Glykämische Belastung - was ist das und wie wird es berechnet?

Die glykämische Belastung ist der Wert eines Teils eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittelprodukts. Es bestimmt die Auswirkung des Verzehrs eines bestimmten Lebensmittels auf Änderungen des Blutzuckerspiegels. Es ist ein genauerer Indikator als der glykämische Index, da er nicht nur die Art der Kohlenhydrate und die Geschwindigkeit ihrer Absorption berücksichtigt, sondern auch die Menge der in einem Teil des Produkts enthaltenen Kohlenhydrate.

Die glykämische Belastung ist ein Indikator, der die Ernährungsplanung für Menschen erleichtert, die an Diabetes, Insulinresistenz oder anderen Problemen mit dem Kohlenhydratstoffwechsel leiden.Die glykämische Belastung ist ein umfassenderes Konzept als der glykämische Index, da nicht nur die Art der im Produkt enthaltenen Kohlenhydrate berücksichtigt wird, sondern auch deren Menge in einem Teil eines bestimmten Lebensmittels.

Hören Sie über die glykämische Belastung. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.

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Glykämischer Index und glykämische Belastung

Wenn Sie ein Produkt essen, das Kohlenhydrate enthält, reagiert der Körper mit einer Änderung des Blutzuckerspiegels. Das Konzept des glykämischen Index wurde eingeführt, um das Ausmaß dieser Änderungen zu bestimmen. Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr einer Portion des Produkts mit 50 g verdaulichem Kohlenhydrat ansteigt. Da der Kohlenhydratgehalt der Produkte stark variiert, führt die Verwendung von nur GI als Marker für Veränderungen des Blutzuckers zu Ungenauigkeiten. Dieser Unterschied wird durch die glykämische Belastung (GL) berücksichtigt, die mehr Informationen darüber liefert, was im Körper in Bezug auf Veränderungen des Blutzucker- und Insulinspiegels nach dem Essen geschieht. Dies zeigt, dass das Essen eines Produkts mit hohem GI, das wenig Kohlenhydrate enthält, ein ähnliches Ergebnis liefert die Wirkung des Verzehrs eines Produkts mit niedrigem GI und hohem Kohlenhydratgehalt.

Ein gutes Beispiel ist der Vergleich von Schokolade und Wassermelone. Milchschokolade hat einen niedrigen GI = 49 und Wassermelone einen hohen GI = 72. Der niedrige glykämische Index von Schokolade ist auf das Vorhandensein von Fetten zurückzuführen, die die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln verlangsamen, und es ist bekannt, dass Schokolade ein Produkt ist, das reich an einfachen Zuckern ist. Wassermelone hingegen enthält Zucker, der schnell absorbiert wird. Um jedoch 50 g Wassermelonenkohlenhydrate zu erhalten, die den Blutzucker erheblich erhöhen, müssen Sie etwa 1 Kilogramm essen. Das Essen einer Portion Schokolade (2 Streifen) führt trotz des niedrigeren GI zu einer größeren Veränderung des Blutzuckers als das Essen einer Scheibe Wassermelone. Dies ist auf den Kohlenhydratgehalt zurückzuführen: 7,15 g in 100 g Wassermelone und 57,3 g in 100 g Schokolade. Der Vergleich von Produkten, selbst mit einem ähnlichen GI, kann aufgrund des drastisch unterschiedlichen Kohlenhydratgehalts im Produkt sehr unterschiedliche GL-Werte ergeben.

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Die glykämische Belastung für eine einzelne Portion Lebensmittel wird nach folgender Formel berechnet: ŁG = B x IG / 100

ŁG - glykämische Belastung;
W - Menge verdaulicher Kohlenhydrate in einem Teil des Produkts;
IG - der glykämische Index des Produkts.

Wie beim glykämischen Index wird zwischen Lebensmitteln unterschieden:

mit einer geringen glykämischen Belastung <10;
mit einer durchschnittlichen glykämischen Belastung = 10-20;
mit einer hohen glykämischen Belastung> 20.

Menschen mit Diabetes oder Problemen mit dem Kohlenhydratstoffwechsel sollten ihre Ernährung auf Produkte mit geringer glykämischer Belastung stützen und solche mit hohem GG vermeiden.

Es wird für Sie nützlich sein

Berechnung der glykämischen Belastung

Zucchini: Zucchini, die 250 g wiegt, 8 g Kohlenhydrate enthält und eine IG = 15 hat; ŁG = 8 × 15/100 = 1,2.
Wassermelone: Eine 100 g Scheibe Wassermelone enthält 7,15 g Kohlenhydrate und hat eine IG = 72; ŁG = 7,15 × 72/100 = 5,15.
Schokolade: 2 Tafeln Schokolade, die 48 g wiegen, 27,2 g Kohlenhydrate enthalten und eine IG = 49 haben; ŁG = 27,2 × 49/100 = 13,3.
Weizenbrötchen: Ein weißes 80-g-Brötchen enthält 46,2 g Kohlenhydrate und seine IG = 70; ŁG = 46,2 × 70/100 = 32,3.
Vollkorn-Roggenbrot: 2 Scheiben Roggenbrot wiegen 70 g und enthalten 35,8 g Kohlenhydrate, der GI des Brotes beträgt 57; ŁG = 35,8 × 57/100 = 20,4.

Welche Veränderungen im Zusammenhang mit Glykämie treten im Körper nach dem Verzehr von Produkten mit unterschiedlichen GI- und GG-Werten auf?

Produkte mit niedrigem GI und niedrigem GI (z. B. Gemüse) - der Blutzuckerspiegel steigt langsam an, ändert sich nicht viel und hält lange an.
Produkte mit hohem GI und niedrigem GI (z. B. Wassermelone) - Der Blutzuckerspiegel steigt schnell, aber nicht zu hoch an und kehrt nach kurzer Zeit zu den Ausgangswerten zurück.
Produkte mit hohem GI und hohem GL (z. B. Weißbrot) - Der Blutzuckerspiegel steigt schnell auf hohe Werte an, was zu einem hohen Insulinanstieg und einem Abfall des Zuckergehalts unter den Ausgangswert führt. es kann auch zu einer leichteren Gewichtszunahme führen.
Produkte mit niedrigem GI und hohem GI (z. B. Vollkornbrot) - Der Blutzuckerspiegel steigt langsam auf nicht sehr hohe Werte an. Der erhöhte Wert bleibt aufgrund des hohen Gehalts an Kohlenhydraten in Lebensmitteln und ihrer allmählichen Freisetzung lange erhalten.

Wenn Sie sowohl die Werte des glykämischen Index als auch der glykämischen Belastung verwenden, können Sie genauer bestimmen, welche Produkte Ihnen dienen und auf welche Sie achten sollten.

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Autor: Zeit S.A.

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Tabelle der glykämischen Belastungswerte ausgewählter Lebensmittelprodukte

Produktname	Die Portionsgröße in Gramm	Portionsgröße in Hausmaßnahmen	Kohlenhydratgehalt pro Portion in Gramm	ICH G	ŁG
Gekochte Gerstengrütze	157	1 Tasse	44,3	70	31
Buchweizen, gekocht	168	1 Tasse	33,5	54	18
Cornflakes	30	1 Tasse	24,9	84	21
Haferflocken	30	3 flache Löffel	20,8	40	8
Gekochter weißer Reis	150	1 Tasse	36	64	23
Gekochter brauner Reis	150	1 Tasse	33	55	18
Weizenbrötchen	80	1 Stück	46,2	70	32
Weizenbrot	25	1 Scheibe	13,6	70	10
Roggenbrot	35	1 Scheibe	17,9	57	10
Naturjoghurt	250	1 Tasse	10,8	36	4
Milch 3%	250	1 Tasse	12	27	3
Magerer Hüttenkäse	100	1/2 Würfel	3,5	30	1
Zucchini	250	1 Stück	8	15	1
Bohne	90	1 Handvoll	6,8	15	1
Rohe Karotten	45	1 Stück	3,9	30	1
Gekochte Karotten	45	1 Stück	34	80	3
roter Pfeffer	230	1 Stück	15,2	15	2
Tomate	170	1 Stück	6,1	30	2
Gekochte Kartoffeln	150	2 mittel	21	70	15
Wassermelone	100	1 Scheibe	7,15	72	5
Unreife Banane	120	1 Medium	28,2	55	16
rote Grapefruit	260	1 Stück	27,8	30	8
Birne	150	1 Stück	21,6	30	6
Apfel	180	1 Stück	24,8	35	9
Himbeeren	120	1 Tasse	14,4	25	4
Erdbeeren	70	1 Handvoll	5	25	1
Milchschokolade	6	1 Würfel	3,4	49	2
Krapfen	70	1 Stück	43,5	69	30
Pfannkuchen	75	1 Stück	40	85	34