Sie leben schnell, Sie arbeiten schnell, Sie möchten sich schnell entspannen. Hier sind vier einfache Übungen, die Ihnen helfen, Stress abzubauen, Müdigkeit zu lindern und sich zu beruhigen.
Entspannung wird verwendet, um angespannte Muskeln zu lockern und die innere Erregung des Körpers zu reduzieren. Dank der Entspannung sparen wir Lebensenergie, weil angespannte Muskeln Energie absorbieren.
Wissen Sie das: Sie kommen nach einem Arbeitstag nach Hause, sind müde und gereizt zugleich? Es ist ein Zustand körperlicher und geistiger Überlastung. Der ideale Weg, um sich schnell zu regenerieren und das Gleichgewicht wieder herzustellen, ist die Entspannung.
Edmund Jacobson, einer der Pioniere der Entspannungstechniken , bemerkte, dass mentale Spannungen - verursacht durch das schnelle Lebenstempo, die Notwendigkeit, sich an neue Bedingungen anzupassen, Informationsüberflutung - physische Spannungen und damit chronische Muskelverspannungen beeinflussen .
Negative Emotionen und Stress führen dazu, dass sich bestimmte Muskeln zusammenziehen. Menschen, die unter ständigem psychischen Stress leben, haben oft Kopfschmerzen, ihre Bewegungen sind schnell, ihre Atmung ist flach, sie reagieren heftig auf Veränderungen und schlafen unruhig. Die von Jacobson vorgeschlagene Entspannung basiert auf der schrittweisen Straffung und Lockerung bestimmter Muskelgruppen. Auf diese Weise lernen Sie, zwischen den Empfindungen eines angespannten und eines entspannten Muskels zu unterscheiden. Und entspannte Muskeln fördern die innere Ruhe.
Hören Sie zu und lernen Sie vier einfache Übungen, um Stress abzubauen. Dies ist Material aus dem Zyklus LISTENING GOOD. Podcasts mit Tipps.Um dieses Video anzuzeigen, aktivieren Sie bitte JavaScript und erwägen Sie ein Upgrade auf einen Webbrowser, der -Videos unterstützt
Entspannung ist mentale Gymnastik
Johannes Heinrich Schulz ist der Gründer von Autogenic Training, einer Entspannungsmethode, die auf buddhistischer Zen-Meditation und Yoga basiert. Schulz empfahl die Verwendung von Selbstvorschlägen, die seiner Meinung nach körperlichen und geistigen Stress reduzieren.
Der Vorschlag "Mein linker Arm ist jetzt schwer, mein rechter Arm ist jetzt schwer, Arme sind jetzt schwer" funktioniert fast sofort. Sie können es jetzt überprüfen. Schulz glaubte, dass autogenes Training eine Art mentale Gymnastik ist. Sie lernen, ein Gefühl von Schwere und Wärme in Ihren Muskeln zu erzeugen, Ihre Atmung und Ihren Herzschlag zu verlangsamen, Frieden.
Übung 1. Spannung - Entspannung
Überprüfen Sie vor dieser Übung, ob Ihr Körper momentan angespannt oder entspannt ist. Sind die Nackenmuskeln angespannt, sind die Kiefer zusammengepresst und die Brauen gerunzelt? Öffnen Sie jetzt Ihren Mund weit und spannen Sie Ihre Muskeln an, als würden Sie "aaa" sagen. Warte eine Minute. Bewegen Sie nun Ihren Kiefer, als ob Sie "Ajajaj" sagen. Sie können laut oder in Gedanken sprechen. Versuchen Sie, Ihren Mund noch weiter zu öffnen und Ihren Kiefer für eine weitere Minute zu bewegen - es glättet Falten! Vor allem aber entspannt es die Gesichtsmuskulatur.
Führen Sie nun beim Ausatmen Ihr Kinn vorsichtig an Ihre Brust (es sei denn, Sie haben eine Verletzung der Halsregion). Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und heben Sie beim Einatmen den Kopf. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Schulterblätter und Ellbogen fest nach hinten und entspannen Sie Ihre Brust. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung zweimal.
Heben Sie beim Einatmen Ihre geraden Ellbogen über Ihren Kopf, fädeln Sie sie zusammen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
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Entspannende Musik - Klänge, die die Lebensqualität verbessernEntspannungseffekte
- beruhigt sich innerlich;
- erleichtert das Einschlafen und bringt tiefen Schlaf;
- regeneriert Körper und Geist;
- macht Nervenzellen ruhen.
Übung 2. Entspannen am Schreibtisch
Hier ist eine Übung, um eine große Anzahl von Muskeln zu entspannen. Setzen Sie sich mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper, den Füßen auf den Boden und parallel zueinander. Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Knie oder die Rückenlehne des Sessels. Der Kopf sollte frei hängen. Die Augen sind geschlossen und der Mund ist leicht geöffnet (Unterkiefer entspannt). Bleiben Sie in dieser Position und atmen Sie tief durch. Heben Sie nach drei Minuten beim Einatmen Kopf und Brust an und bringen Sie die Arme zurück. Dehne dich.
Übung 3. Lösen des Solarplexus
Der Zweck dieser Übung ist es, ein Gefühl von Wärme im Bereich des Solarplexus-Chakras (dem Bereich zwischen Nabel und Brustbein) zu bekommen. Setzen Sie sich bequem mit gerader Wirbelsäule hin und schließen Sie die Augen. Heben Sie Ihre rechte Hand und massieren Sie den Solarplexus in die Richtung, die Sie für am besten halten. Versuche deinen Bauch zu atmen. Legen Sie nach zwei Minuten beide Hände auf Ihre Oberschenkel und äußern Sie Ihren Selbstvorschlag: "Mein Solarplexus ist angenehm warm." Wenn Sie den Satz zu lang finden, kürzen Sie ihn: "Mein Solarplexus ist warm." Wiederholen Sie denselben Satz mehrere oder ein Dutzend Mal.
Übung 4. Kühle Stirn
Ihr Gehirn kann manchmal überarbeitet sein und Ihr Kopf fühlt sich überhitzt an. In diesem Fall kann diese Übung hilfreich sein. Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und schließen Sie die Augen. Wenn Sie ausatmen, sagen Sie in Ihrem Kopf: "Meine Arme sind schwer, mein rechter Arm ist schwer, mein linker Arm ist schwer, meine Beine sind schwer, mein Körper ist schwer, mein Herz arbeitet ruhig, meine Atmung ist ruhig." Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Stirn und sagen Sie: "Meine Stirn ist angenehm kühl" (stellen Sie sich kristallklares Bergwasser vor). Nach einigen Versuchen können Sie nur den Stirnvorschlag anwenden.
Es wird für Sie nützlich seinDie Reaktionen des Körpers auf Entspannungsübungen
- das Atmen ist ruhig;
- Muskeln entspannen sich;
- das Herz arbeitet langsamer;
- Druckabsenkungen;
- Mund öffnet sich leicht;
- der Unterkiefer fällt leicht ab;
- Es gibt das Gefühl, angenehm von der Erde angezogen zu werden.
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