Wie Zucker ersetzen? LISTE DER gesunden Zuckerersatzstoffe

Es gibt Tonnen von Süßungsmitteln in Geschäften, die als gesunder Ersatz für Weißzucker beworben werden. Welche davon sind empfehlenswert? Welche Süßstoffe sind für Diabetiker geeignet und von welchen Diabetikern und Diäten sollte man sich fernhalten? Sehen Sie sich eine Übersicht über gesunde Süßstoffe an.

"Zucker stärkt" war der berühmte Vorkriegsslogan. Heute wissen wir, dass dies nicht stimmt. Überschüssiger Zucker in der Ernährung gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten - Karies, Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist auch die Hauptursache für Übergewicht und Fettleibigkeit. Wenn Sie gesund sein wollen, müssen Sie den süßen Geschmack ganz aufgeben? Es gibt viele Zuckerersatzstoffe auf dem Markt, die wir in die Ernährung aufnehmen können, ohne uns um die Gesundheit zu sorgen und den süßen Geschmack zu genießen.

Was in Zucker umwandeln? Liste wertvoller natürlicher Süßstoffe

1. Stevia

Stevia ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Es enthält Steviolglykoside in den Blättern und Stielen, die für seinen süßen Geschmack verantwortlich sind und gleichzeitig keine Kalorien liefern. Stevia ist 200-300-mal süßer als Zucker, daher reichen sehr kleine Mengen aus, um Getränke und Desserts zu süßen. Ein Teelöffel Stevia-Pulverblätter ist süß wie ein Glas Zucker.

Zum Süßen können frische, getrocknete und pulverisierte Blätter verwendet werden. Stevia Tabletten und Lotionen sind auch im Handel erhältlich. Für Salate und Getränke werden frische Blätter empfohlen. In einer anderen Form (flüssig, Pulver) kann es zum Süßen von Tee oder Kaffee, Obstkonserven und Gebäck verwendet werden.

Stevia hat einen leicht bitteren Nachgeschmack, der nicht jedem passt. Es karamellisiert auch ziemlich schnell während des Backens. Braune oder grüne Stevia-Extrakte und -Pulver werden empfohlen, da sie weniger verarbeitet werden und keine Nährstoffe enthalten - im Gegensatz zu weißen oder transparenten.

2. Xylitol

Xylitol ist ein Zucker aus Birkenrinde. Es enthält 40% weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker (240 kcal). Es hat auch einen fast 10-fach niedrigeren glykämischen Index (IG = 8), so dass es keine plötzlichen Insulinausbrüche in den Blutkreislauf verursacht. Dies macht es perfekt für Diabetiker.

Laut vielen wissenschaftlichen Veröffentlichungen bringt der Konsum von Xylit große gesundheitliche Vorteile:

• verhindert die Versauerung des Körpers;
• unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Magnesium, wodurch die Knochenmineralisierung verbessert und Osteoporose verhindert wird;
• Dank der bakteriziden Wirkung verbessert es die Widerstandsfähigkeit des Körpers.
• wirkt sich positiv auf die Darmflora aus,
• und wenn es für eine lange Zeit eingenommen wird, unterdrückt es das Verlangen nach Süßigkeiten.

Die Süße von Xylit ähnelt der von Zucker. Es kann verwendet werden, um Kaffee und Tee zu süßen, Gebäck und Obstkonserven hinzuzufügen. Es eignet sich zum Kochen, Backen und Einfrieren - sein süßer Geschmack bleibt in einem weiten Temperaturbereich erhalten.

3. Ahornsirup

Ahornsirup ist eine traditionelle kanadische Delikatesse, die aus dem Saft von Ahornstämmen durch Verdampfen von Wasser gewonnen wird. Es enthält keine Konservierungsstoffe und kann bis zu 18 Monate gelagert werden.

Neben dem Hauptbestandteil Zucker enthält es Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan sowie B-Vitamine und Polyphenole mit antioxidativen und krebsbekämpfenden Eigenschaften. Daher ist es gesünder als normaler Zucker, liefert auch weniger Kalorien (270 kcal / 100 g), enthält jedoch große Mengen an Saccharose (von 52 bis 75%), daher sollte es gelegentlich verwendet werden, es kann nicht von Menschen mit zuckerfreier Ernährung verwendet werden und Es wird nicht für Diabetiker empfohlen. Ahornsirup hat einen GI von 65, was etwas weniger ist als der von Zucker (GI = 70).

Ahornsirup kann zum Süßen von Backwaren verwendet werden, als Überzug für Pfannkuchen, Waffeln und French Toast, als Süßstoff für Getränke und Cocktails sowie als Zutat in Marinaden für Fleisch. Wenn Sie Ahornsirup zum Backen anstelle von 1 Messlöffel Zucker verwenden möchten, verwenden Sie eine halbe Messlöffel Ahornsirup und reduzieren Sie die dem Teig zugesetzte Flüssigkeitsmenge.

4. Dattelsirup

Termine sind natürlich sehr süß. Darüber hinaus enthalten sie viele wertvolle Nährstoffe wie Carotine, B-Vitamine, Vitamin E, Kalzium, Eisen und Phosphor. Trockenfrüchte können zum Süßen von Kuchen verwendet werden. Warum nicht flüssiger machen und den Anwendungsbereich erweitern? Der fertige Dattelsirup enthält Vitamine und Mineralien wie Trockenfrüchte. Sie können es manchmal in Geschäften in der Fit- und Öko-Abteilung kaufen, aber der Preis ist sehr hoch.

Ich empfehle Ihnen, den Sirup selbst zuzubereiten. 100 g Datteln sollten mit 200 ml heißem Wasser gegossen, 3 Stunden gewartet und gemischt werden. Um einen klaren Sirup wie in einem Ladenregal zu erhalten, müssen Sie ihn durch ein Sieb wischen, aber es erfordert viel Geduld.

Dattelsirup ist süßer als Zucker. Reduzieren Sie die Menge beim Hinzufügen zu Gerichten um 1/3 im Vergleich zu Zucker. Sie können den Sirup für Kaffee, Kuchen, Pfannkuchen und Haferbrei, als Salatdressing oder als Fleischmarinade verwenden.

Verwenden Sie gelegentlich Ahornsirup, da sein Heizwert ziemlich hoch ist - etwa 270 kcal. Der glykämische Index von Dattelsirup hängt von der Art seiner Herstellung ab und kann zwischen 35 und 60 liegen.

Welche Früchte können zum Süßen verwendet werden?

• Bananen - für Fruchtsmoothies mit Naturjoghurt oder Milch, Haferkekse ohne Mehl und Zucker, Kuchen und Brei
• Trockenfrüchte, z. B. Rosinen, Aprikosen, Feigen, Pflaumen - zusätzlich zu Frühstücksbrei oder Hirse, Naturjoghurt, Kuchen und Kekse, süßes Omelett, Salate
• Ananas - für Cocktails, Hüttenkäse
• Fruchtsäfte - für Wasser und Tee, zum Süßen von Marmeladen, Joghurt und Gebäck

5. Melasse

Melasse ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Zucker, der in Form eines dunkelbraunen Sirups mit einem Saccharosegehalt von ca. 40-50% vorliegt. Am häufigsten sind Zuckerrohr- und Rübenmelasse.

Als Abfall aus der Zuckerreinigung enthält es Inhaltsstoffe, denen beim Raffinieren Zucker entzogen wurde. Dies sind: Eisen, Magnesium, Kalium, Kalzium, Kupfer, Phosphor, Chrom, Zink und B-Vitamine. Die Verwendung von Melasse kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, und ist auch bei Eisenmangel von Vorteil. Darüber hinaus unterstützt es die Arbeit des Immun- und Nervensystems.

Auf dem Markt finden Sie auch Johannisbrotmelasse, d. H. Johannisbrotmehl, das die Arbeit des Darms reguliert und zur Behandlung von Durchfall und Verdauungsproblemen verwendet werden kann. Es hat auch Anwendungen bei der Behandlung von Asthma und allergischen Problemen.

Melasse kann auf Brot verteilt, zu Müsli, Hüttenkäse oder Pfannkuchen hinzugefügt werden. Es eignet sich zum Süßen von Kaffee und Tee, zum Backen von Kuchen und Lebkuchen sowie als Bestandteil von Marinaden. 100 g Melasse ergeben 290 kcal und der glykämische Index beträgt 70, daher wird er für Diabetiker nicht empfohlen.

6. Schatz

Honig hat einen ähnlichen Heizwert wie Weißzucker (324 kcal / 100 g), aber die Zusammensetzung enthält nicht nur "Süße". Sein Hauptbestandteil ist Zucker - Glukose und Fruktose. Abhängig von der Honigsorte und damit dem Anteil an Glucose und Fructose beträgt der glykämische Index 50-87. Je mehr Fruktose in Honig enthalten ist, desto niedriger ist der GI. Honig enthält neben Zucker geringe Mengen an Mineralien, B-Vitaminen und -Proteinen, Tanninen, Wachsen, flüchtigen Ölen, Pollen, Enzymen und organischen Säuren.

Es sind diese Inhaltsstoffe, die für die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Honig verantwortlich sind: Linderung von Husten, Asthma und Heuschnupfen, bakteriziden und fungiziden Eigenschaften, Verbesserung der Funktion des Verdauungssystems und Steigerung der Effizienz des Herzmuskels.

Denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Honig zu mit kochendem Wasser geflutetem Tee seine gesundheitsfördernden Eigenschaften verliert. Die vorteilhaften Wirkungen von Honig verschwinden bei Temperaturen über 40 ° C.

Warum sollten wir nicht zusätzlich süßen?

7. Erythrit

Erythrit gehört zur gleichen Gruppe von Chemikalien wie Xylit. Kommt natürlich unter anderem vor In einigen Früchten und Pollen wird es jedoch durch Fermentation von Glycerin unter Verwendung eines geeigneten Hefestamms hergestellt.

Erythrit liegt in der gleichen Form wie Weißzucker vor. Er ist weniger süß als er. Die Süße von Erythrit beträgt 65-70% der von Saccharose. Erythrit ist ein sehr guter Zuckerersatz für Diabetiker und Menschen, die sich zuckerfrei ernähren - es erhöht den Glukosespiegel nicht und sein glykämischer Index beträgt 0. Es ist auch sehr kalorienarm. 100 g Erythrit ergeben 20 kcal. Sie können damit heiße Getränke süßen und Backwaren hinzufügen. Sein Vorteil ist, dass es keinen fremden Nachgeschmack hinterlässt.

Als Lebensmittelzusatzstoff wird in Polen seit 2008 Erytrol eingesetzt. Im Gegensatz zu anderen Polyolen (z. B. Xylit) verursacht es selbst in großen Mengen keinen Durchfall.

Autor: Zeit S.A.

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Xylit und Erythrit sind halbsynthetische Süßstoffe aus der Gruppe der Polyole (mehrwertige Alkohole). Andere in der Lebensmittelindustrie verwendete Polyole umfassen Sorbit und Mannit. Sie werden aus natürlichen Quellen (z. B. Birkenrinde Xylit, Molke Erythrit, Glucosesorbit, Saccharosemannit) unter Verwendung enzymatischer, chemischer oder biotechnologischer Verfahren erhalten.

Im Verdauungstrakt werden sie anders verdaut als Zucker, haben also einen viel geringeren Kaloriengehalt und erhöhen den Glukosespiegel im Blut nicht schnell. Aus diesem Grund werden sie in Produkten für Diabetiker verwendet.

Polyole sind weniger süß als Zucker, daher werden sie in Produkten häufig mit intensiv süßen Substanzen wie Aspartam, Acesulfam K oder Sucralose kombiniert. Einige der Polyole gelangen in großen Mengen in den Dickdarm, wo sie fermentieren, und können daher Durchfall und Blähungen verursachen.

Die Ausnahme ist Erythrit, das unterschiedlich metabolisiert wird. Aufgrund des niedrigen Molekulargewichts von Erythrit und des Mangels an Enzymen, die für die Zersetzung im menschlichen Magen-Darm-Trakt verantwortlich sind, werden etwa 80% dieses Süßungsmittels im Dünndarm absorbiert und unverändert mit dem Urin ausgeschieden. Die Einnahme von Erythrit verursacht weder Gas noch Durchfall. Von den verbleibenden 20%, die in den Dickdarm gelangen, wird nur die Hälfte von Bakterien in freie Fettsäuren umgewandelt. Solche geringen Mengen an freien Fettsäuren und den daneben gebildeten Gasen schließen Blähungen und Durchfall praktisch aus.

8. Tagatose

Tagatose ist ein Monosaccharid, das aus Laktose (Milchzucker) infolge komplexer chemischer oder enzymatischer Transformationen gewonnen wird.

Tagatose ist fast so süß wie Saccharose - es ist 92% süß. Es liefert auch viel weniger Kalorien. 100 g Tagatose sind 150 kcal, traditioneller Zucker 400 kcal. Es zeichnet sich auch durch einen niedrigen glykämischen Index (IG = 7,5) aus, erhöht den Blutzuckerspiegel nicht plötzlich, daher wird es für Menschen mit Diabetes und Menschen, die abnehmen, empfohlen.

Tagatose kann auch bei hohen Temperaturen verwendet werden, z. B. zum Süßen von Getränken, Backen von Kuchen, Zubereiten von Mousses und Saucen. Es unterscheidet sich von anderen Süßungsmitteln durch die Tatsache, dass es fermentiert wird, so dass es ein Nährstoff für Hefe sein kann - es kann zum Backen von Hefekuchen verwendet werden.

Nur 20% der Tagatose werden im Verdauungstrakt verdaut. Der Rest geht in den Dickdarm, wo er als Präbiotikum wirkt. Daher wirkt sich Tagatose günstig auf die Zusammensetzung und Ernährung der Darmflora aus, hemmt die Vermehrung pathogener Bakterien und verbessert die Funktion des Darms. Im Gegensatz zu den meisten zum Süßen verwendeten Polyolen wie Xylit verursacht Tagatose keinen Durchfall.

Vergleich der Zuckerersatzstoffe - Tabelle

Einige der natürlichen Süßstoffe haben, obwohl ihre Namen "öko" klingen und gute Assoziationen haben, einen geringen Nährwert, wie Agavensirup oder brauner Reissirup. Dies sind Produkte, die hauptsächlich reinen Zucker enthalten. Reissirup besteht aus Glucose, Maltose und Maltotriose, und Agavensirup besteht zu 90% aus Fructose. Fruktose kann als gesünder angesehen werden, da es sich um Fruchtzucker handelt, aber wir werden in keiner Frucht eine solche Zuckerkonzentration finden, und zahlreiche Studien haben die negativen Auswirkungen des Verzehrs großer Mengen Fruktose auf die Gesundheit bestätigt. Beide Sirupe enthalten - genau wie normaler Zucker - nur Süßstoffe, d. H. Leere Kalorien.

Nicht raffinierter Rohrzucker oder brauner Zucker aus Zuckerrüben können nicht als gesunder Zuckerersatz angesehen werden. Sie enthalten zwar geringe Mengen mineralischer Substanzen (ca. 1%), aber beide sind fast reine Saccharose. Weißer Rübenzucker liefert 405 kcal, brauner Zucker - 400 kcal und Rohrzucker - 396 kcal in 100 g. Für Menschen, die sich für die Figur interessieren, ist der Unterschied im Kalorienwert nicht wahrnehmbar.

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Autor: Pressematerial

In der Anleitung erfahren Sie:

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