Gymnastik ist der beste Weg, um sich vor Osteoporose zu schützen - einer Krankheit reifer Frauen. Dank Bewegung regeneriert sich das Knochengewebe schneller.
Übungen zur Stärkung Ihrer Knochen sollten während Ihres gesamten Lebens durchgeführt werden. Andernfalls entwickeln Frauen im Alter mit Sicherheit Osteoporose. Nach dem 40. Lebensjahr sinkt der Östrogenspiegel im Körper einer Frau. Dies wirkt sich auf die Störung des Mineralhaushalts des gesamten Körpers aus - einschließlich Kalzium, dem Hauptbaustein der Knochen. Sie werden schwächer und anfälliger für Brüche. Dieses Phänomen wird als sekundäre Osteoporose bezeichnet. Es kann verhindert werden, indem Sie eine kalzium- und vitamin D3-reiche Diät einhalten und regelmäßig Sport treiben. Knochen ist keine dauerhafte und unveränderliche Struktur. Wenn wir trainieren, dehnen wir die angrenzenden Muskeln, es werden physikalische Prozesse ausgelöst, die die Bildung von neuem Knochengewebe stimulieren. Menschen, deren Knochenverdünnung bereits begonnen hat, sollten ebenfalls Sport treiben. Dies kann das weitere Fortschreiten der Krankheit verhindern.
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Übung für starke Knochen: Stärkung der Muskeln der äußeren Oberschenkel
Stufe I: Stellen Sie sich neben den Stuhl, legen Sie Ihre linke Hand auf die Rückenlehne und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Dann spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, zählen Sie bis drei und senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie 8 Mal und wechseln Sie das Bein.
Stufe II: Machen Sie dasselbe mit dem Beingewicht. Beginnen Sie mit einem Gewicht von 1 kg.
Übung für starke Knochen: Stärkung des Quadrizepsmuskels des Oberschenkels
Stufe I: Setzen Sie sich mit rechtwinklig gebeugten Beinen und dem Rücken gegen die Rückenlehne auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihr linkes Bein am Knie, spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an, zählen Sie bis drei und senken Sie Ihr Bein. Wiederholen Sie 8 Mal und wechseln Sie das Bein.
Stufe II: Machen Sie dasselbe mit einer Last von 1-2 kg.
Übung für starke Knochen: Verbesserung der Armmuskulatur
Stufe I: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich zurück. Beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen und richten Sie ihn auf die Schulter. Spannen Sie Ihre Muskeln an, zählen Sie bis drei und senken Sie Ihren Arm. 8 mal wiederholen.
Stufe II: Führen Sie dieselbe Übung mit einem Gewicht von bis zu 5 kg durch.
Die Muskeln der inneren Oberschenkel formen
Stufe I: Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und legen Sie Ihre Hand auf die Stuhllehne. Heben Sie Ihr rechtes Bein diagonal nach oben, indem Sie Ihren inneren Oberschenkel anspannen. Zähle bis drei und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 8 Mal und wechseln Sie das Bein.
Stufe II: Machen Sie diese Übung mit einem Gewicht ab 1 kg.
Gleichgewichtssinntraining
Stufe I: Stellen Sie sich 20 cm vom Stuhl entfernt auf und legen Sie Ihre Arme auf die Rückenlehne. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihre Zehen übertragen. Zähle bis drei und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.
Stufe II: Machen Sie dieselbe Übung, ohne sich am Stuhl festzuhalten.
Stärkung der Bauchmuskulatur
Stufe I: Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und greifen Sie mit den Händen nach dem Sitz. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Ziehen Sie sie gegen Ihre Brust, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen. Zähle bis drei und kehre in die Ausgangsposition zurück. 8 mal wiederholen.
Level II: Leg dich auf den Boden, beuge deine Knie. Falten Sie Ihre Hände hinter dem Nacken und heben Sie Ihre Schultern mit geradem Kopf. Bis drei zählen. 8 mal wiederholen.
Stärkung der Rückenmuskulatur
Stufe I: Setzen Sie sich mit gesenkten Armen auf einen Stuhl. Heben Sie sie direkt über Ihren Kopf, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, zählen Sie bis drei und senken Sie dann Ihre Arme. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal.
Level II: Leg dich auf den Bauch. Reißen Sie Ihren Kopf vom Boden und Ihre Arme an Ihren Ellbogen gebeugt. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an, zählen Sie bis drei und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 8 mal wiederholen.
Gymnastik für Frauen in den Wechseljahren ist eine Chance, die Jugend zu verlängern. Es sind keine mörderischen Workouts erforderlich - nur ein paar Minuten Training zweimal pro Woche. Jede der von uns vorgestellten Übungen hat zwei Schwierigkeitsgrade: Die erste, einfachere, ist für Frauen gedacht, die gerade mit dem Training beginnen, die zweite, schwierigere, für sportliche Frauen.
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