Wenn Sie Ihre Wirbelsäule und ihre Grundbedürfnisse vergessen, werden Sie schnell an Rückenschmerzen erinnert. Und doch ist Ihre Wirbelsäule im Gegensatz zum Schein nicht so anspruchsvoll. Es reicht aus, wenn Sie gesunde Gewohnheiten anwenden, um bei verschiedenen Aktivitäten eine korrekte Figur beizubehalten. Sie werden sofort Erleichterung verspüren und vor allem Haltungsfehler vermeiden
Hast du rückenschmerzen Schauen Sie sich zunächst Ihre Gewohnheiten an. Wenn Sie sitzen, arbeiten, fernsehen oder schlafen. Dann ändern Sie schlechte Gewohnheiten so schnell wie möglich. Sie sitzen in einem weichen Sessel vor dem Fernseher oder beugen Ihren Rücken zu einem Stirnband, blättern über ein Buch oder mit einem Laptop auf Ihrem Schoß. Sie stehen, Sie gehen, während Sie sich wohl fühlen. Sie tragen Taschen über der Schulter, Sie heben Gewichte, Sie lehnen sich zu sehr über die Küchentheke oder das Bügelbrett, weil sie zu niedrig für Sie sind. Sie sind sich völlig bewusst, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen. Das Ergebnis ist, dass die Wirbelsäule überlastet ist, was zu Schmerzen führt und zu Krümmungen der Wirbelsäule und Haltungsfehlern führt. Überprüfen Sie, welche Fehler Sie machen, und vermeiden Sie sie in Ihrem täglichen Leben.
Eine Tasche tragen
Am besten ersetzen Sie es durch einen Rucksack. Wenn Sie sich nicht von der Umhängetasche trennen können, hängen Sie sie diagonal über sich. Tragen Sie Ihre Einkaufsnetze mit beiden Händen, um beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig zu belasten.
Gewichtheben
Hocken Sie sich zuerst, fassen Sie das Paket mit beiden Händen und heben Sie sich langsam an, um Ihre Beine zu strecken. Halte deinen Rücken immer gerade. Vermeiden Sie das Heben von Lasten mit geraden Beinen und einem verdrehten Oberkörper. Halten Sie schwere Gegenstände mit beiden Händen so nah wie möglich an sich.
Silhouette beim Fernsehen
Der Stuhl sollte groß sein und eine leicht geneigte Rückenlehne sowie eine konturierte Lordosenstütze, einen tiefen Sitz und Handläufe haben. Setzen Sie sich tief, lehnen Sie Rücken und Nacken gegen die Rückenlehne. Wenn der Sessel keine konturierte Rückenlehne hat, legen Sie ein kleines Längskissen oder eine Rolle um die Lenden. Stellen Sie Ihre Füße parallel auf den Boden und halten Sie Ihre Oberschenkel leicht auseinander (bringen Sie Ihre Knie nicht zusammen). Sie können Ihre Füße auch auf einem Hocker (Fußstütze) ruhen lassen. Die Knie sollten etwas höher sein als die Hüften. Dies reduziert den Druck auf die hinteren Oberschenkel beim Sitzen. Wenn Sie auf einem Sofa oder Sessel sitzen, strecken Sie Ihre Beine nicht vor sich und kreuzen Sie nicht Ihre Beine, da dies eine unnatürliche Position der Wirbelsäule erzwingt.
Silhouette beim Gehen
Der Kopf sollte zentriert sein, die Linien, die die Schultern und Hüften parallel zueinander verbinden, und der Hals sollten gerade sein.Ziehen Sie Ihren Bauch leicht hinein und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, aber heben Sie Ihre Schultern nicht an, lassen Sie Ihre Arme frei nach unten, drücken Sie Ihre Brust nach vorne. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht in Richtung Nacken, schauen Sie geradeaus und nicht zu Ihren Füßen. Gehen Sie mit einem federnden Schritt und stellen Sie Ihre Füße sanft auf (mischen Sie nicht Ihre Sohlen und schlagen Sie nicht mit den Fersen auf den Boden).
Silhouette beim Lesen
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie ein nicht zu hohes Kissen oder eine Rolle unter Ihren Kopf - Ihr Nacken sollte parallel zum Boden sein. Denken Sie daran, dass die halb sitzende Position die Muskeln der Lendenwirbelsäule und der Halswirbelsäule unter Spannung setzt. Legen Sie Ihre Beine rechtwinklig auf Kissen oder eine gerollte Decke gebeugt (flaches Liegen mit geraden Beinen erhöht die Spannung in den Rücken- und Lendenmuskeln). Sie können sich auch mit einem kleinen Kissen unter dem Kopf auf einen Teppich legen und die Beine an den Knien beugen.
Silhouette beim Autofahren
Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind und Ihre Oberschenkel horizontal zum Boden stehen. Wenn der Sessel keine richtig profilierte Rückenlehne hat, legen Sie ein spezielles Kissen auf die Höhe der Lenden, das die Wirbelsäule stützt und Stöße absorbiert (Sie können es in einem Rehabilitationsgeschäft kaufen). Legen Sie Ihren Kopf gegen die Kopfstütze - sie schützt vor Verletzungen der Halswirbelsäule.
Silhouette beim Schieben eines Einkaufswagens
Der Rücken muss gestreckt, der Bauch eingezogen und das Gesäß gespannt sein. Bück dich nicht! Beuge deine Arme an den Ellbogen, damit der Kinderwagen so nah wie möglich an dir ist. Das Schieben des Kinderwagens mit geraden Händen überlastet die Lenden.
Schlafpositionen, die der Wirbelsäule zugute kommen
Die Matratze sollte eben, mittelhart, leicht unter dem Gewicht gebogen, an die Körperform angepasst und auf einen harten Rahmen gelegt sein. Das Kissen ist nicht zu hoch und klein und reicht bis zur Schulterlinie. Sie können sich ein Korrekturkissen kaufen, das zur Unterstützung der Halswirbelsäule konturiert ist. Die beste Position zum Schlafen ist die embryonale Position, dh auf der Seite mit gekräuselten Beinen. Sie können auch auf Ihrer Seite schlafen, wobei ein Bein am Knie gebeugt und das andere Bein gestreckt ist, oder auf Ihrem Rücken, wenn Ihre Beine an den Knien gebeugt sind.
Aufstehen
Beugen Sie zuerst Ihre Beine an den Knien und rollen Sie dann zur Seite. Stützen Sie sich mit Ihren Händen und senken Sie Ihre Beine auf den Boden. Es ist verboten, mit geraden Beinen aus dem Bett zu kommen!
Silhouette beim Staubsaugen
Stellen Sie die Länge des Staubsaugerrohrs auf Ihre Höhe ein, um sich nicht zu verbiegen. Halten Sie Ihren Rücken beim Staubsaugen gerade. Knien Sie beim Staubsaugen unter niedrigen Möbeln auf einem Knie, ohne den Oberkörper nach vorne zu neigen oder den Rücken zu beugen.
Silhouette beim Waschen des Bodens
Bücken Sie sich nicht, gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit den Händen. Versuchen Sie, Knie und Hüften rechtwinklig gebeugt zu halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der Arbeit parallel zum Boden ist. Setzen Sie sich nicht auf die Fersen, denn dann biegen Sie Ihre Wirbelsäule in ein Stirnband, üben Druck auf die Arterien aus und behindern den Blutfluss in den Beinen.
Bügeln Silhouette
Am besten im Sitzen bügeln. Legen Sie das Brett so hoch, dass das Bügeleisen so wenig wie möglich über den Stoff geschoben werden muss. Wenn Sie lieber stehen, sollte sich das Brett in Hüfthöhe befinden, damit Sie sich beim Bügeln nicht zu sehr darüber beugen. Verlagern Sie im Stehen immer Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere oder legen Sie Ihre Beine abwechselnd auf eine Fußstütze oder einen kleinen Hocker.
Schuhe anziehen
Knie auf einem Knie oder hocke, dein Rücken ist gerade. Beugen Sie sich niemals mit geraden Beinen.
Am Computer arbeiten
Die richtige Position wird durch einen ergonomischen Stuhl mit einstellbarer Höhe, eine leicht gewölbte Rückenlehne in Lendenwirbelsäulenhöhe und eine leicht konkave Rückenlehne in Höhe der Brustwirbelsäule sowie verstellbare seitliche Ellbogenstützen sowie einen Schreibtisch mit rechteckiger oder quadratischer Oberseite gewährleistet. Beide Möbelstücke müssen entsprechend Ihrer Körpergröße positioniert werden. Der Sitz sollte mittelfest sein und eine leicht abgerundete Kante haben. Sie können auch auf einem mit Luft gefüllten Rehabilitationsgummikissen sitzen. Setzen Sie sich tief (nicht auf die Kante), lehnen Sie Ihren Rücken gegen die konturierte Rückenlehne und erreichen Sie vorzugsweise die Höhe Ihrer Schulterblätter. Wenn der Stuhl nach vorne gedrückt wird, müssen Ihre Füße bequem auf dem Boden ruhen, Ihre Beine sind rechtwinklig an den Hüften und Knien gebeugt und beide Arme befinden sich am Ellbogen auf der Arbeitsplatte ruhen. Denken Sie daran, dass der Sitz keinen Druck auf Ihre Oberschenkel ausüben darf. Die richtige Position verhindert ein seitliches Neigen. Positionieren Sie den Monitor perfekt vor Ihrem Gesicht auf Augenhöhe. Wenn Sie längere Zeit nach oben, unten oder zur Seite schauen, werden die Muskeln von Nacken, Schultern und Rücken belastet.
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Autor: Seitenarchiv
In der Anleitung erfahren Sie:
- Welche Rechte haben Sie, wenn Sie am Computer arbeiten?
- wie man 8 Stunden steht
- wie man einen Arbeitsplatz im offenen Raum organisiert
- ob der Arbeitgeber einen Arbeitnehmer im Krankenstand entlassen kann.
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