Glykämischer Index (IG): TABELLE. Welche Produkte haben einen niedrigen GI?

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Die praktische Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl von Produkten mit einem niedrigen glykämischen Index. Lesen oder hören Sie, um herauszufinden, wie hoch der glykämische Index jedes Produkts ist.

Hören Sie, welche Lebensmittel einen niedrigen glykämischen Index haben. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps

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Der glykämische Index beschreibt die Auswirkung des Verzehrs einer bestimmten Menge eines Produkts auf den Blutzuckerspiegel innerhalb von 120 Minuten nach seinem Verzehr. Das Referenzprodukt ist normalerweise Glucose mit einem IG = 100. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher ist der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr. Produkte werden als solche mit niedrigem glykämischen Index (IG ≤ 55), mittlerem (IG = 56-69) und hohem (IG ≥ 70) klassifiziert.

Der GI-Wert ist ein viel besserer Indikator dafür, ob die in einem Produkt enthaltenen Kohlenhydrate "gut" oder "schlecht" sind als Kalorien. Normalerweise ist der Heizwert der Äquivalente von Weiß- und Vollkornmehlprodukten ähnlich, daher ist dies kein gutes Kriterium, das es uns ermöglicht, bewusste Entscheidungen zu treffen. Auf der anderen Seite unterscheiden sich weißer und brauner Reis, Weiß- und Vollkornbrot oder Nudeln signifikant im Wert des glykämischen Index. Je niedriger der GI-Wert, desto besser für unsere Gesundheit.

Überprüfen Sie den glykämischen Index jedes Produkts

Wenn Sie bewusst gute Kohlenhydrate wählen möchten, wählen Sie Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index. Stellen Sie außerdem sicher, dass diese Produkte so wenig wie möglich verarbeitet werden. Zucker, der natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist, ist für uns viel weniger schädlich als Zucker, der Produkten zugesetzt wird.

Früchte enthalten zwar viele einfache Zucker, aber auch viele Ballaststoffe, was die Aufnahme von Zucker in das Blut verlangsamt. Achten Sie bei der Auswahl kohlenhydrathaltiger Lebensmittel vor allem auf industrielle Süßigkeiten, Süßwaren und Fruchtjoghurt, da diese eine Mine mit zugesetztem (verstecktem) Zucker sind.

Die IG-Produkttabellen helfen Ihnen beim Zusammenstellen Ihres Tagesmenüs.

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Autor: Zeit S.A.

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Glykämischer Index (GI) - Gemüse

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Aubergine	20
Saubohne	40
gekochte Saubohnen	65-80
Rote Beete	30
Zwiebel	15
Zucchini	15
Chicoree	15
Knoblauch	30
Kürbis	75
gekochte weiße Bohnen	33
gekochte Erbsen	22
grüne Erbsen	48
grüne Dosenerbsen	66
Blumenkohl	15
Weißkohl	15
Rotkohl	15
Chinakohl	15
Grünkohl	15
Mais in Dosen	55
Karotte	16
gekochte Karotten	47
Gurke	15
roter Pfeffer	15
grünes Pfeffer	15
Pilze	10
Tomate	15
vgl.	15
Steckrübe	72
Rettich	15
Grüner Salat	10
Eisbergsalat	10
Wurzelsellerie	35
Sellerie	15
gekochte rote Linsen	26
gekochte Sojabohnen	18
Tomatensaft	38
Karottensaft	43
Sauerampfer	15
Spinat	15
gekochte Kartoffeln	95

Glykämischer Index (GI) - Frucht

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Stachelbeere	15
Ananas	59
Ananasscheiben in Sirup	65
Wassermelone	72
Avocado	10
Banane	52
Pfirsich	30
Pfirsich in Sirup	52
Kirschen	22
getrocknete Datteln	103
getrocknete Feigen	50
Grapefruit	25
Birne	38
Apfel	38
getrocknete Äpfel	29
Kiwi	53
Himbeeren	25
Mandarinen	30
Mango	51
Melone	65
Aprikosen	57
getrocknete Aprikosen	31
Nektarine	35
Papaya	59
Orange	42
Brombeere	15
getrocknete Rosinen	64
Grapefruitsaft	48
Apfelsaft	40
Orangensaft	52
Pflaumen	39
getrocknete Pflaumen mit Gruben	29
Erdbeeren	40
Trauben	46
Kirschen	22

Glykämischer Index (GI) - Getreideprodukte

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Stangenbrot	95
Biskuitkuchen	54
Butterbrötchen und Croissants	55-60
Weizenbrot	70
Vollkorn-Roggenbrot	58
Vollkornroggenbrot	50
Kaiser	70
Buchweizen	40
Buchweizen gekocht	54
Gekochte Hirse	71
gekochte Perlgerste Grütze	70
Perlgerste Grütze	25
Grieß	55
gekochte Zwei-Ei-Nudeln	55
Weizenkleie	45
Knäckebrot	35
Cornflakes	81
Haferflocken	40
Pumpernickelbrot	46
weißer Reis	70
gekochter weißer Reis	64
brauner Reis	55
gekochter brauner Reis	60
Reiswaffeln	64

Glykämischer Index (IG) - Nüsse

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Mandeln	15
Erdnüsse	14
Haselnüsse	15
Pistazien	15
Italienische Nüsse	15

Glykämischer Index (IG) - Milchprodukte

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Naturjoghurt 2% Fett	36
Naturjoghurt 0% Fett	27
Kefir 2% Fett	32
Milch 0,5% Fett	32
Milch 3,2% Fett	55
gesüsste Kondensmilch	61
weicher Ziegenkäse	0
Mozzarella Käse	0
magerer Quark	30
Feta Käse	0
Vollfetter Briekäse	0
Vollfetter Camembertkäse	0
Vollfett Emmentaler Käse	0
Vollfetter Salamikäse	0
Sahne 12% Fett	0
Creme 18% Fett	0

Glykämischer Index (GI) - Fleisch, Fisch und Eier

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Eiweiß	0
Kalbfleisch, Schulter	0
Kabeljau	0
Gans, Kadaver	0
Truthahn, Kadaver	0
ganze Hühnereier	0
Ente, Kadaver	0
Hauswurst	0
Wywiec Wurst	0
gekochte Garnelen	0-5
Kaninchen, Kadaver	0
Huhn, Kadaver	0
gegrillter Lachs	0
luxuriöses Filet	0
Sopotfilet	0
Salami	0
Hühnerschinken	0
gekochter Rindfleischschinken	0
Truthahn Schinken	0
Hähnchenbrustschinken	0
Hähnchenschenkelschinken	0
Hering in Öl	25
gegrillter Thunfisch	0
Thunfisch in Salzlake	5
Schweineleber	0
Schweinefleisch, rohe Schweinelende	0
Rindfleisch, Lendenstück	0

Glykämischer Index (IG) - Fette

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Butter	0
weiche Margarine 45% Fett	0
weiche Margarine 80% Fett	0
harte Margarine 80% Fett	0
Distelöl	0
Maisöl	0
kaltgepresstes Leinöl	0
Palmöl	0
Rapsöl	0
Sesamöl	0
Sonnenblumenöl	0
Sojaöl	0
Traubenkernöl	0
Olivenöl	0
Schmalz	0
Speck	0

Glykämischer Index (GI) - Süßigkeiten, Snacks

Produkt	Glykämischer Index (IG)
Haferflocken Kekse	57
gesalzene Chips	90
dunkle Schokolade	22
Milchschokolade	43
weiße Schokolade	44
Kekse	57
Mars Riegel	65
Twix Bar	44
Chips	75
Eis	35-61
Gummibärchen	78

Beispielmenü mit niedrigem glykämischen Index (GI)

Ein Menü mit niedrigem glykämischen Index ist nützlich, wenn Sie eine Diät zur Gewichtsreduktion einhalten, an Diabetes leiden oder Sport treiben. Mit dem glykämischen Index (GI) können Sie Produkte danach klassifizieren, wie sie den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Menschen, die Diät halten und aktiv Sport treiben, machen häufig Ernährungsfehler, indem sie den Konsum von Kohlenhydraten eliminieren. Dieser ziemlich beliebte Trend ist, dass die Eigenschaften von Zuckern falsch identifiziert werden und diese Nährstoffe als Feinde eines jeden Gewichtsverlust-Regimes gekennzeichnet sind. Es ist jedoch anzumerken, dass sowohl Überschuss als auch Mangel gesundheitsschädlich sein können und - was ebenso wichtig ist - dazu beitragen können, dass unser Kampf gegen übermäßige Kilogramm gescheitert ist.

Frühstück

Vollkornmüsli mit Nektarine und Naturjoghurt (Haferflocken, Weizenkleie, Walnüsse, getrocknete Aprikosen, Nektarine, fettarmer Naturjoghurt)

2. Frühstück

Rohes Gemüse mit Tzatziki-Sauce (roter Pfeffer, Sellerie, Karotte, Gurke, Knoblauch, Salz, Pfeffer, fettarmer griechischer Joghurt)

Abendessen

Gefüllte Zucchini mit Truthahn und Wildreis mit Gemüse (Zucchini, Truthahn, Wildreis, Zwiebel, Knoblauch, Tomaten, gelber Pfeffer, Pilze, Petersilie, Olivenöl, Salz, Pfeffer)

Tee

Obstsalat mit gerösteten Mandelflocken (Orange, Apfel, Kirschen, Mandelflocken) bestreut)

Abendessen

Linsenpastete serviert auf Salatblättern mit Tomatenpartikeln und Luzerne-Sprossen und Vollkorn-Roggenbrot (hausgemachte Linsenpastete, Salat, Tomate, Luzerne-Sprossen, Vollkorn-Roggenbrot aus Vollkorn)

Zwischen den Mahlzeiten: noch Mineralwasser, grüner Tee

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