händen unter deinen Knien und lege deine Knie an deine Brust
• Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, aber heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab. Legen Sie Ihre Arme zur Seite und schwingen Sie Ihre verbundenen Beine nach rechts und links, um den Boden mit den Knien zu berühren. Leg dich auf den Bauch. Legen Sie ein hartes Kissen unter Ihren Bauch. Spannen und entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln
• Legen Sie beim Knien Ihre Hände auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, indem Sie Ihren Kopf nach unten senken ("Katzenrücken"), und senken Sie dann Ihre Wirbelsäule nach unten, während Sie Ihren Kopf anheben

Körperhaltung im Schlaf

Sie verbringen bis zu einem Drittel Ihres Lebens im Bett. Deshalb ist es so wichtig, dass Ihr Rücken in dieser Zeit gut ausgeruht ist. Kaufen Sie kein Wasserbett und schlafen Sie nicht auf einer Hartfaserplatte. Die Matratze sollte mittelhart sein, sich flexibel an die Körperform anpassen und sich unter ihrem Gewicht um 2-3 cm biegen. Es muss gleich sein; Wenn es "Berge und Täler" gibt, ersetzen Sie es durch ein geeignetes. Das Kissen ist auch wichtig. Bei falscher Auswahl kann es zu übermäßigen Spannungen im Schulter- und Nackenbereich kommen. Stellen Sie sich ein spezielles orthopädisches Kissen vor, das so geformt ist, dass es die Halswirbelsäule stützt. Sie können es in Geschäften mit Rehabilitationsgeräten kaufen. Schlafen Sie nicht auf einem hohen Kissen. Wenn Sie Ihren Kopf höher haben müssen, gehen Sie in die "S" -Position (stellen Sie eine Tasse unter Ihren Kopf und Hals und die andere unter Ihre Knie). Die embryonale Position, d. H. Auf der Seite, mit leicht gebogenen Beinen, ist vom Standpunkt der Ruhe für die Wirbelsäule am gesündesten. Dehnen Sie sich im Bett wie eine Katze, während Sie noch liegen. Drehen Sie sich dann auf die Seite, beugen Sie die Beine, stützen Sie sich mit den Armen ab und senken Sie gleichzeitig die Beine auf den Boden. Bevor Sie aufstehen, können Sie sich "in voller Länge" dehnen.

Bequemes Schuhwerk - Erleichterung für die Wirbelsäule

Setzen Sie Ihre Wirbelsäule zunächst keinen Stößen und Überlastungen aus. Verteilen Sie beim Tragen Ihrer Lebensmittel das Gewicht der Netze gleichmäßig auf beide Hände. Tragen Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen (2-3 cm). Die beste Lösung ist eine dicke, flexible Sohle, die alle beim Gehen auftretenden Stöße absorbiert. Kaufen Sie auch keine zu großen Schuhe - Sie halten sie mit den Fingern und der Gang wird weniger flüssig und die Wirbelsäule wird zusätzlich dadurch belastet. Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch ein. Beim Gehen unterstützen ihre Muskeln auch die Wirbelsäule. Bemühen Sie sich mit Bedacht.Wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens in einem Sessel und einem Auto verbringen, greifen Sie nicht plötzlich ohne Vorbereitung nach schweren Hanteln im Fitnessstudio. Um sich zu bewegen, gehen oder schwimmen (vorzugsweise auf dem Rücken). Spring nicht ins Wasser. Eine solche Show endet oft mit schweren Wirbelsäulenverletzungen. Manchmal ist sie für den Rest ihres Lebens an einen Rollstuhl gekettet.