Durch Alterung verlieren wir in jedem Lebensjahrzehnt etwa 3 kg Muskeln. Während des Alterns der Skelettmuskulatur kommt es zu einem langsamen, allmählichen Verlust ihrer Masse und der damit verbundenen Verringerung ihrer Funktionskraft. Deshalb sollte jeder Muskelstärkungsübungen machen. Dies gilt insbesondere für Senioren und diejenigen, die aufgrund von Krankheit oder Verletzung weniger Bewegung haben.
Inhaltsverzeichnis:
- Wie Muskeln altern - Muskelverlust mit dem Alter
- Wie Muskeln altern - die Auswirkungen von Nichttraining
- Wie Muskeln altern - Lebensschwierigkeiten
- Wie Muskeln altern - die Essenz des Krafttrainings
Aufgrund ihrer Struktur und Funktionen können menschliche Muskeln in drei Gruppen eingeteilt werden: Herzmuskel, glatte Muskeln (z. B. in inneren Organen) und Skelettmuskeln, die am häufigsten mechanischen Verletzungen ausgesetzt sind.
Die gesamte menschliche Muskulatur besteht aus ca. 500 Muskeln (die genaue Anzahl hängt von der Klassifizierungsmethode ab). Sie haben die Fähigkeit, sich aktiv zusammenzuziehen. Die Dilatation erfordert die Kontraktion eines anderen Muskels - des antagonistischen. Deshalb haben wir Flexoren, Adduktoren, Extensoren und Abduktoren. Dank ihrer Zusammenarbeit können wir uns lehnen und aufrichten, drehen, tanzen, rennen, springen ... Und es lohnt sich, diese Möglichkeiten zu nutzen, um bis ins hohe Alter stark und fit zu bleiben.
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Die Ergebnisse der Umfrage "Polens Lieblingssport- und Unterhaltungsaktivitäten", die 2018 an einer Stichprobe von 1.376 Befragten durchgeführt wurde, zeigen, dass 66% der Befragten keinen Sport betreiben. Diejenigen, die bereits am häufigsten Sport treiben, tun dies nach Angaben von 39% der Menschen einmal im Monat oder weniger häufig. Manche Menschen trainieren zwei- oder dreimal im Monat - 24%. Es ist definitiv nicht genug für die Muskeln.
Wie Muskeln altern - Muskelverlust mit dem Alter
Im dritten Lebensjahrzehnt besteht fast die Hälfte des Menschen aus Muskeln. Sie machen 30-40% des Körpergewichts bei Frauen und 40-50% bei Männern aus. Sie können sie deutlich unter der Haut sehen, wenn der Körper schlank ist. Die tieferen wirken sich auf die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, die Unterstützung der inneren Organe und sogar auf die Funktion der Harnröhre und der Analsphinkter aus.
Diese Daten sind für Personen bestimmt, die mäßig aktiv sind. Jemand, der seit seiner Kindheit Zeit auf der Couch verbracht hat, nicht viel läuft, sich nicht bewegt - dieses Ausgangspotential wird viel geringer sein. Und mit zunehmendem Alter wird sich die Situation für alle verschlechtern.
Dr. Murtaza Ahmed, Allgemeinmediziner und Sportmediziner, beschreibt dies in einem Artikel über Sarkopenie wie folgt: „In unserer Jugend haben wir viel mehr Muskeln, als wir für unsere täglichen Aufgaben benötigen. Wir verwenden nur etwa 30% unserer Kraft, um alle wichtigen Aktivitäten im Zusammenhang mit täglichen Aktivitäten auszuführen, z. B. vom Stuhl aufstehen oder Treppen steigen. Die maximale Muskelkraft nimmt alle paar Jahre um 5% ab, aber wir sind uns dieser Tatsache nicht bewusst, da wir immer noch in der Lage sind, alle unsere täglichen Aktivitäten mit Leichtigkeit auszuführen. Das Problem beginnt, wenn die maximale Kraft auf etwa 50% der Kraft abfällt, die wir in jungen Jahren hatten, und plötzlich wird alles, was bisher einfach schien, problematisch. "
Es ist schwieriger, sich zu bücken, aus dem Auto zu steigen und zum Bus zu rennen. Sarkopenie erhöht auch das Risiko eines Umkippens. Es ist kein Zufall, dass Stürze die häufigste Ursache für Hüftfrakturen bei älteren Menschen sind.
Wie Muskeln altern - die Auswirkungen von Nichttraining
Für diejenigen, die keinen Sport mögen, kann die Tatsache, dass sie den Hormonspiegel (z. B. Cortisol) und den Stoffwechsel beeinflussen, Menschen davon überzeugen, sich um ihre Muskeln zu kümmern. Bereits nach wenigen Wochen ohne Bewegung können Sie die ersten Auswirkungen eines langsamen Stoffwechsels feststellen - Fettgewinn, Wassereinlagerungen im Körper.
Untersuchungen zeigen, dass nach etwa 5 Wochen ohne körperliche Aktivität der Anstieg des Körperfetts um bis zu ein Dutzend Prozent zunehmen kann! Es hat nichts mit Ernährung zu tun, es reduziert nur den Energieverbrauch. Ihre Leistung wird ebenfalls sinken.
Nach 3 Monaten Inaktivität verschlechtert sich die Ausdauer des Körpers um etwa 20%. Dadurch werden wir schneller müde, bekommen häufiger Atemnot und der Körper wird schwächer. Dies liegt daran, dass regelmäßiges Training (insbesondere Cardio-Training) die Blutgefäße erweitert und die Zelleffizienz erhöht. Wenn wir auf Bewegung verzichten, steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erheblich.
Stellen Sie sich nun den beschriebenen Effekt multipliziert mit den Jahren vor. Es gibt Menschen, für die Sportunterricht in der Schule ihre letzte reguläre Aktivität war.
Wie Muskeln altern - Lebensschwierigkeiten
Viele Faktoren beeinflussen die Verschlechterung der Muskelkraft und -masse. Glücklicherweise können Sie in den meisten Fällen jederzeit in Ihrem Leben damit beginnen, sie zu regenerieren und zu stärken.
- Diätmängel
Die Aufrechterhaltung und Entwicklung der Muskeln wird hauptsächlich durch das Protein unterstützt, das in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten enthalten ist. Verantwortlich für die effiziente Arbeit und Reaktion der Muskeln sind unter anderem auch Kalzium-, Magnesium-, Kalium- und B-Vitamine.
- Verletzungen
Ein signifikanter Verlust an Muskelmasse kann nach 2-3 Wochen festgestellt werden, z. B. bei Personen, die eine Orthese verwenden, in einem Gipsverband. Je älter die Person ist, desto schneller schreitet die Atrophie voran. Entsprechend ausgewählte Physiotherapieübungen und Physiotherapie (z. B. Elektrostimulation) tragen dazu bei, Verluste zu vermeiden und die Genesung zu beschleunigen. Bewegungsrehabilitation ist auch für körperlich behinderte oder bettlägerige Menschen äußerst wichtig.
- Krankheiten
Eine einzelne Nervenfaser kann bis zu 160 Muskelfasern innervieren. Daher werden durch die Degeneration von Neuronen mit zunehmendem Alter die Muskeln weniger stimuliert und geschwächt. Es gibt auch eine Reihe von Krankheiten, die diesen Prozess beschleunigen können.
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Wie Muskeln altern - die Essenz des Krafttrainings
In der Veröffentlichung "Altern und körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) betonen Experten, dass "Krafttraining die Rate des Verlusts an Muskelmasse und Kraft auch bei älteren Menschen signifikant verringert. Jahrhundert. Aus diesem Grund wird es häufig nicht nur im Rahmen der Rehabilitation von Patienten empfohlen, sondern auch, um bei gesunden älteren Menschen eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten. “
Es sollte jedoch beachtet werden, dass Krafttraining bei Senioren mit Vorsicht angewendet werden sollte. Zunächst sollten medizinische Untersuchungen durchgeführt werden (einschließlich Densitometrie - Untersuchung auf Osteoporose, Herzecho / Belastungstest).
Die Trainingsfrequenz darf nicht zu hoch sein. Es wird empfohlen, sich mindestens einen Tag nach dem Krafttraining auszuruhen, daher sollte das Training nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche stattfinden. Nach Ansicht einiger Forscher kann bereits eine solche Aktivität pro Woche bereits Vorteile bringen.
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