Die einzige Möglichkeit, gesund abzunehmen, besteht darin, die Nahrungsaufnahme zu begrenzen, die Ernährung zu ändern und die körperliche Aktivität zu steigern. Gewichtsverlust Hilfsmittel in Form von Tees oder Diätpillen werden nichts ohne Ihre Anstrengung tun. Unabhängig davon, ob Sie ein paar oder ein Dutzend Kilo abnehmen möchten, sind die Prinzipien eines gesunden, sicheren Gewichtsverlusts dieselben. Der Hauptunterschied ist die Zeit, um das Ziel zu erreichen.
Ein gesunder Gewichtsverlust erfordert in erster Linie Geduld. Zu jeder Jahreszeit gibt es neue, wundervolle Diäten zum Abnehmen, aber seien wir ehrlich - es gibt keine magischen Gerichte oder Lebensmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne Opfer zu bringen. Das einzige, was tut, ist die Menge der verbrauchten Kalorien zu reduzieren. Sie haben wahrscheinlich mehr als eine Backbreaking-Diät versucht, ohne Erfolg. Jetzt bieten wir Ihnen ein gesundes Gewichtsverlustprogramm an, das Ihnen hilft, ein für alle Mal mit Übergewicht umzugehen und endlich Ihre Traumfigur zu genießen.
1. Achten Sie auf ein abwechslungsreiches Menü
Ein eintöniges Menü fördert Nährstoffmängel, die den Stoffwechsel beeinträchtigen. Wenn Sie Kalorien einschränken, sollten Sie sich daher an wichtige Nährstoffe erinnern und auf ein abwechslungsreiches Menü achten. Essen Sie jeden Tag Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen, die den Körper mit der richtigen Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien versorgen.
- Wenn es um Getreideprodukte geht, wählen Sie gesunde Körner (einschließlich dicker Grütze, Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken), da diese eine Quelle komplexer Kohlenhydrate sind, die langsamer absorbiert werden und allmählich Energie freisetzen. Darüber hinaus regen sie den Stoffwechsel an und liefern B-Vitamine und Mineralien, die zum Abnehmen notwendig sind. Komplexe Kohlenhydrate sind auch Gemüse, das bei guter Figur nicht zu übersehen ist. Sie können in Form von Mittagssalaten, als Abendessengemüse oder als Ergänzung zu einem Morgensandwich erscheinen. Auf der Zensur gibt es einfache Kohlenhydrate (unter anderem in Weißbrot, Keksen, Marmeladen enthalten), die neben einer großen Dosis Kalorien nur für kurze Zeit Energie liefern.
- Gute Quellen für gesundes Protein sind Milch und ihre Produkte (wählen Sie mager!), Weißes Fleisch (z. B. Huhn, Truthahn) und Fisch. Es lohnt sich auch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Erbsen) zu essen, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind. Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein, da es der Hauptbaustein unseres Gewebes ist, ein längeres Völlegefühl nach einer Mahlzeit vermittelt und den Stoffwechsel beschleunigt.
- Wählen Sie pflanzliche Fette aus Fetten (Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenkerne) und reduzieren Sie tierische Fette erheblich, indem Sie sie durch magerere Ersatzstoffe ersetzen, z. B. Sahne - Joghurt, Butter - hochwertige Margarine in einer Tasse, Schweinefleisch - Geflügel, fetter Seefisch (z. B. Lachs, Hering). Um die Fettmenge in Ihrem Geschirr zu reduzieren, wechseln Sie vom Braten zum Backen, Schmoren oder Dämpfen.
2. Essen Sie regelmäßig
Eine weitere Regel für einen gesunden Gewichtsverlust ist die Regelmäßigkeit - es ist am besten, 4-5 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, dann verbrennt der Körper die ihm zur Verfügung gestellten Kalorien leichter. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen, wird die nächste größer, oder andere Snacks auf dem Weg. Setzen Sie sich daher nach dem obligatorischen Frühstück, bevor Sie das Haus bei der Arbeit verlassen, nicht nur auf das Wasser, essen Sie ein gesundes Mittagessen, Mittagessen - dank dessen haben Sie abends einen geringeren Appetit. Versuchen Sie, zu festgelegten Zeiten zu essen, und essen Sie die letzte leichte Mahlzeit mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, da das Essen kurz vor dem Schlafengehen zu zusätzlichen Pfunden führt. Konzentrieren Sie sich während der Mahlzeiten auf das, was sich auf Ihrem Teller befindet, kauen Sie langsam auf Ihren Bissen (das Gehirn erhält nur 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit eine Nachricht über die Befriedigung Ihres Hungers) und beenden Sie das Essen leicht hungrig.
3. Denken Sie an Faser
Ballaststoffe sind beim Abnehmen äußerst wichtig, da sie Wasser aufnehmen und im Magen anschwellen, wodurch Sie ein Gefühl der Fülle bekommen. Gleichzeitig verbessert es die Funktion des Darms und hilft, den Körper von giftigen Stoffwechselprodukten zu reinigen. Die größten Mengen an Ballaststoffen finden sich in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst. Letzteres sollte sorgfältig ausgewählt werden, da einige (z. B. Trauben, Bananen) viel Zucker und damit viel Kalorien enthalten. Viel Ballaststoffe und weniger Kalorien sind z.B. in Himbeeren, Äpfeln, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren, Kiwi, während Ananas, Grapefruit und Papaya den Gewichtsverlust unterstützen.
4. Bleiben Sie hydratisiert und geben Sie Alkohol auf
Trinken Sie jeden Tag etwa 2 Liter Flüssigkeit. Die beste Wahl sind Wasser, grüner Tee (stimuliert den Stoffwechsel leicht), Obst- und Kräutertees ohne Zucker, da sie keine Kalorien enthalten. Trinken Sie sie den ganzen Tag über regelmäßig, ohne zu warten, bis Sie Durst haben, und trinken Sie ein Glas Wasser, bevor Sie essen, um weniger zu essen. Vermeiden Sie gesüßte kohlensäurehaltige Getränke und viele Fruchtsäfte, da diese viel Zucker enthalten. Sie können nach Gemüsesäften greifen. Vermeiden Sie Alkohol während der Diät, da er nur leere Kalorien enthält. Die meisten von ihnen sind in Getränken, Cocktails und auch in Bier. Gelegentlich könnten Sie versucht sein, trockenen Rotwein zu probieren (er ist reich an Antioxidantien).
5. Fügen Sie Ihrer Ernährung natürliche Fettverbrenner hinzu
Das Hinzufügen von scharfen Gewürzen zu Ihren Gerichten - Pfeffer, Chili, Ingwer, Meerrettich oder Senf - ist ein guter Weg, um Ihren Stoffwechsel zu steigern. Sie stimulieren die Wärmeproduktion (Thermogenese) im Körper und helfen beim Abnehmen. Rekordhalter unter den natürlichen Thermogenen sind Chilischoten - sie erhöhen den Kalorienverbrauch um bis zu 20%. Andererseits beschleunigt in Ingwer enthaltenes Gingerol die Verbrennung von Fett, das sich am Bauch und in den inneren Organen angesammelt hat. Denken Sie daran, das Salz zu begrenzen, da es Wasser im Körper zurückhält. Gemäß den Empfehlungen der WHO können Sie bis zu 6 g Salz (einen Teelöffel) pro Tag konsumieren, aber ein Gramm reicht aus, damit der Körper richtig funktioniert.
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Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag?
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Autor: Zeit S.A.
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Weitere Informationen Lesen Sie auch: 4 Früchte, die den Gewichtsverlust unterstützen Möglichkeiten zum Abnehmen (besseres Training) Natürliche Thermogenese, die die Fettverbrennung beschleunigt6. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht
Sie müssen nicht jeden Tag in den Fitnessclub gehen, sondern versuchen 2-3 Mal pro Woche etwa 45 Minuten lang zu trainieren, da Ihr Körper erst 30 Minuten nach Beginn des Trainings beginnt, Fett zu verbrennen. Das Beste dafür ist Aerobic, z. B. Nordic Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen. Sie können auch trainieren, tanzen, ins Fitnessstudio gehen - es ist wichtig, das zu tun, was Sie möchten. Der Aufwand sollte variiert werden, da er dann verschiedene Teile der Figur formt. Die Vorteile von Bewegung sind jedoch nicht nur ein festerer Körper, sondern auch ein besserer Stoffwechsel, da ein Kilogramm Muskel dreimal mehr Kalorien verbrennt als ein Kilogramm Fett. Sport reduziert auch den Spiegel an gewichtsfördernden Hormonen wie Cortisol, indem er stressabbauende Endorphine absondert, und erhöht die Produktion von Fettverbrennungshormonen, einschließlich Testosteron, Wachstumshormon, DHEA und Thyroxin, das Schilddrüsenhormon.
7. Holen Sie sich genug Schlaf - ein kurzer Schlaf hilft Ihnen, Gewicht zu gewinnen
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu kurz schlafen, den Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) erhöhen und den Leptinspiegel (das Sättigungshormon) senken - das heißt, wenn Sie nicht schlafen, sind Sie hungriger und es ist schwieriger, Ihren Appetit zu stillen. Darüber hinaus zeigt eine an der Universität von Chicago durchgeführte Studie, dass gesunde Menschen, denen drei Tage lang der tiefe, langsamwellige Schlaf entzogen wurde (die Phase, in der die größte Menge an Wachstumshormon freigesetzt wird), ihre Fähigkeit, Zucker zu verarbeiten (insulinresistent zu werden), um 23% verringerten. Zu langer Schlaf ist jedoch auch nicht vorteilhaft für die Figur, da nach Untersuchungen kanadischer Wissenschaftler Menschen, die weniger als 7 Stunden oder mehr als 9 Stunden schlafen, durchschnittlich 2 kg mehr wiegen und einen größeren Taillenumfang haben als diejenigen, die 8 Stunden am Tag schlafen. Tag.
8. Stress zähmen, weil sein Überschuss den Stoffwechsel verlangsamt
Übermäßiger Stress kann das hormonelle Gleichgewicht im Körper stören. Laut Dr.Scott Isaacs, Hormonspezialist und Autor der Leptin-Boost-Diät, Stress trägt zur Leptinresistenz bei, senkt die Insulinsensitivität, senkt den Östrogenspiegel bei Frauen und den Testosteronspiegel bei Männern, senkt den Wachstumshormonspiegel und erhöht den Cortisolspiegel Schilddrüsenerkrankungen. Und jede dieser Veränderungen verlangsamt den Stoffwechsel. Untersuchungen amerikanischer Wissenschaftler zeigen, dass chronischer Stress auch die Sekretion des Hungerhormons erhöht, was das unwiderstehliche Verlangen nach etwas Süßem in einer stressigen Situation erklärt. Finden Sie Ihren Weg, um Stress abzubauen. Manchmal muss man 30 km radeln, einen Teller (oder sogar ein paar) zerbrechen, die Nacht durchtanzen oder auf dem Ärmel eines Freundes weinen, um schlechte Gefühle loszuwerden. Verwenden Sie in Krisenzeiten rohes Gemüse, z. B. gehackte Karotten oder Kohlrabi. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, mit Stress nicht fertig zu werden und zu Essstörungen neigen, wenden Sie sich an einen Psychologen. Sie erhalten bewährte Methoden zur Bekämpfung von Spannungen.
9. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn der Gewichtsverlust zu langsam ist
Sie verlieren zunächst schneller an Gewicht, aber nach einigen Wochen kann der Rückgang aufhören. Der Körper passt sich weniger Energie und neuer Masse an. Dann ist es notwendig, die Diät zu straffen (der Heizwert wird um 200 kcal verringert) und die körperliche Anstrengung zu erhöhen (z. B. 1 bis 2 Mal pro Woche). Dies ist ein neuer Reiz für den Körper, der seinen "Umsatz" wieder steigern wird.
10. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie von Zeit zu Zeit gegen die Ernährungsregeln verstoßen
Lust auf einen Keks, Eis oder Schweinekotelett? Manchmal kann man es sich leisten. Aber denken Sie daran, dass kleine Verstöße nicht zur Regel werden, da sie den gesamten Plan zerstören. Wenn Sie zusätzliche Kalorien essen, beschuldigen Sie sich nicht für mangelnde Disziplin, reduzieren Sie einfach Ihre nächste Mahlzeit ein wenig oder springen Sie auf das Fahrrad. Viele Ernährungswissenschaftler sagen sogar, dass die sogenannten Eine betrügerische Mahlzeit einmal pro Woche hilft Ihnen tatsächlich beim Abnehmen.
Tu das nichtFasten und restriktive Diäten helfen nicht
Ihr Freund glaubt, dass die Einnahme von Abführmitteln ein guter Weg ist, um zusätzliche Pfunde loszuwerden? Das ist Paranoia! Es gibt keine physiologische Methode zum Abnehmen. Durchfall reizt das Verdauungssystem, stört die Absorptionsprozesse und entwässert den Körper. Zusammen damit werden wir die lebensnotwendigen Mineralien und Vitamine los. Langzeitfasten und restriktive Diäten sind gleichermaßen sinnlos. Indem wir nicht in sehr begrenztem Umfang Nahrung zu uns nehmen oder essen, entziehen wir dem Körper die Zutaten, die für ein normales Funktionieren erforderlich sind. Wir bringen ihm bei, Vorräte für einen regnerischen Tag aufzubewahren.
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