Gesunde Gelenke und starke Knochen sind für die Mobilität bis ins hohe Alter verantwortlich. Solange wir auf uns selbst aufpassen, wird das Alter später kommen und ein sanfteres Gesicht zeigen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Gelenke pflegen, damit sie so lange wie möglich keine gesundheitlichen Probleme verursachen.
In hohem Maße hängt es vom Zustand der Gelenke, Knochen und Muskeln ab, ob Sie ein 40-jähriger oder ein 70-jähriger Jugendlicher sind. Der Alterungsprozess kann so langsam sein, dass er Sie nicht der körperlichen Fitness beraubt. Es ist hauptsächlich körperliche Aktivität, die es verlangsamt.
Mäßige körperliche Aktivität schützt die Gelenke
Die physiologische Alterung der Gelenke beruht hauptsächlich auf dem Abrieb des Knorpels, der Verringerung der Produktion von Synovialflüssigkeit und Änderungen seiner Zusammensetzung. Der Degenerationsprozess wird durch Übernutzung beschleunigt. Harte körperliche Arbeit und Leistungssport führen zu Überlastungen und Mikroverletzungen, die sich im Laufe der Jahre ansammeln. Sie führen zu übermäßigem Knorpelverschleiß und degenerativen Veränderungen. Andererseits verlangsamt moderate, aber regelmäßige körperliche Aktivität das Altern, da sie die Sekretion von Synovialflüssigkeit erhöht, die den Knorpel nährt, auch die Blutversorgung des periartikulären Gewebes verbessert und die Muskeln stärkt, die die Gelenke stabilisieren.
Es wird für Sie nützlich sein
Stressabbauübungen für gesunde Gelenke
Bewegung ist wichtig, da Muskelverspannungen aufgrund von Überlastung oder Stress die Blutversorgung des gesamten motorischen Apparats verschlechtern.
- Übungen für die Nackenmuskulatur. Beugen Sie Ihren Kopf mehrmals täglich nach vorne, hinten und zur Seite.
- Übungen für die Muskeln von Brust und Schultern. Stehen Sie leicht rittlings. Heben Sie die geraden Arme auf Schulterhöhe an und lehnen Sie sich dann fest zurück. Dann strecken Sie Ihren Arm vor Ihrem Körper bis auf die Höhe Ihrer Brust aus. Drücken Sie es mit der anderen Hand gegen Ihren Körper. Wiederholen Sie die Übung andererseits.
- Übungen für die Muskeln der Hüften und Beine. Leg dich auf deinen Rücken. Bringen Sie ein Knie an Ihre Brust, manchmal mit Ihren Händen. Heben Sie dann in einem gestützten Knie (stützen Sie sich auf Ihre Unterarme) abwechselnd ein Bein und das andere nach dem anderen an und strecken Sie es gleichzeitig.
Bewegung stimuliert die Knochenerneuerungszellen
Während unseres gesamten Lebens finden in ihnen zwei entgegengesetzte Prozesse statt: die Bildung und das Verschwinden von Knochenzellen. Solange sie sich ausgleichen, sind die Knochen stark. Aber gegen vierzig beginnt sich der Zerfallsprozess durchzusetzen. Dies kann ohne Konsequenzen sein, wenn der Knochenmassenverlust 0,5-1% beträgt. jährlich. Wenn es größer ist, entwickelt sich Osteoporose, wodurch die Knochen brüchig werden. Genetische Determinanten, hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren, falsche Ernährung und ein sitzender Lebensstil tragen zur Entwicklung dieser Krankheit bei. Bewegung stimuliert osteogene Zellen und verhindert übermäßigen Knochenverlust, d. H. Osteoporose, was zu Knochenbrüchen führt. Sie sind nicht alle schmerzhaft. Kompressionsfrakturen der Wirbel der Wirbelsäule sind oft nicht zu spüren, führen jedoch zu einer gewölbten Rückenbeugung, die der Figur ein seniles Aussehen verleiht, sowie zu chronischen Nacken- und Rückenschmerzen. Körperliche Aktivität ist auch für die Muskeln wichtig. Ihr Gewicht und ihre Stärke werden reduziert, wenn sie nicht ausreichend genutzt werden.
Die Gelenke sind besonders überlastungsempfindlich
Der Bewegungsapparat mag sie nicht, weil sie ihn beschädigen und übermäßig benutzen. Die Hauptursachen für Überlastung sind übermäßige körperliche Anstrengung, langfristiges Halten des Körpers in derselben Position und das Tragen von Gewichten. Sie werden auch durch Übergewicht und Fettleibigkeit verursacht, die die Gelenke des Unterkörpers besonders stark betreffen.
Die Knie müssen eine 5- bis 10-mal höhere Last tragen als wir selbst, daher ist jedes zusätzliche Kilogramm ein großes Problem für sie. Was ist, wenn es 10 Pfund oder mehr gibt? Nicht nur die Kniegelenke, sondern auch die Hüftgelenke altern vorzeitig, es treten degenerative Veränderungen auf, die auch das periartikuläre Gewebe und die Muskeln betreffen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts ist daher ein wichtiges Element bei der Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates.Wenn Sie nur 5 kg abnehmen, kann das Risiko für Arthrose um bis zu 50% gesenkt werden. über 10 Jahre.
Übertreiben wir es jedoch nicht mit Gewichtsverlust, denn Untergewicht ist nicht gut für die Knochen - es fördert die Osteoporose.
Gute Ernährung für Gelenke und Muskeln
Der Bewegungsapparat wird durch gesättigte Fettsäuren, die in Fetten tierischen Ursprungs enthalten sind, nachteilig beeinflusst. Es wird jedoch gut von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (fetter Seefisch, Walnüsse sowie Raps- und Leinöl) und Omega-6-Fettsäuren (Mandeln, Öle) beeinflusst.
Obst und Gemüse sind ebenfalls wichtig, da sie Antioxidantien enthalten, die freie Radikale neutralisieren, die Gewebeschäden verursachen.
Coenzym Q10 wirkt auch positiv. Kürzlich wurde berichtet, dass es das Fortschreiten einer degenerativen Krankheit hemmt. Es kommt hauptsächlich in Innereien vor, insbesondere in Hühnerleber. In pflanzlichen Produkten (Avocado, Brokkoli, Blumenkohl) ist wenig davon enthalten.
Die wichtigsten Knochen sind Kalzium, eine gute Quelle für Milch und Milchprodukte, sowie Vitamin D, das die Aufnahme aus der Nahrung erhöht. Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. In den Zeiträumen von Herbst bis Frühling, wenn wenig Sonnenlicht vorhanden ist, sollte es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.
Muskeln brauchen Eiweiß (Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte). Ihr Mangel lässt sie verschwinden.
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