Anscheinend sollten Sie öfter essen, aber kleinere Portionen, um eine schlanke Figur zu halten. Es ist am besten, 5 Mahlzeiten pro Tag zu essen, argumentieren einige und fügen hinzu, dass die schlimmste Situation Menschen sind, die tagsüber weniger häufig essen, aber größere Mahlzeiten essen. Es stellt sich jedoch als Mythos heraus, der bereits von vielen Wissenschaftlern zerstreut wurde.
Anscheinend sollten Sie häufiger, aber kleinere Mahlzeiten essen. Vorzugsweise 5 Mahlzeiten pro Tag alle 3-4 Stunden. Ist dies jedoch das am besten geeignete Fütterungsmodell? Wissenschaftler, basierend auf zahlreichen Studien, haben den Trend, "gesunde" 5 Mahlzeiten pro Tag vorzuschlagen, spürbar abgeschnitten. Die überwiegende Mehrheit der Forschungsstudien zeigt die Vorteile anderer Ernährungsmodelle, insbesondere derjenigen, bei denen davon ausgegangen wird, dass weniger Mahlzeiten zu normalen Tageszeiten eingenommen werden. Die derzeit bekannte alte Maxime "Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler" gewinnt angesichts der aktuellen Berichte an Kraft. Dies ist von besonderem Interesse für übergewichtige und fettleibige Menschen, die zuvor versucht haben, Gewicht zu verlieren, sich jedoch als erfolglos erwiesen haben.
Wer sollte häufiger, aber kleiner essen und wer nicht?
Zu Beginn sollte beachtet werden, dass nicht immer häufigeres Essen, sondern kleinere Mahlzeiten negative Folgen haben. Das Ernährungsmodell, das aus dem Verzehr von 5 oder mehr Mahlzeiten pro Tag besteht, kommt Menschen zugute, die sehr körperlich aktiv sind, wie z. B. Profisportler. Unter bestimmten Umständen werden auch kleinere und häufigere Mahlzeiten empfohlen. Wir können hier zum Beispiel Probleme mit Reflux, Leber- oder Pankreaserkrankungen und bariatrischen Verfahren erwähnen. Darüber hinaus wird dieses Ernährungsmodell Kindern und Jugendlichen im Rahmen eines intensiven Wachstums und einer intensiven Entwicklung empfohlen. Nach dieser Zeit führt jedoch eine weitere Unterstützung von Bauprozessen (der sogenannten anabolen Umgebung) mit unzureichender körperlicher Aktivität zur Entwicklung von nur Fettgewebe und damit zu fortschreitender Fettleibigkeit.
Wenn Sie häufiger, aber kleiner essen, kann sich das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen
Die bloße Tatsache, mehr Mahlzeiten zu essen, kann aufgrund des Zeitmangels auch problematisch sein, da mehr Mahlzeiten einen längeren Zeitaufwand für das Planen, Kaufen und Zubereiten von Lebensmitteln bedeuten können. Wenn Sie 5 Mal am Tag essen, ist es außerdem viel einfacher, die Kontrolle über Ihre Kalorienaufnahme zu verlieren. Ich weiß aus der Ernährungspraxis, dass es viel schwieriger ist, wertvolle, schnelle Produkte zu finden, die eine ausgewogene Menge an Proteinen und Fetten liefern. Ungesunde, schnelle Snacks sind dann häufiger. Wir sprechen von Bars, Keksen, süßen Brötchen, Joghurt oder Getränken. Sie sind reich an einfachen Zuckern, die die Insulinsekretion stimulieren - ein Hormon, ohne das keine Lipogenese stattfinden wird, d. H. Der grundlegende Mechanismus, der für die Speicherung von Fettgewebe verantwortlich ist.
Insulin versorgt die Muskeln und die Leber mit Energie. Wenn die Muskeln "voll" sind, speichert Insulin wertvolle Energie, die aus der Nahrung in Form von Fettgewebe gewonnen wird.
Es dauert ausreichend lange, bis das Insulin auf den Ausgangswert abfällt. Wenn seine Sekretion zu oft stimuliert wird, indem beispielsweise kohlenhydratreiche Snacks gegessen werden, besteht keine Chance, zu normalen Blutinsulinspiegeln zurückzukehren. Bald gewöhnen sich die Zellen an diesen Zustand und sind nicht mehr insulinempfindlich. Die allmähliche Entwicklung der Insulinresistenz beginnt. Energie kann nicht richtig auf arbeitende Gewebe und Muskeln verteilt werden, kann aber dennoch sehr leicht als Fettgewebe gespeichert werden. Hohe Insulinspiegel können sich in chronischer Müdigkeit äußern, aber auch in einem erhöhten Wunsch nach Snacks, insbesondere solchen, die große Mengen Zucker enthalten.
Essen Sie weniger oft, aber größere Mahlzeiten - Sie werden nicht zunehmen
Im Jahr 2014 wurde eine Studie mit 219 übergewichtigen Menschen mit diagnostiziertem Typ-II-Diabetes durchgeführt, die in zwei Gruppen unterteilt wurde. Gruppe A konsumierte 6 Mahlzeiten pro Tag, während in Gruppe B nur zwei - Frühstück und Mittagessen. Beide Gruppen folgten einer Kaloriendefizit-Diät. Es stellte sich heraus, dass Gruppe B trotz der gleichen Kalorienernährung wie Gruppe A einen größeren Gewichtsverlust, eine bessere Glukosetoleranz (verbesserte Insulinsensitivität) und weniger Fettleber im Vergleich zu Gruppe A aufwies und immer häufiger aß. Darüber hinaus verbesserte sich das Hormonprofil auch in Gruppe B.1
In einer neueren und ebenso interessanten Studie, die an einer Gruppe von über 50.000 Teilnehmern durchgeführt wurde, wurde gezeigt, dass einige Gewohnheiten zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Körpergewichts beitragen und andere ein allmähliches Wachstum unterstützen.
Welche Gewohnheiten tragen zur Aufrechterhaltung eines niedrigen Körpergewichts bei?
- ein oder zwei Mahlzeiten am Tag essen
- bis zu 18 Stunden am Tag nicht essen (bei einer Mahlzeit waren es fast 24 Stunden)
- das Frühstück nicht auslassen
- Frühstück oder Mittagessen als größte Mahlzeit zu sich nehmen (ein größeres Frühstück hatte noch bessere Ergebnisse)
Welche Essgewohnheiten bestimmten das größere Körpergewicht?
- mehr als dreimal täglich essen (jeder Snack oder jedes süße Getränk wurde als separate Mahlzeit gezählt)
- Abendessen als größte Mahlzeit des Tages
Die Studie kam zu dem Schluss: „Eine wirksame Methode zur Verhinderung von Gewichtszunahme besteht darin, im ersten Teil des Tages weniger häufig zu essen, viel zu frühstücken und mehr Kalorien zu sich zu nehmen.“ 2 Es ist erwähnenswert, dass ein geringeres Körpergewicht mit einer erhöhten Lebenserwartung, einer besseren Gesundheit und Gesundheit verbunden ist geringere Inzidenz nicht übertragbarer Krankheiten. Menschen mit geringerem Körpergewicht bleiben länger geistig und körperlich fit.
Lesen Sie auch: Kalorische Dichte der Mahlzeiten - was zu essen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich hungrig zu fühlen? Beste Essenszeiten - Wann frühstücken, zu Mittag oder zu Abend essen? Trinkwasser vor einer Mahlzeit hilft beim AbnehmenWas passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie nur 2 große Mahlzeiten pro Tag essen?
Erstens ist es ein natürliches Modell für den menschlichen Körper. Erst seit kurzem können Sie aufgrund der verfügbaren Lebensmittelmenge häufiger essen. Die befragten Hundertjährigen essen normalerweise zwei volle Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie weniger häufig essen, können Sie außerdem große Portionen essen und trotzdem ein Kaloriendefizit haben. Es ist einfach. Wenn die tägliche Energiebilanz auf 1800 kcal eingestellt ist, kommen zwei Mahlzeiten mit jeweils 900 kcal heraus. Dies ist eine Menge, besonders wenn die Mahlzeit energiesparendes Gemüse enthält. Diese Lösung ermöglicht es Ihnen normalerweise, nach Herzenslust zu essen, was sich in positiven psychodietetischen Aspekten niederschlägt. Die Zufriedenheit steigt durch eine größere Mahlzeit, was sich auf die Erzielung besserer Langzeitergebnisse auswirkt.
Außerdem wird Zeit für die Zubereitung von Speisen gespart. Indem Sie Snacks und zuckerhaltige Getränke vermeiden, können Sie Ihre Kalorienaufnahme effektiver steuern. Es ist jedoch wichtig, besonders auf die Zusammensetzung und Qualität der Lebensmittel zu achten, um Engpässe zu vermeiden. Jede Mahlzeit sollte die richtige Menge an Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten sowie Gemüse und Obst enthalten, die Ballaststoffe, Vitamine und eine ganze Reihe von antioxidativen Polyphenolen enthalten.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausIst Kaffee mit Milch eine Mahlzeit?
Der Körper erkennt nicht, welches Produkt in den Magen gelangt. Wenn es sich um eine Kalorienquelle handelt, wird jeweils die gleiche Folge von Stoffwechselreaktionen ausgelöst. Aus diesem Grund werden zuckerhaltige Getränke (Milch ist auch eine Zuckerquelle) als weitere Mahlzeit behandelt. Können Sie sich jedoch nach einer Dose süßem Getränk satt fühlen?
Intermittierendes Fasten und Abnehmen
Das Wort Fasten kann bei vielen Menschen negative Gefühle hervorrufen, da es mit dem ganztägigen Fasten verbunden ist. Wenn das Abendessen jedoch um 19:00 Uhr und das Frühstück um 7:00 Uhr gegessen wird, gilt eine 12-stündige nächtliche Fastenzeit. Und das ist viel! Die einfache Einhaltung eines 12-Stunden-Fastens während des Tages führt zu positiven Effekten, z. B. einer Erhöhung der Insulinsensitivität.
Intermittierendes Fasten besteht darin, zu bestimmten Tageszeiten zu essen und zu anderen Zeiten nicht zu essen.
Wenn Sie jedoch die Fastengrenze auf 18 Stunden pro Tag und eine zusätzliche Pause von 6 Stunden zwischen den Mahlzeiten während des Tages verschieben, erhalten Sie ein Modell, das nach heutigem Kenntnisstand Vorteile wie verbesserte Stoffwechsel- und Reparaturfunktionen des Körpers, effektive Entgiftung, Verringerung von Entzündungen und Verbesserung von Parametern bietet. Blutfette, Verbesserung der Gehirnarbeit oder Verbesserung des oben genannten Zuckerhaushalts (Senkung des Glukosespiegels und Sensibilisierung der Zellen für Insulin).
Zirkadianer Rhythmus
Es ist ein äußerst wichtiger Faktor für die Gesamtfunktion des Körpers. Oft völlig übersehen. Andererseits leben wir in einer natürlichen Umgebung auf einem bestimmten Breitengrad als lebende Organismen, die mit dem Tagesrhythmus verbunden sind. Dies hat direkte Auswirkungen auf das Funktionieren der endokrinen Wirtschaft. Am Abend produziert das Gehirn größere Mengen an Melatonin, was eine beruhigende und beruhigende Wirkung auf den gesamten Körper hat, einschließlich des Verdauungssystems und höchstwahrscheinlich des Stoffwechsels. Eine interessante Studie zeigt, dass Sie durch das Essen am Morgen mehr Körperfett verbrennen als durch das Essen der gleichen Mahlzeiten am Morgen und am Abend. Es gibt immer mehr solche Berichte. Darüber hinaus zeigt eine andere Studie, die an Ratten durchgeführt wurde, dass die Nagetiere, die während des ersten Teils des Tages fraßen, definitiv aktiver waren als andere Gruppen, die das gleiche, aber zu unterschiedlichen Zeiten während des Guten gefüttert hatten. Zusätzlich hatten die am Morgen gefütterten Ratten trotz des gleichen Kaloriengehalts des Futters eine größere Verringerung des Körperfetts im Vergleich zu der Gruppe, die mehrmals gefüttert wurde.
WissenswertZusammenfassung
1. Essen im ersten Teil des Tages hilft Ihnen, Gewicht zu halten.
2. Das Essen von 2 Mahlzeiten kann 4-5 vorzuziehen sein.
3. Jede konsumierte Zuckerdosis, auch in Form von Saft, wird vom Körper als Mahlzeit erkannt.
4. Die Verwendung von Fastenzeiten während des Tages verbessert die Gesundheit und reduziert das Körperfett.
5. Unabhängig vom Essverhalten ist die Anzahl der Kalorien der Schlüssel.
6. Essen Sie weniger, aber qualitativ bessere Produkte.
Literaturverzeichnis:
1) Kahleova H., Belinova L., Malinska H. et al. "Das Essen von zwei größeren Mahlzeiten pro Tag (Frühstück und Mittagessen) ist bei Patienten mit Typ-2-Diabetes effektiver als sechs kleinere Mahlzeiten in einem energiesparenden Regime: eine randomisierte Crossover-Studie "Diabetologie. 2014 Aug; 57
2) Kahleová H., Lloren J. I., Mashchak A., Hill M., Fraser G. "Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten und Änderungen des Body-Mass-Index: Analyse der Daten aus der Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Universität von Alabama in Birmingham. "Eine zeitlich begrenzte Fütterungsstudie zeigt, dass es vielversprechend ist, Menschen dabei zu helfen, Körperfett abzubauen." ScienceDaily, 6. Januar 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green und Joseph S. Takahashi. "Mäuse unter Kalorieneinschränkung verhängen selbst eine zeitliche Beschränkung der Nahrungsaufnahme, wie durch ein automatisiertes Zufuhrsystem gezeigt" Zellstoffwechsel, 2017
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