Ich bin 17 Jahre alt, 190 cm groß und wiege weniger als 53 kg. Ich bin es leid, für immer dünn zu sein. Ich möchte schnell zunehmen. Was ist zu tun?
Leider ist Ihr Gewicht extrem niedrig, so dass eine Gewichtszunahme zweifellos ratsam ist. Es lohnt sich auch, zum Arzt zu gehen und zu überprüfen, ob die Ursache kein Gesundheitsproblem ist (z. B. Malabsorptionsprobleme, eine überaktive Schilddrüse oder andere hormonelle Störungen).
Wenn es um Ernährung geht, beträgt Ihr Kalorienbedarf (bei mäßiger körperlicher Aktivität) ca. 2.600 kcal. Ich weiß nicht, was Ihre tatsächliche körperliche Aktivität ist, da sich herausstellen kann, dass Sie viel mehr Energie benötigen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie tagsüber etwa 3000-4000 kcal zu sich nehmen, und es wäre ratsam, noch mehr zu sich zu nehmen. Viel hängt von der Menge an Kalorien ab, die Sie gerade aufnehmen. Erhöhen Sie die Kalorien in Ihrer Ernährung nicht schnell, sondern schrittweise. Wenn Sie mehr und mehr Energie aufnehmen, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Sie werden sich häufiger hungrig fühlen.
Essen Sie den ganzen Tag über 5-6 gesunde Mahlzeiten. Darüber hinaus wird eine Vielzahl von Snacks empfohlen. Wenn es die Zeit erlaubt, legen Sie sich nach einer schweren Mahlzeit etwa eine halbe Stunde hin. Ihre Ernährung sollte abwechslungsreich sein: Essen Sie täglich Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen (Getreide, Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch und Milchprodukte). Essen Sie als Kohlenhydratquelle unbegrenzt Nudeln, Reis, Grütze, Kartoffeln, Brot (mindestens 100 g zu einer Mahlzeit). Verbrauchen Sie jeden Tag Gemüse und Obst, aber denken Sie daran, dass größere Mengen aufgrund ihres hohen Fasergehalts den Hunger unterdrücken können. Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Pflaumen, Rosinen oder Aprikosen) sowie Obst- und Gemüsesäfte sind eine gute Wahl.
Ein sehr wichtiges Element der Ernährung ist Eiweiß, dessen Verbrauch ebenfalls erhöht werden sollte. Iss jeden Tag Fleisch, Fisch, Eier und Hüttenkäse. Milch, Joghurt und Käse enthalten weniger Eiweiß, sind jedoch reich an Kalzium, was für die tägliche Ernährung sehr wichtig ist. Nehmen Sie daher täglich etwa 3-4 Portionen Milchprodukte zu sich. Fett sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung werden - wann immer Sie Ihren Gerichten pflanzliche Öle hinzufügen können, essen Sie Nüsse, Mandeln, Samen und Pips in großen Mengen. Ersetzen Sie Mahlzeiten nicht durch Süßigkeiten - Sie können sie essen, aber nicht als Hauptenergiequelle, und versuchen Sie, gesündere Produkte (Halva, Sesam, dunkle Schokolade oder Schokolade mit Nüssen oder hausgemachte Kuchen) zu wählen.
Vergessen Sie niemals das Frühstück - essen Sie es, sobald Sie aus dem Bett kommen, und stellen Sie sicher, dass es gesund ist (z. B. kann es aus Brei mit Obst, Nüssen und Samen und Sandwiches mit Aufschnitt, Käse und Gemüse bestehen). Nehmen Sie 2 Frühstücke mit in die Schule (z. B. Obst, Sandwich mit Butter, Käse, Tomate und Joghurt mit Trockenfrüchten und Nüssen). Essen Sie 1,5 - 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend und wählen Sie leicht verdauliche Produkte, um den Körper nachts nicht zu überlasten.
Essen Sie, was Sie mögen und was Sie im Moment wollen (versuchen Sie, ungesunde Lebensmittel wie Chips, kohlensäurehaltige Getränke, Junk Food usw. aus Ihrer Ernährung zu entfernen, obwohl sie Sie von Zeit zu Zeit nicht verletzen), erhöhen Sie schrittweise die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen, und Manchmal gewöhnt sich Ihr Körper daran und Sie nehmen zu. Viel Glück!
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
