Eine ausgewogene Ernährung sollte die richtige Menge an Nährstoffen liefern, die zur Deckung des Ernährungsbedarfs erforderlich sind. Gleichzeitig sollte ein Gleichgewicht zwischen der täglichen Aktivität und der Menge an Kalorien gefunden werden, was für die Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Energiehaushalts unerlässlich ist. Eine ausgewogene Ernährung sollte individuell arrangiert werden. Wie sollte eine ausgewogene Ernährung für Sie optimal sein?
Eine optimale Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, d. H. Eine ausgewogene Ernährung, die garantiert, dass der Körper mit der richtigen Menge an Nährstoffen versorgt wird, die zur Deckung seines Ernährungsbedarfs erforderlich sind. Gleichzeitig muss ein Gleichgewicht zwischen täglicher Aktivität und Kalorien gefunden werden, das zur Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Energiehaushalts erforderlich ist. Daher sollte eine ausgewogene Ernährung individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt werden, basierend auf der Pyramide für gesunde Ernährung, die vom Gesundheitsministerium in Absprache mit dem Institut für Lebensmittel und Ernährung in Warschau empfohlen wurde.
Aus diesem Grund sollte eine ausgewogene Ernährung für kranke Menschen anders zusammengestellt werden, da diese Menschen einen anderen Energie- und Nährstoffbedarf haben als gesunde Menschen. Gleiches gilt für körperlich aktive Personen, Kinder und Jugendliche sowie schwangere und stillende Frauen.
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Eine ausgewogene Ernährung setzt voraus, dass Sie 3-5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und diese so zusammenstellen, dass:
- 50-60 Prozent Energie kam aus Kohlenhydraten mit nur bis zu 10 Prozent. Energie sollte aus einfachen Zuckern stammen;
- von 20 bis 30 Prozent Energie aus Fetten ziehen. Die Normen ihres Verbrauchs hängen jedoch vom Energiebedarf des menschlichen Körpers ab, der abhängt von: Alter, Geschlecht, Art der körperlichen Aktivität oder physiologischem Zustand (Schwangerschaft, Krankheit). Nach den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), der Welternährungsorganisation (FAO) und zahlreicher Expertenteams sollte Fett mindestens 15 bis 20% der Nahrungsenergie und höchstens 30 oder sogar 35% der Nahrung liefern.
- 10-15 Prozent Energie kam von Proteinen, vorzugsweise den gesunden, d. h. tierischen Ursprungs.
Untersuchungen zeigen, dass ein Erwachsener mit mäßiger körperlicher Aktivität 30 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Daher benötigt eine Frau mit einem Gewicht von 60 bis 70 Kilogramm 2.000 kcal pro Tag - dies ist die Gesamtzahl der Mahlzeiten, die fünfmal täglich eingenommen werden. Andererseits umfasst eine ausgewogene Ernährung für Männer auch fünf Mahlzeiten pro Tag, die insgesamt etwa 2.800 Kalorien liefern sollten.
Denken Sie bei einer ausgewogenen Ernährung daran, zwischen den Mahlzeiten gleichmäßige Pausen einzulegen (nicht länger als 4 Stunden). Der unregelmäßige Verzehr von Mahlzeiten trägt zu einer signifikanten Senkung des Blutzuckerspiegels bei, was die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Darüber hinaus verursachen zu lange Intervalle zwischen den Mahlzeiten Fettleibigkeit und erhöhen das Risiko für Bluthochdruck oder Diabetes.
Ebenso wichtig ist es, die Energie in jeder Mahlzeit richtig zu verteilen. Das Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages, sollte bis zu 25 Prozent liefern. Energie, zweites Frühstück bis zu 20 Prozent, Mittagessen bis zu 40 Prozent, Nachmittagstee bis zu 5 bis 10 Prozent und Abendessen bis zu 10 bis 15 Prozent. täglicher Energiebedarf.
Sie sollten auch darauf achten, das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Beachten Sie dabei, dass tierische Produkte säuern und pflanzlich alkalisch sind. Daher sollten Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte gegenüber Fleisch und Milchprodukten dominieren.
Eine ausgewogene Ernährung - die Rolle von Kohlenhydraten in einer gesunden Ernährung
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper. Von allen Kohlenhydraten spielt Glyokogen die Schlüsselrolle, das in Leber und Muskeln gespeichert ist, bei körperlicher Aktivität eine Energiequelle darstellt und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten verwendet wird. Daher sind Kohlenhydrate an der Regulierung von Sättigung und Hunger beteiligt. Darüber hinaus sind sie für das reibungslose Funktionieren des Darms verantwortlich.
Es wird empfohlen, dass 40-50 Prozent. Die tägliche Energie stammt aus komplexen Kohlenhydraten, da sie sich positiv auf das Energiemanagement auswirken. Nur 10 Prozent. sollte aus einfachen Zuckern (Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln und Reis, aber auch chemisch verarbeiteten Fertigprodukten) stammen, da das Überwiegen von einfachen Zuckern in der Ernährung unter anderem zur Entwicklung von führt Fettleibigkeit und Diabetes. Deshalb sollte eine ausgewogene Ernährung von Vollkornprodukten, Nüssen, Haferflocken, ungesüßtem Müsli, Gemüse und Obst dominiert werden. Diese "guten" Kohlenhydrate sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, die etwa 40 Gramm pro Tag verbraucht werden sollten.
Aufgrund der Tatsache, dass Kohlenhydrate "Treibstoff" für unseren Körper sind, hat das Food and Nutrition Institute keinen einzigen Standard festgelegt. Es wird nur empfohlen, dass Sie ungefähr 50-100 g pro Tag konsumieren, damit sich der Körper entwickelt und richtig funktioniert.
Eine ausgewogene Ernährung - Warum sind Fette so wichtig?
Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Fette in erster Linie eine Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sein, die im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können. Um Ihre Gesundheit zu genießen, müssen Sie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in den richtigen Anteilen konsumieren. Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette in Abwesenheit von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fetten tragen zur Schwächung des körpereigenen Immunsystems bei und machen es anfälliger für Entzündungen und die Entwicklung von Krebs. Omega-3-Fette, in angemessenen Mengen geliefert, inkl. unterstützen die Arbeit des Kreislaufsystems, inkl. Sie senken den Spiegel an schlechtem Cholesterin (LDL) und erhöhen den Spiegel an gutem Cholesterin (HDL), wodurch die Entwicklungsrate von Atherosklerose verringert wird. Daher sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 1: 5 oder 1: 6 betragen.
Die beste Quelle für EFAs sind Fette pflanzlichen Ursprungs (Öle: Raps, Mais, Saflor, Sonnenblume, Soja). Sie kommen in viel geringeren Mengen in tierischen Fetten vor - dies sind hauptsächlich die Quellen für gesättigte Fettsäuren, die in kleineren Mengen verzehrt werden sollten, da sie zur Erhöhung des "schlechten Cholesterinspiegels" beitragen.
Gemäß den Empfehlungen des Food and Nutrition Institute sollten täglich 62-75 g Fett / Tag bereitgestellt werden (abhängig von Körpergewicht und körperlicher Aktivität).
WichtigEs sollte betont werden, dass ein zu geringer Fettkonsum zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K) und essentiellen Fettsäuren aus der Omega-3- und Omega-6-Gruppe führen kann, was zu dem Risiko führen kann, zahlreiche Krankheiten zu entwickeln. Andererseits kann überschüssiges Fett in der Ernährung und begrenzte körperliche Aktivität das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit mit allen negativen gesundheitlichen Folgen, z. B. Herzerkrankungen, erhöhen.
Eine ausgewogene Ernährung - die Rolle von Proteinen in einer ausgewogenen Ernährung
Protein ist in erster Linie der Grundbaustein des Muskelgewebes. Zusätzlich wird es verwendet, um andere Gewebe und Organe sowie die Synthese von Hormonen und Enzymen (z. B. Verdauung) aufzubauen. Es führt auch Transportfunktionen aus (z. B. Hämoglobin im Blut, Sauerstofftransport), speichert (der Körper speichert eine bestimmte Menge Eisen in Leber, Milz und Knochenmark), reguliert den Verlauf biologischer und immunologischer Prozesse und steuert Zellwachstumsprozesse. Daher ist es in einer ausgewogenen Ernährung am besten, gesunde Proteine einzubeziehen, deren Quellen sind: Eier, Milch und Milchprodukte, Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel. Die Samen aller Hülsenfrüchte, einschließlich Sojabohnen und Nüsse, sind ebenfalls eine vollständige Proteinquelle.
Es sei daran erinnert, dass zu viel Protein zu Stoffwechselstörungen und damit zur Entwicklung atherosklerotischer Veränderungen führt. Darüber hinaus sind lebenswichtige Organe wie Leber und Nieren unter Belastung. Daher sollten sie dem Körper in der richtigen Menge zur Verfügung gestellt werden. Gemäß den Empfehlungen des Food and Nutrition Institute sollten täglich 1,1 g Protein / kg Körpergewicht / Tag bereitgestellt werden, d. H. Etwa 75 g Protein / Tag.
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Autor: Zeit S.A.
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Erfahren Sie mehr Dies wird nützlich sein1. Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen verschiedener Obst- und Gemüsesorten.
2. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, einschließlich einer Portion fettigen Fisches wie Makrelen und Sardinen, da diese die höchsten Mengen an essentiellen Fettsäuren (EFAs) enthalten.
3. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Zucker.
4. Essen Sie weniger Salz - nicht mehr als 6 g pro Tag.
5. Frühstücken Sie immer, um sich für den Tag zu stärken.
6. Trinken Sie täglich viel Wasser, etwa 6-8 Gläser Wasser (oder andere Flüssigkeiten).
7. Seien Sie körperlich aktiv.
Literaturverzeichnis:
Ernährungsstandards für die polnische Bevölkerung - Änderung, herausgegeben von M. Jarosz, hrsg. Institut für Lebensmittel und Ernährung, Warschau 2012
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