Wie trainierst du deine Beckenbodenmuskulatur richtig?

Die Beckenbodenmuskeln halten den Urin in der Blase. Wenn sie stark sind, können Sie sich zurückhalten, selbst wenn Sie den Drang zum Urinieren verspüren. Auch wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur im Moment schwach ist, können Sie dies korrigieren.

Wenn Ihre Fundusmuskeln schwach sind, spüren Sie einen Druck (und Sie müssen schnell zur Toilette laufen), oder Sie lösen sich, sobald sich Ihr Bauchdruck aufbaut (z. B. wenn Sie niesen, husten oder lachen).

Erfahren Sie mehr über Beckenbodenübungen. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.

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Wie finde ich Beckenbodenmuskeln?

Während Sie mit weit auseinander liegenden Knien auf der Toilette sitzen, beginnen Sie zu urinieren und hören Sie vollständig auf zu urinieren, während Sie versuchen zu fühlen, welche Muskeln arbeiten. Warnung! Diese Art der Urinretention soll Ihnen nur helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu verstehen. Wenn der Urin häufig zurückgehalten wird, kann er in der Blase verbleiben.

Trainieren Sie täglich Ihre Beckenbodenmuskulatur

Der Zweck der Übung ist es, die Muskeln durch Kontraktionen zu stärken. Üben Sie zunächst, sich mit gebeugten Beinen auf den Rücken zu legen und, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, auch zu sitzen und zu stehen.

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Versuchen Sie, die Muskelkontraktion immer länger zu machen, aber entspannen Sie Ihre Muskeln nach jeder Kontraktion (das Intervall zwischen den Kontraktionen sollte zweimal länger sein als die Kontraktion selbst zu Beginn).
Mache 10 Wiederholungen in einer Serie, trainiere 3 mal am Tag.

• Es geht nur darum, das Becken zusammenzudrücken und anzuheben. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel während der Kontraktion entspannt sind.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht an!
• Achten Sie darauf, während des Trainings nicht den Atem anzuhalten. Vor dem Zusammenziehen einatmen, lange ausatmen.

Wichtig

Die ersten Effekte treten nach etwa 6 Wochen intensiven Trainings auf, aber alles hängt vom Stadium der Krankheit ab. Wenn Sie eine Besserung verspüren, können Sie die Häufigkeit des Trainings auf 1-2 Mal pro Tag reduzieren.

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