Mein Gewicht mit einer Größe von 185 cm beträgt 56 kg. Möchten Sie zunehmen und sich erholen? Soll ich trainieren? es ist immerhin zusätzliche Kalorienverbrennung ... Welche Diät soll ich einführen?
Um Muskelmasse aufzubauen, wird eine hyperkalorische Diät empfohlen, d. H. Eine Überschreitung des Gesamtenergiebedarfs und eine angemessene Bewegung (insbesondere Kraft). Die Diät sollte eine erhöhte Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten (Grütze, Nudeln, Haferflocken, brauner Reis) sowie mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten enthalten. Die bereitgestellte Energie wird nicht nur während des Trainings benötigt, sondern auch, um neue Muskelfasern im Regenerationsprozess zu reparieren und aufzubauen. Kohlenhydrate sollten 40-55% der tagsüber verbrauchten Gesamtenergie liefern. Unmittelbar nach dem Training lohnt es sich, einfache Kohlenhydrate mit hohem GI (Marmeladen, Obst, Säfte, Honig) zu essen, die das Glykogen wieder aufbauen.Fette sind ebenfalls wichtig, da sie nur 15-20% der täglich verbrauchten Kalorien liefern sollten. Zunächst sollte ihre Quelle Olivenöl, Öle, Samen und Nüsse sein. Wählen Sie mageres Fleisch (Rindfleisch, Kalbfleisch, Pute, Huhn). Sie sollten auch die Menge an Fett reduzieren, die Ihren Gerichten hinzugefügt wird, indem Sie Kochtechniken wählen, bei denen die Zugabe von Fett vernachlässigbar ist (Backen, Grillen, Kochen). Das Protein, das das Grundbaustoff für Muskeln bei Menschen ist, die Körpergewicht aufbauen möchten, sollte wiederum etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, was 20-25% des täglichen Energiebedarfs entspricht. Der Anstieg des Proteinbedarfs wird durch die Notwendigkeit verursacht, Muskelgewebe zu erweitern und zu regenerieren, einen höheren täglichen Proteinumsatz, einen erhöhten Stoffwechsel und die Notwendigkeit, mehr Enzyme zu produzieren, sowie Stickstoffverluste durch Schweiß und ausgeatmete Luft. Eine unzureichende Proteinversorgung des Körpers führt zu Anomalien in der Struktur und Stärke der Muskeln. Proteinquellen sollten mageres Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Kalbfleisch) und Aufschnitt (Schinken, Lendenstück), Fisch, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Kefir, Weißkäse) sein. Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist ebenfalls wichtig. Sie sollten ungefähr 5-6 davon essen.
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
